Работа, семейные обязанности и, в конце концов, отпуск могут стать причиной пропустить тренировку. А потом ещё одну, ещё, и вот вы уже боитесь смотреть в глаза тренеру и чувствуете себя самым большим лентяем на этой планете. Но не страшно. Вот несколько простых шагов, которые помогут легко и безболезненно вернуться в спортивный режим.

Найдите правильную мотивацию

Мотивировать себя тем, что вы хотите «влезть в эти джинсы» или «стать здоровее», не совсем правильно. «Часто люди сосредотачиваются на общих мотивах по поводу веса, здоровья или они вообще хотят сделать это для кого-то другого, — говорит Седрик Брайант, президент и главный научный сотрудник Американского совета по физическим упражнениям. — Спросите себя, зачем вам на самом деле это нужно».

Карен Лици, физиотерапевт и представитель Американской ассоциации физиотерапии, говорит, что подход к тренировкам должен начинаться с диалога с диетологом или физиотерапевтом.

«Хорошая идея встретиться со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем вернуться в спортзал», — говорит она. Во-первых, специалист проанализирует здоровье и сможет дать руководства. Во-вторых, он сможет гарантировать, что вы достаточно здоровы для физической активности. Ну, и, по словам Лици, после консультации со специалистом люди увереннее чувствуют себя в спортзале.

Не торопитесь

Неделя без физической нагрузки может существенно сказаться на работоспособности в зале. Например, исследование , проведённое в 2015 году, определило, что перерыв в физической нагрузке всего на две недели может привести к довольно значительному сокращению мышечной силы и массы, а для восстановления может потребоваться ещё больше времени.

То есть, если вы были асом в спорте месяц или два назад, не рассчитывайте сразу же вернуться к режиму, как будто ничего не изменилось. Вместо этого делайте это шаг за шагом, лучше с тренером.

Не меняйте всё сразу

Возвращаясь в режим, хочется сразу взяться за гантели и за фастинг . Но специалисты говорят: начинайте всё постепенно. Ваш организм и так истощён тренировками, поэтому будет достаточно просто следить за питанием и не сильно себя ограничивать. 

«Если вы действительно хотите внести какие-то изменения в свой рацион, лучше добавьте больше воды в свой распорядок дня», — говорит основатель социального оздоровительного центра Remedy Place Джонатан Лири.

Используйте комплексный подход

Вместо того, чтобы сразу браться за кардио и навёрстывать упущенное, лучше распределять нагрузку грамотно и не стремиться к мгновенному результату. В вашей программе должны быть разминки, заминки и обязательно отдых между упражнениями для восстановления.

«Процедура восстановления очень важна, — говорит Джонатан  Лири. — Она должна включать ежедневные растяжки и достаточное время остывания после тренировок. В идеале — включить регулярный массаж или время от времени посещать физиотерапевта, чтобы убедиться, что каждая часть вашего тела работает так, как нужно». Плюс это поможет избежать травм, и вам не нужно будет снова пропускать тренировки, чтобы восстановиться.

Ищите активности помимо спортзала

Хорошие новости: физические нагрузки есть не только в спортзале. Попробуйте внести в свою жизнь больше активностей, чтобы легче справляться с тренировками. Например, выбирайте лестницу, а не лифт, сходите с детьми или друзьями побросать мяч на площадке вместо ресторана или покатайтесь на велосипеде.