Если вы откладываете сон на потом, значит, вы страдаете ночной прокрастинацией. Как справиться с привычкой засиживаться допоздна и вновь вернуться к графику? 

Большая часть дня посвящена делам, которые мы обязаны делать, а вечером времени до сна остается так мало, а успеть нужно так много! Вместо того, чтобы готовиться к отдыху, мы включаем сериалы, читаем, скролим ленту в соцсетях до двух часов ночи.

В идеальном мире время на себя не должно конкурировать со сном, но в реальности все происходит именно так. Психологи считают, что основной мотивацией, которая побуждает откладывать отход ко сну, является утверждение чувства контроля. Предлагаем попробовать ввести в свою жизнь эти привычки, которые вернут вам чувство контроля и сон. 

1. Определите, куда уходит время

Будем честными, в рабочее время мы часто отвлекаемся на соцсети, переписки с друзьями и серфинг по Сети. 

Посмотрите на свой день и определите области, в которых вы теряете время, делая вещи, которые никак вам не помогают», — говорит Джанет Кеннеди, доктор философии, клинический психолог и основатель NYC Sleep Doctor.

Например, если вы проводите много времени в социальных сетях, но не чувствуете, что эта привычка добавляет ценности или радости вашей жизни, подумайте, как это можно исправить. Ставьте таймеры или отключайтесь от интернета, чтобы сконцентрироваться на делах. 

2. Помните о потреблении кофеина и алкоголя

Кофеин и алкоголь могут нарушать сон. Люди усваивают кофеин с разной скоростью, поэтому некоторые прекрасно засыпают после вечерней чашки эспрессо, а другим вообще нельзя пить кофеиносодержащие напитки во второй половине дня. Обращайте внимание на сигналы вашего тела.

Алкоголь также может саботировать способность заснуть. Так как крепкие напитки нарушают циркадный ритм, даже если вы быстро заснете, ваш сон не будет полноценным. Вы пропустите цикл «быстрого» сна, который отвечает за восстановление организма. 

3. Выстраивайте границы на работе

Работа отнимает много времени? Нет возможности сделать перерыв и закончить дела в 18:00? Вы будете бороться с ночной прокрастинацией до тех пор, пока не почувствуете, что у вас есть свобода в дневное время. Если работа занимает большую часть жизни, контроль может выглядеть как создание эффективных личных границ.

4. Расслабляйтесь в течение дня

Несколько раз в неделю отмечайте в графике временные слоты на дела, которые помогают расслабиться и восстановиться. Вы можете использовать это время, чтобы читать, гулять, медитировать, готовить, слушать музыку или делать то, что вас интересует и заряжает энергией. Так вы разгрузите вечерние часы.

5. Следите за временем

Возможно, препятствие, которое мешает вам ложиться в положенный срок, в том, что вы просто теряете счет времени? В этом случае могут помочь визуальные таймеры. Они отображают течение времени с помощью исчезающего диска, что помогает саморегулироваться. Благодаря таким часам вы сможете лучше рассчитывать время и не «заимствовать» часы сна.

6. Начните вести дневник

После напряженного дня мы просто хотим расслабиться. Но если это желание присутствует на регулярной основе, значит, вы уклоняетесь от собственных мыслей и ищете то, что сделает вам хорошо. Привычка вести дневник каждое утро может помочь вам распознать, что вы пытаетесь заглушить, и проработать свои эмоции. В некоторых случаях лучше посетить психотерапевта.

Читайте также: Есть вопрос: полезен ли дневной сон?