Частое сидение приводит к проблемам с поясницей и позвоночником. Чтобы привести спину в форму, можно чередовать как интенсивные тренировки, так и йогу для растяжки и укрепления мышц.

Тренер по йоге Джордан Эшли делится 5 асанами, которые помогут укрепить поясницу и хорошенько растянуться.

Поза коровы и поза кошки

Комбинация разгибания позвоночника (поза коровы) и сгибания (поза кошки) способствует подвижности спины и помогает снять напряжение в голове, шее и плечах. 

Начните на четвереньках, чтобы плечи были на уровне запястья, а бёдра по одной линии с коленями. На вдохе округляйте спину, опуская голову вниз, а на выдохе делайте прогиб, откидывая плечи назад.

Поза скручивания спины лёжа

Эта поза усиливает подвижность позвоночника, снимает напряжение с мышц спины и поясничного отдела. Она также помогает почувствовать растяжение в ягодицах и раскрыть грудной отдел.

Лягте на спину, вытянув обе ноги вперёд, а руки симметрично разведя в стороны. Одну ногу согните и поставьте стопу на колено. С выдохом заведите колено в противоположную сторону. 

Когда нога заводится вправо, голова и шея смотрят влево, и наоборот.

Поза низкого выпада вперёд

Если ваш таз не укреплён, это может привести к проблемам с поясницей и позвоночником. Эта поза поможет укрепить таз и бёдра. 

Вдохните, поднимите правую ногу вверх и сделайте шаг вперед, подняв руки вверх. Опустите левое колено на пол.

Читайте также: «5 асан для бодрого утра с тренером по йоге Алисой Мартенс»

Поза моста

Эта асана позволяет укрепить заднюю поверхность тела, мышцы бедра, спины и ягодиц. Раскрываются грудной отдел и плечевые суставы. Кроме того, поза позволяет улучшить гибкость спины и состояние позвоночника.

Лягте на спину и поставьте стопы на ширине таза. Таз поднимите вверх и зажмите ягодицы.

Руки можно оставить вдоль корпуса или свести в замок. Лопатки сведите вместе, плечи разверните. Руками оттолкнитесь от пола, выталкивая грудную клетку вверх.

Поза радующегося ребёнка

Эта поза тоже идеальна для расслабления, раскрытия тазобедренных суставов, растяжки внутренней и задней поверхностей бедра и расслабления поясницы.

Лягте на спину, ноги подтяните к себе, колени и стопы слегка разведите. Ладонями возьмитесь за внутреннюю часть стоп и разведите колени в стороны так, чтобы пятка была над коленом.

Важно, чтобы копчик и лопатки оставались на полу.