1. Дышите

«Дыхание является самым эффективным методом быстрого снижения гнева и тревоги», — говорит Скотт Дехорти, LCSW-C, из Delphi Behavioral Health.

Когда вы беспокоитесь или злитесь, вы, как правило, делаете быстрый, неглубокий вдох. Дехорти говорит, что это отправляет сообщение вашему мозгу, вызывая положительную обратную связь, усиливающую вашу реакцию на происходящее. Вот почему длительные, глубокие вдохи помогают вам успокоиться.

Существуют различные методы дыхания, которые помогут вам успокоиться. 

Один из них – это трехчастное дыхание. Вы должны глубоко вдохнуть, а затем полностью выдохнуть, обращая внимание на свое тело.

Как только вы освоитесь с глубоким дыханием, вы можете изменить соотношение вдоха и выдоха как 1:2 (вы замедляете выдох, чтобы он был в два раза дольше, чем ваш вдох).


2. Признайте, что вы беспокоитесь или злитесь

Позвольте себе сказать, что вы беспокоитесь или злитесь. Когда вы маркируете свои чувства и позволяете себе выразить их выразить, беспокойство и гнев, которые вы испытываете, могут уменьшиться.


3. Расслабьте свое тело

Когда вы беспокоитесь или злитесь, может показаться, что каждая мышца в вашем теле напряжена (и так оно, скорее всего, и есть). Практика прогрессивного расслабления мышц может помочь вам успокоиться и сосредоточиться.

Для этого лягте на пол, руки вдоль тела. Убедитесь, что ваши ноги не скрещены и пальцы не сжаты в кулаки. Начните с пальцев ног, сконцентрируйтесь и скажите себе, что расслабили их. Медленно двигайтесь вверх по телу, расслабляя каждую часть тела, пока не доберетесь до головы.


4. Насыщайте свое тело

Если вы голодны или обезвожены должным образом, многие из этих методов не будут работать. Вот почему важно притормозить и купить что-нибудь поесть, даже если это всего лишь небольшая закуска.


5. Практикуйте йогу, медитацию и внимательность

Йога, медитация и внимательность — это инструменты для успокоения ума и расслабления тела. 

Йога поощряет практику дыхательных моделей и движений, которые снимают стресс и напряжение, накопленные в вашем теле.

Внимательность может помочь вам сосредоточиться на настоящем, меньше беспокоиться, засыпая, и даже лучше функционировать в течение дня. 

Практика одной или всех этих техник может помочь вам отдохнуть и зарядиться энергией.


6. Визуализируйте вещи, которые делают вас счастливыми

Вместо того чтобы беспокоиться и думать о стрессовых вещах, визуализируйте место, которое заставляет вас чувствовать себя счастливым и спокойным.

Сосредоточьтесь на том, что заставляет вас чувствовать себя спокойно и расслабленно, может отвлечь вас от мыслей, которые не дают вам спать по ночам.


7. Сделайте себе массаж

Сделать себе массаж — это простой способ прикоснуться к прикосновению, чтобы вы могли выйти из головы и в свое тело. Массажируйте руки и ноги лосьоном или маслом.

8. Закройте глаза и медленно считайте до 10 

Это действительно работает! Если вам нужно больше времени, посчитайте до 20 или отсчитайте назад. Всего несколько минут, чтобы сосредоточиться на чем-то другом, кроме стресса, это сотворит чудеса для вашего настроения.

9. Примите антистрессовую добавку

Включение добавки для снижения стресса может помочь вам быстрее успокоиться.


10. Обнимите кого-нибудь

Иногда нам достаточно обниматься в течение 20 секунд, чтобы успокоиться. Долгие объятия дают вашей нервной системе шанс регулировать более расслабленное состояние вашего любимого человека и обеспечивают всплеск окситоцина, гормона связи и принадлежности.


11. Примите холодный или горячий душ

Принятие горячего или холодного душа — это еще один способ задействовать тело, чтобы вы могли «выбраться из головы». На самом деле, исследования показывают, что холодная терапия, также известная как «криотерапия», помогает не только контролировать воспаление (которое только усугубляется стрессом), но и снять стресс. И даже если вам не нравится идея холодного душа, горячий все равно может быть успокаивающим.