Если вы хотите поддержать свою иммунную систему, убедитесь, что получаете достаточно витамина А. Присутствующий во многих продуктах питания витамин А известен тем, что помогает поддерживать остроту зрения и делает кожу чистой, а также способствует повышению иммунитета. Пишет BYRDIE.

Эксперты по питанию расскажут, какие продукты богаты витамином А, и посоветуют, как лучше всего их приготовить, чтобы вы могли удовлетворить свои ежедневные потребности и добавить немного цвета в свой рацион.

  • Кэролл Ли – сертифицированный консультант по вопросам здравоохранения, основатель и генеральный директор Provenance Meals, службы доставки органических готовых блюд.
  • Серена Пун, CN, CHC, CHN, знаменитый шеф-повар, диетолог, а также основатель кулинарной алхимии и Just Add Water.

По данным Министерства сельского хозяйства США, рекомендуемое ежедневное количество витамина А для женщин составляет 700 микрограммов, для беременных – от 750 до 770 мкг в зависимости от возраста и триместра. Серена Пун отмечает: «Беременным рекомендуется быть осторожными с потреблением витамина А – избегать витамина А, содержащего добавки, и таких продуктов, как печень». По данным Министерства сельского хозяйства США, рекомендуемое ежедневное количество витамина А для мужчин составляет от 900 мкг, для детей – от 300 до 700 мкг в зависимости от возраста и пола.

Серена Пун объясняет, что «эти значения могут отличаться в областях, где распространен дефицит витамина А».

По ее мнению, очень важно избегать употребления слишком большого количества витамина А, так как его передозировка может привести к «тошноте, рвоте и головокружению». «Витамин А – это жирорастворимый витамин, и его излишек накапливается в печени, что упрощает передозировку (излишек водорастворимых витаминов выводится с мочой). Постоянная передозировка витамина А может стать причиной повреждения печени, болей в суставах или врожденных дефектов».

В то же время рекомендуемое количество витамина А может помочь вам поддержать иммунитет. 

10 продуктов, богатых витамином А, и предложениях по их подаче от  экспертов по питанию

Сыр

Эта вкусная и сытная закуска поможет вам получить ежедневную дозу витамина А. Серена Пун говорит: «Один кусочек сыра чеддер содержит около 6% суточного рекомендуемого количества витамина А. Сыр может служить закуской или начинкой для супов и салатов». Однако необходимо помнить, что есть сыр следует умеренно из-за большого содержания в нем насыщенных жиров.

В свою очередь Кэролл Ли напоминает, что белки (казеин) и сахара (лактоза) в молочных продуктах у некоторых людей могут вызвать расстройство желудка и в результате воспаление. В этом случае следует искать другие источники витамина А.

Яйца

Серена Пун – сторонник того, чтобы начинать свой день с яиц на завтрак. «Одно яйцо содержит около 16% суточного рекомендуемого количества витамина А. Я бы порекомендовала приготовить яйца со свежими овощами и травами. Таким образом вы потребляете здоровые фитонутриенты».

Кэролл Ли отмечает, что некоторые яйца «здоровее» других: «Яйца от кур на свободном выгуле содержат еще больше витамина А. В Provenance мы подаем их самыми разными способам: готовим яичницу и т. д. или в вареным виде добавляем в салат, чтобы обеспечить витамин А и высококачественный биодоступный белок».

Жирная рыба

Мы знаем, что жирная рыба обеспечивает множество преимуществ для здоровья, включая витамин А. «Одно филе жирной рыбы, такой как лосось или сельдь, содержит около 2–3% суточной рекомендуемой дозы витамина А. Эта рыба также содержат большое количество жирных кислот омега-3, противовоспалительных соединений, которые поддерживают здоровье мозга и сердечно-сосудистой системы и помогут повысить биодоступность витамина А, – говорит Серена Пун и рекомендует: – Попробуйте эти виды рыбы, запеченные с травяным маринадом».

Кэролл Ли отмечает, что витамин А, содержащийся в рыбе, может творить чудеса для вашего лица. «Жирная рыба, например дикий лосось, является отличным источником жирорастворимых витаминов А и D. В отличие от растительных источников, витамин А в жирной рыбе готов к употреблению в виде ретинола, важного для роста волос и чистой кожи».

