Автор: Юлия Шум — сооснователь и главный тренер сети спортхабов ЕБШ

В связи с карантином офис у многих переехал домой, а физическая активность ограничивается маршрутом “рабочее место — холодильник”. Само же рабочее место одомашнилось и приобреоло вид любимого дивана, кресла, подоконника или, что хуже всего, кровати. И все бы ничего, если бы не наша спина, которая смиренно терпит это безобразие и принимает на себя всю нагрузку. 

Когда мы долго и неправильно сидим, а всё наше внимание направлено на рабочие задачи, суставы замирают в неестественных положениях. Кровоток нарушается, а передача нервных импульсов нестабильна. И в скором времени мы начинаем чувствовать боль в спине, плечах, шее. 

Вот 5 несложных упражнений для вашей спины, которые помогут избежать возможных последствий.

Cobra to down dog pose

Упражнение стартует из положения собаки: ладони укладываем на пол, стоим на носках, поднимаем таз в горку, пытаемся как можно сильнее прогнуться в плечах. Если позволяет гибкость, ноги ставим на полную стопу, или же остаемся на пальцах. Из этого положения опускаем таз, прогибаем спину и касаемся бедрами пола, руки остаются ровными, ноги на носках. Затем возвращаемся в исходное положение собаки и повторяем.

Польза: активное разгибание грудного отдела позвоночника делает спину гибкой и сильной.

Back extensions

Из позиции лёжа на животе заводим руки за голову, сгибая в локтях. Сокращая широчайшие мышцы спины, поднимаем грудную клетку и голову от пола. Таз оставляем на месте, прижимаем к полу. Повторяем упражнение без надрывов и резких движений, немного задерживаясь в верхней позиции.

Польза: упражнение укрепляет мышцы спины и растягивает мышцы верхней части тела, которые у нас, как правило, напряжены.

Back rotations

Из позиции на четвереньках заводим правую руку за голову, сгибая в локте. Левая рука остается на полу. Из этой позиции раскрываем грудную клетку, локоть правой руки и взгляд направляем в потолок, задерживаемся в этом положении на секунду. Скручиваемся обратно в исходное положение и повторяем. То же самое делаем на левую руку.

Польза: это упражнение раскрывает грудную клетку, увеличивает подвижность поясницы, приводит мышцы в тонус.

Bent Leg Twists

Из позиции лёжа на спине, сгибаем колени под углом 90 градусов. Руки вытягиваем ладонями к полу. Затем опускаем ноги в правую сторону, плечи и руки остаются на полу. Поднимаем колени в исходное положение и опускаем на левую сторону. Во время выполнения упражнения, в коленях нужно поддерживать прямой угол, и держать ноги на весу, не касаясь пола.

Польза: это упражнение укрепляет мышцы кора и способствует улучшению подвижности позвоночника.

Superman

Из позиции лёжа на полу, выводим руки перед собой. Выходим в позицию “лодочка” — медленно отрываем от пола ступни, бедра, руки и грудь одновременно. При этом взгляд направлен перед собой. Из позиции “лодочка” выходим в позицию Superman сгибаем руки в локтях под углом 90 градусов, сокращаем широчайшие мышцы и прогибаемся в спине. Возвращаемся в позицию лодочка и повторяем. Упражнение нужно выполнять без резких движений, задерживаясь в верхней позиции.

Польза: упражнение позволяет укрепить весь позвоночник, плечи и ягодицы.

Рекомендуем делать эти упражнения регулярно в перерывах между работой. А если вы хотите активные ежедневные тренировки, которые улучшат ваше физическое состояние в целом — попробуйте групповые в Zoom с ЕБШ.