Совсем скоро на рынках появится огромное количество цветных фермерских локальных овощей, из которых можно будет готовить яркие рагу, салаты, сэндвичи и вообще всё, что пожелаете. Овощи — это не только вкусно и универсально. Это ещё и море эксклюзивной пользы, которую невозможно получить из других источников. Вот за какие полезные свойства овощей организм будет благодарен.

1. Содержат много клетчатки

 

Растительные волокна — один из главных нутриентов, без которых о здоровом кишечнике, стабильном весе, сбалансированном микробиоме и даже чувстве сытости нечего и мечтать. Помимо этого, клетчатка помогает держать под контролем давление, уровень холестерина и глюкозы в крови, поддерживает сердце и сосуды, а также снижает риск смерти по разным причинам.

 

Овощи — лучшие источники клетчатки. А её нужно стремиться есть побольше. Эксперты расходятся во мнении, сколько именно. Европейское агентство по безопасности продуктов питания рекомендует 25 г в день, британские специалисты считают 30 г минимальным количеством. Короче, в случае с овощами правило «чем больше, тем лучше» работает.

2. Способствуют здоровью кишечника

 

Прежде всего потому, что подкармливают полезную флору желудочно-кишечного тракта и помогают поддерживать баланс «хороших» и «плохих» бактерий, не давая последним размножиться до опасного количества. Кроме того, овощи помогают вовремя избавляться от продуктов распада (и не страдать от запоров). Всё это тоже благодаря клетчатке, а ещё воде, которой в помидорах, огурцах, капусте и зелени много.

3. Содержат воду

 

А её, как говорят эксперты, лучше не пить, а есть. То есть потреблять с продуктами, содержащими большое количество жидкости, прежде всего фруктами и овощами. Вот почему это важно.

 

Чтобы поддерживать баланс влаги в организме, недостаточно просто пить воду — важно, чтобы она попадала в клетки. Жидкость, которая содержится в еде, справляется с этим лучше той, что вы можете выпить из стакана или чашки. Её «сопровождают» молекулы, облегчающие транспортировку внутрь клеток. Благодаря этому влага остается в организме и он может её использовать. Кроме того, при таких условиях вода усваивается медленнее, поэтому задерживается в теле. Как говорят исследователи, «съеденная» жидкость увлажняет организм вдвое эффективнее выпитой.

4. Богаты нутриентами

 

Витамины, минералы, антиоксиданты содержатся в овощах в больших количествах и разнообразии. У каждого овоща своя «палитра» полезностей. Поэтому чем богаче ваше меню, тем лучше. Существенно менять рацион каждый день не обязательно. Это можно делать, например, раз в неделю. Добавлять новый овощ, готовить незнакомое блюдо или, скажем, завести привычку менять перекусы: сегодня это сладкий перец, завтра морковка, послезавтра салатные листья.

Овощи — отличный источник электролитов, а еще белка. Кстати, идея о неполноценности растительного протеина — миф. Учёные разбили его в пух и прах. Так что если вы не раз ловили себя на мысли о вегетарианстве или веганстве, но побаивались, что организму будет недоставать аминокислот, отбросьте страхи. Овощи обеспечат тело всем необходимым.

5. Помогают выглядеть моложе

 

Очевидно, дело в синергическом эффекте, который обеспечивают все перечисленные преимущества. Однако исследователи изучили связь потребления овощей и красоты кожи прицельно. И обнаружили приятную корреляцию: люди, которые добавили к своему рациону три порции растительной пищи, выглядели моложе тех, кто этого не делал. Предполагается, что за это стоит поблагодарить каротиноиды — соединения, которые придают овощам и фруктам красные и оранжевые оттенки. Очевидно, они меняют и тон кожи, делая его приятнее. Плюс антиоксиданты помогают организму стареть не так быстро.

6. Содержат мало сахара

 

Наверняка вы уже ловили себя на этой мысли, пока читали текст: всё перечисленное можно сказать и о фруктах. Да, но только до текущего момента. В овощах значительно меньше сахара, и это расширяет список их полезных свойств.

 

Мы не пытаемся развить у читателей фруктофобию (в Anywell едят, любят и всем советуют фрукты!). Осознанность в питании — это не запреты, а понимание, что и зачем есть. Так вот, если потребление бананов, груш и сладкого манго стоит всё-таки держать под контролем, то брокколи, помидоры, огурцы, шпинат и всё остальное зелёное, сочное и не очень крахмалистое вы можете есть в своё удовольствие.

Овощи и обработка

Идеальное овощное блюдо — свежий салат? Стереотипно и неправда. Обработка действительно может сделать овощи не такими полезными, но главное слово в этом случае — «может». Вот несколько приятных деталей об их взаимоотношениях с температурой:

 

  • при замораживании теряется совсем немного витаминов — но это происходит и при хранении. Всё, что снято с ветки, куста или вынуто из земли, тотчас же начинает терять в пользе. Замораживание может сохранить больше нутриентов, чем хранение при других условиях;
  • нагревание, с одной стороны, разрушает питательные вещества (отчасти), но с другой — делает клеточные стенки более мягкими, благодаря чему организм лучше усваивает съеденное. Кстати, если обилие овощей в меню вызывает у вас вздутие, термическая обработка решит эту проблему или значительно ослабит дискомфорт;
  • некоторые овощи после нагревания становятся полезнее. В частности, помидоры — температура высвобождает ликопин и повышает его концентрацию в пище. Хотите получить много и хорошо усвоить — вместо свежих томатов используйте соус из них;
  • и не забывайте о ферментации! Квашеные капуста и огурцы — тоже обработанные продукты. Однако пробиотики в организме лишними не будут.

 

У овощей есть и полезные свойства, и противопоказания. К счастью, их многообразие позволяет подобрать растительное меню под любые особенности организма. Будьте внимательны к себе, не пытайтесь быстро перейти на овощной рацион — вводите эти продукты постепенно, сначала комбинируя сырые и приготовленные, а затем увеличивайте долю первых (если хотите, конечно).

Не упустите возможность получить от овощей максимум пользы, пока они свежие и их много. Как добавить их в рацион, мы уже писали.