Печень

«Печень – это сокровищница необходимых питательных веществ, – говорит Кэролл Ли. Некоторые ее любят, другие нет. «В печени так много витамина А, что беременным женщинам не рекомендуется ее употреблять», – объясняет Серена Пун. «Одна унция куриной печени содержит около 62% суточной рекомендуемой дозы витамина А. Паштет из куриной печени можно подавать на цельнозерновых крекерах или тостах».Опять же, умеренность – необходимое условие, чтобы насладиться этим деликатесом. «Попробуйте включить печеночный паштет или мусс в свой рацион, это вкусный способ получить витамин А», – говорит Кэролл Ли.

Молоко

Если вам нравятся молочные продукты, то Серена Пун отмечает, что одна чашка цельного молока содержит около 5% суточного рекомендуемого количества витамина А. Что касается подачи, то можно просто выпить стакан молока или добавить его в овсянку или другую кашу. Некоторые люди считают, что козье или овечье молоко легче переваривается, чем коровье».

Морковь

Помнишь, как  твоя мама говорила: будешь есть морковку – будешь хорошо видеть. «Морковь славится своей пользой для здоровья глаз, это обусловлено высоким содержанием бета-каротина, который организм преобразует в витамин А», – объясняет Кэролл Ли. «Наслаждайтесь ею в сыром виде с хумусом, просто обжаренной с морской солью и оливковым маслом или в супах».

Кроме того, Серена Пун напоминает, одна морковь содержит более 200% суточного рекомендуемого количества витамина А, но в провитаминной форме. «Овощи и фрукты являются моими любимыми источниками витамина А, потому что его потенциально вредное количество  регулируется. Пример подачи, жареная морковь с фундуком и маслом авокадо в качестве вкусного гарнира».

Шпинат

Кэролл Ли является большой его поклонницей. «Это отличный растительный источник витамина А», – говорит она. Кэролл любит шпинат за его универсальность. «Используйте его, чтобы сформировать основу салатов, добавляйте в соусы и смузи».

Серена Пун отмечает, что «одна чашка шпината содержит 56% ежедневного рекомендуемого количества витамина А в виде каротиноидов», поэтому для повышения иммунитета достаточно примерно одной порции. Кроме того, она говорит: «Шпинат имеет так много преимуществ для здоровья. Один из моих любимых способов получения витамина А: обжарьте шпинат в масле авокадо и с чесноком и ешьте как вкусный гарнир или в качестве дополнения к основному блюду».

Манго

Вкусный способ побаловать себя витамином А – это манго. «Одна чашка манго обеспечивает около 25% ежедневного рекомендуемого количества витамина А», – объясняет Серена Пун. «Добавление этих тропических фруктов в смузи с кокосовым молоком улучшает усвоение витаминов. Конечно, манго лучше всего есть свежим, но замороженное также является хорошим вариантом».

«Естественно, сладкое манго содержит много бета-каротина, который организм преобразует в витамин А», – говорит Кэролл Ли. Она предлагает приготовить необычную закуску, приправив манго перцем чили.

Папайя

Еще один вкусный способ получить витамин А – добавить этот вкусный фрукт в свой смузи. «Одна чашка папайи содержит около 31% ежедневного рекомендуемого количества витамина А», – говорит Серена Пун. «Папайя – один из моих любимых фруктов, так как он вкусный, содержит множество питательных веществ, а также пищеварительные ферменты, которые поддерживают здоровье кишечника . Нарежьте папайю и добавьте ломтики кокоса, сбрызните соком лайма – и вкусное витаминное угощение готово».

Кэролл Ли отмечает, что «яркий цвет папайи обусловлен наличием бета-каротина, который легко превращается в витамин А». Она также любит этот фрукт за наличие пищеварительных ферментов.

Абрикосы

«Один абрикос содержит около 13% ежедневного рекомендуемого количества витамина А», – говорит Серена Пун. «Абрикосы вкусные, и в сезон их довольно легко найти на большинстве рынков. Ешьте абрикосы, комбинируйте их с листовой зеленью, грецкими орехами добавляйте в соусы для салатов для создания уникального вкуса».
Кэролл Ли отмечает, что абрикосы особенно богаты клетчаткой. Она предлагает есть их высушенными: «Немного сушеных абрикосов – отличная закуска на ходу».