Избавиться от лишних килограммов без голода и отказа от любимых продуктов возможно: вы можете легко похудеть, сократив калории. Ежедневно урезая энергетическую нагрузку и количество калорий в своем рационе, вы в среднем сможете терять до 1 кг в неделю без последствий для физического и психического здоровья.

24 простых способа сократить калории, которые помогут постепенно перейти на более чистое питание и не возвращать обратно утраченные килограммы.

1

Замените хлеб в сендвиче на салат или овощи

2 больших куска хлеба с майонезом вполне потянут на 550 ккал.

2

Не ведитесь на «счастливые» часы в заведениях

Предложения в стиле «1+1», «Второй ролл в подарок» — это не про тех, кто хочет привести в порядок тело и самочувствие! Это же дополнительные калории.

3

Чёрный кофе вместо латте

Большая порция латте без сахара содержит 220 ккал, в то время как чашка эспрессо даст вам всего 2(!) ккал. А теперь задумайтесь: всего два больших латте с сахаром или мёдом по калорийности равняются полноценному приёму пищи.

 

4

Если вы уже пьёте чёрный кофе — попробуйте «колд брю»

Особенность этого кофе — приготовление методом холодного заваривания. Преимущества: интенсивный вкус, отсутствие горечи, холодная альтернатива эспрессо или американо.

5

Жуйте медленнее

Если вы начнёте в два раза тщательнее пережёвывать пищу, чем привыкли, вы заметите, что наедаетесь быстрее и меньшим количеством еды, съедая в среднем на 100–120 ккал меньше с каждым приёмом пищи.

6

Мучает жажда? Выберите воду с лимоном вместо газировки

Каждая порция газировки — это 200 лишних калорий. Диетическая содовая — окислительный стресс для вашего организма и, как следствие, старение клеток. Зачем вам это?

 

7

Готовьте еду дома

Очевидно, калории прячутся в ресторанах! Исследования показывают, что люди, которые сами себе готовят ужин, употребляют на 140 ккал меньше, чем те, кто питается в ресторанах. Приготовленный же заранее вами завтрак и обед сэкономят вам в среднем как раз 500 ккал.

8

Не засиживайтесь

Люди, которые «бегают по делам», в течении дня сжигают около 350 дополнительных калорий. Прогуляйтесь в обеденный перерыв до ближайшего магазина и примерьте несколько платьев — этот маленький ритуал обойдётся вам где-то в 100–150 ккал. И в следующий раз платье сядет уже лучше!

 

9

Просите официанта упаковать половину порции ДО того, как блюдо будет подано

Если вы заранее знаете, что блюдо будет объёмным и калорийным — не давайте себе шанса его съесть и сократите калории, оставив вторую половину себе на следующий приём пищи.

10

Закажите филе-миньон вместо стейка Рибай

Калорийность большого стейка Рибай в ресторане может достигать 1200 калорий. Идеальным вариантом будет стандартная порция филе-миньон — в ней всего 450 ккал.

11

Делайте перерывы во время еды

Исследования утверждают, что спокойный темп приёма пищи с небольшими перерывами позволит вам есть на 300 ккал меньше за один приём пищи, чем если бы вы ели на ходу или в спешке.

 

12

Спите минимум 7–8 часов

Полноценный сон убережёт вас от лишних 300 ккал в день, но самое важное — улучшит обменные процессы и уменьшит тягу к сладкому. Доказано во время исследований «Американского журнала клинического питания».

13

Тренируйтесь до завтрака и не ешьте после 7 вечера

Комбинация этих двух привычек избавит вас от лишних 520 ккал, заверяет японское исследование. Спортивные упражнения натощак улучшают метаболизм, помогая при этом сжечь дополнительных 280 ккал (в сравнении с идентичной тренировкой в вечернее время). Отсутствие еды вечером поможет употребить в среднем на 240 ккал меньше.

14

Не «купайте» свой хлеб в оливковом масле

Оливковое масло — однозначно полезный для здоровья продукт, но только в умеренном количестве. Пара брускетт с оливковым маслом и сыром мгновенно превращаются в лишние 500 ккал в вашем меню.

 

15

Ешьте перед зеркалом

Голышом. И это не шутка. Попробуйте! Исследования говорят о том, что люди, которых просили есть перед зеркалом, умудрялись успешнее сократить калории.

16

Разнообразьте свои прогулки

Периодически ускоряйте шаг, чтобы сжечь на 20 процентов больше калорий, чем от ходьбы в обычном темпе. Прогулка же в холодное время года делает ваше тело более чувствительным к гормону голода лептину (т. е. чувство насыщения от еды приходит быстрее) и дополнительно сжигает 80 ккал за каждый час прогулки.

17

Никаких сухариков, чипсов и других снеков

Просто скажите «нет» привычке есть вредные снеки от скуки или во время просмотра фильмов.

 

18

Выбирайте из двух зол меньшее

Приучите себя в заведении заказывать более здоровые опции своих любимых блюд: вместо колец кальмара во фритюре — кальмары на гриле, вместо майонеза — соус на основе сметаны или йогурта.

19

Грибы вместо мяса

Заменив красное мясо грибами, вы употребите на 444 калории меньше. Может, стоит попробовать?

 

20

Пейте ещё больше воды

Люди, которые выпивают 2–3 дополнительных стакана воды в сутки, едят меньше в среднем на 205 калорий.

21

Хотите попкорн? Купите его сами!

Можете не верить, но большое ведро попкорна в карамели может обойтись вам в целых 1000 калорий. Покупая попкорн в магазине, вы контролируете количество съеденного.

22

Уберите телефон подальше, когда едите

Проверять почту или соцсети во время еды чревато тем, что вы неосознанно съедите на 200 ккал больше и будете чувствовать себя менее сытым.

 

23

Используйте тарелки маленького диаметра

Исследователи утверждают, что это сократит калораж вашего рациона на 25%.

24

Ешьте фрукт перед каждым приёмом пищи (или после)

Это позволит уменьшить объём основной порции. Фрукт же после еды поможет легче отказаться от десерта и сократить потребление искусственного сахара в рационе.

И главное: пытаясь похудеть, сократив калории, не пытайтесь применить все советы в одночасье. Будьте благоразумны, и ваше тело скажет вам «спасибо».

 

Источник: Prevention