Лучше сериала и книги перед сном может быть только йога. Вдумчивая, приятная растяжка, рассчитанная на расслабление и восстановление баланса. Она поможет снять стресс после трудного дня и крепко уснуть.

Какие асаны будут идеальны для вечера, рассказывает тренер по йоге Алиса Мартенс.

Эти упражнения больше сфокусированы на балансе и равновесии. Они хорошо подходят для вечерних занятий, поскольку, когда расслабляется тело, то спокойствие обретает и разум. А что может быть лучше перед сном, чем освободиться от ненужных мыслей? 

Если вечером вы отдаёте предпочтение более интенсивным упражнениям, оставьте эти асаны для утра, а во второй половине дня попробуйте активные упражнения, о которых мы писали раньше.

Поза дерева

Данные упражнения сфокусированы на вытяжении и расслаблении тела, раскрытии тазобедренных суставов.

Сперва нужно стать ровно — ноги вместе, руки вдоль корпуса — и попытаться найти баланс. Потому что даже стоять ровно с закрытыми глазами и не шататься может быть непросто. Затем поднимаем ногу: можно сперва оставить носок на полу, а пятку поставить на щиколотку. В более усложнённом варианте ставим стопу на внутреннюю поверхность бедра. Стопу нужно максимально вжать в бедро, иначе держать равновесие будет сложно. 

В любых балансовых позах важно найти правильное положение для стоящей стопы. Для этого большой палец и мизинец прижимаем к полу, при этом разводим их друг от друга. Как бы хватаемся ногой за пол и отталкиваемся ею.

Не менее важно контролировать положение таза — обе тазобедренные кости должны находиться на одной линии. Вытягиваем всё тело, таз подкручиваем на себя и направляем копчик в пол, а макушкой тянемся вверх в потолок.

Руки ставим в положение «намасте» или поднимаем вверх

 

Поза моста

Это упражнение позволяет укрепить заднюю поверхность тела, мышцы бедра, спины и ягодиц. Раскрываются грудной отдел и плечевые суставы. Кроме того, эта поза позволяет улучшить гибкость спины и состояние позвоночника.

Сперва нужно лечь на спину и поставить стопы на ширине таза под коленями или немного дальше. Вытягиваем спину и шею. Таз подкручиваем на себя и выталкиваем вверх. При этом важно сжимать ягодицы, чтобы вы не держали себя поясницей — это травмоопасно. 

Руки можно оставить вдоль корпуса или свести в замок. Лопатками шагаем к позвоночнику, чтобы свести их вместе и развернуть плечи. Затем руками отталкиваемся от пола, чтобы вытолкнуть не только таз, но и грудную клетку вверх.

Подбородок слегка опускаем вниз. Колени могут быть параллельно друг к другу или (если есть дискомфорт) их можно слегка развернуть в стороны. 

Выходим из положения наоборот: сначала отпускаем замок, затем разводим лопатки, подкручиваем таз на себя и опускаемся волной от верхнего позвонка до копчика вниз.

Поза, усиливающая огонь

Это упражнение отлично подходит для раскрытия тазобедренных суставов, для снятия болевых ощущений в пояснице и если защемлён седалищный нерв. 

Садимся на коврик, скрещиваем стопы так, чтобы пятки оказались под коленями, а по внутренней стороне бедра образовался треугольник. Если так ногам слишком тяжело или есть травмы коленей, стопу можно оставить на полу. 

Седалищными костями давим в пол, бёдра должны быть расслабленными. Если есть болевые ощущения, можно остаться в этом положении, если получается — руками тянемся вперёд. Плечи, шея, мышцы лица должны быть расслабленными.

Повторяем всё то же самое с другой ногой сверху.

Поза скручивания спины лёжа

Это упражнение не стоит делать, если есть смещение дисков — в поясничном, грудном и других отделах. Но если проблем со спиной нет, то оно усиливает подвижность позвоночника и снимает напряжение с мышц спины, поясничного отдела. Также вы почувствуете растяжение в ягодицах и раскроете грудной отдел.

Ложимся на спину, вытягиваем обе ноги вперёд, руки симметрично разводим по сторонам. Одну ногу сгибаем и ставим стопу на колено. С выдохом заводим колено в противоположную сторону. В этом положении стремимся лопатку (правую, если заводим правую ногу) поставить на пол. Колено опускать необязательно, оно может оставаться на весу. 

В этом положении не сжимаемся, расслабляемся и глубоко дышим.

Из всех поз важно выходить плавно и медленно. Большинство травм во время йоги случается именно из-за того, что люди резко выходят из поз.

Поза радующегося ребёнка

Эта поза тоже идеальна для расслабления, раскрытия тазобедренных суставов, растяжки внутренней и задней поверхностей бедра и расслабления поясницы. 

Ложимся на спину, затылок слегка отводим назад, подтягиваем ноги к себе, колени и стопы слегка разводим. Ладонями берёмся за внутреннюю часть стоп и разводим колени в стороны так, чтобы пятка оказалась над коленом. Стопы тянем на себя, а ладонями давим на стопы, как бы прижимая колени к полу. Важно, чтобы копчик и лопатки оставались на полу.

Дыхание Нади Шодхана

Такое дыхательное упражнение отлично расслабляет, снимает напряжение и помогает справиться с бессонницей. Здесь мы поочерёдно дышим правой и левой ноздрёй.

Садимся в удобное положение и ставим два пальца — указательный и средний — на область между бровей. Такое движение даёт возможность сфокусироваться на этой зоне, а также помогает не хмуриться. 

Затем большим пальцем правой руки закрываем правую ноздрю и левой делаем вдох. Потом безымянным пальцем закрываем левую ноздрю и правой делаем выдох. Меняем руку и делаем то же самое, чтобы вдох пришелся на правую ноздрю, а выдох — на левую.

Не нужно зажимать нос сильно, ноздрю нужно лишь слегка прикрыть. Дышать можно в любой позе, главное, держать шею ровно и расслабить её. 

В идеале делать дыхательное упражнение после асан. От 5 до 10 таких дыхательных кругов. После вам останется только доползти от коврика до кровати и сладко уснуть.