В условиях карантина самое дискомфортное — неизвестность. Мы не понимаем, когда уровень опасности пандемии пойдет на спад, когда мы сможем вернуться к привычной жизни, беспокоимся о здоровье близких, о финансовой ситуации — словом, пока мы писали этот список причин для тревоги, уже встревожились выше крыши. 

В таких условиях умение управлять настроением и бороться со стрессом становится навыком первой необходимости. Вот — 6 простых, но эффективных способа доставать себя из омута грусти и восстанавливать душевный покой. 


Тренировка


Друзья, простите: мы были бы рады сообщить вам, что от тревожности и стресса помогают долгое вдумчивое сидение в кресле и двойная порция пончиков с шоколадом. К сожалению, нет: опять тренировки! Наталья Крыжановская, врач-терапевт высшей категории и специалист в антиэйдж-медицине, рассказывает о том, что движение развивает новые нейронные связи, улучшает кровоснабжение, поднимает настроение и мотивацию.

Спорт также сильно влияет на гормональный фон организма. Благодаря тренировкам увеличивается выделение вазопрессина, гормона, который ассоциируется с самолюбованием —  поэтому после растяжки или серии жимов лежа у вас может подняться самооценка. Во время тренировки происходит выплеск адреналина, благодаря чему вы сможете успокоиться и уравновесить нервы. Да и в целом спорт вызывает невероятное количество активаций в нейромедиаторах: поднимаются уровни серотонина, допамина, GABA и эндоканнабиноидов — и вот это вершина, когда человек впадает в состояние, известное как runners high, или эйфория бегуна. Эти нейромедиаторы не только создают анальгезию, то есть обезболивающий эффект, но и воспринимаются людьми как состояние настоящего счастья. 

Поэтому при приступах тоски или стресса бегите не за шоколадкой, а за гантелями. И помните: системность и регулярность —  наше все. Без них полноценного эффекта не ждите. 

Кстати, вот тут мы собрали лучшие онлайн-тренировки от украинских клубов. Пользуйтесь!


Медитация


В материале о стрессе, который мы готовили вместе с нейробиологом Александром Скороходом, медитация встречается как один из эффективных способов борьбы со стрессом. Все дело в том, что во время медитации изменяется ритм работы головного мозга — он погружается в состояние между сном и бодростью. Это затрагивает сразу несколько систем организма, в том числе и гипоталамо-гипофизарно-адреналовую — как следствие, даже недолгая медитация может изменить уровень гормонов в организме. Медитация влияет ещё и на синтез нейромедиаторов, в том числе тех, что отвечают за расслабление и торможение нервной системы, и активирует парасимпатическую нервную систему. 

И вот вам еще один крутой бонус медитации: ее ассоциируют с удлинением продолжительностью жизни. Лаборатория Элизабет Блэкберн, лауреатки Нобелевской премии, изучала медитацию и обратила внимание на то, что спустя несколько месяцев медитаций теломеры — колпачки на концах хромосом, которые сокращаются с течением жизни — удлиняются. 


Успокоительный чай


Приятные новости: для того, чтобы успокоить встревоженные нервы, можно делать не только приседания с гирей, но и приседание в кресло с чашечкой ароматного чая. Мы на Anywell особенно любим чаи 15THDEGREE, которые созданы специально с целью снять стресс и поддержать иммунитет. В составе их напитков —  многообразие трав: так, в чае Calm — ядра какао, корень имбиря, лимонник, цветки ромашки, цветки лаванды, кожура цитрусовых, трава ячменя и листья моринги. Эта смесь поднимет настроение и расслабит. Ромашка и мята —  вообще отличное решение, когда нужно успокоить нервы: таким чаем можно завершить день и отправляться ко сну в прекрасном настроении.  


Арт-терапия


Когда открыть в себе таланты великого художника или музыканта, если не на карантине? Искусство —  великое медиа, которое позволяет транслировать внутренние переживания во внешний мир. И если вас обуревают грусть, тоска и тяжесть на сердце, почему бы не сублимировать эти эмоции? Психолог Наталья Холоденко в видео для Anywell рекомендует рисовать, чтобы справиться с негативом: она говорит о том, что вам даже не особо нужны кисти, можно окунуть в гуашь кончики пальцев и что-то изобразить. Смысл как раз в том, чтобы установить прямой контакт с цветом и фактурой краски. А еще Наталья рекомендует петь и танцевать — по ее словам, если вы будете подпевать любимой песне, начнут вырабатываться эндорфины. Если, конечно, ваша любимая песня — не что-нибудь из особо депрессивных альбомов Radiohead. 


Воспользоваться техникой “сейф”


Ольга Евланова, тренер-психотерапевт и автор и ведущая проекта «Школа Здоровых Взрослых» рассказала в материале о том, как получить максимум пользы от изоляции, о технике “сейф”, которая позволяет справиться с тревожностью. 

Вот как это делать: выделите 15–45 минут и установите на каждый день два напоминания — для начала и окончания «сейфа». По звонку будильника зайдите в какое-то помещение, где можно побыть в одиночестве, и всё отведённое время усиленно тревожьтесь. Когда время выйдет, какая бы мысль ни была в голове, «сейф» закрывается — остановитесь и отложите обдумывание до завтра. Обычно люди говорят, что в специально отведённое время им очень трудно тревожиться. В течение дня тревога возникает сама по себе постоянно. Мозгу кажется, что он делает что-то важное с помощью обдумывания тревожных мыслей. Но на самом деле этот процесс его истощает, потому тревогой нужно научиться управлять. Если кажется, что о чем-то важном можно забыть потревожиться, стоит записать это и отложить до следующей практики. Все тревожные мысли в течение дня следует останавливать и отправлять в «сейф» — а он, помним, открывается и закрывается только по звонку будильника.


Использовать приложение для борьбы с плохим настроением


Гаджеты принято считать источником тревоги и депрессивных состояний —  но это происходит только в случае, когда гаджет становится вашим хозяином, а не наоборот. Например, существуют десятки приложений, которые помогают вам оставаться в хорошем настроении и бороться с тревогой. Из таких, например, Happify.  «То, как вы себя чувствуете, имеет значение!» — уверяют в Happify, приложении, созданном для того, чтобы сделать вас счастливыми. Когда вы тоскуете, подвергаетесь стрессу, депрессии или тревожности, Happify предлагает эффективные инструменты и программы для того, чтобы взять под контроль мысли и чувства. В нём представлены разные игры и задания — придётся приложить силы, но, когда на кону ваше счастье, можно и постараться. 
Ранее мы публиковали подборку таких приложений —  познакомиться со всеми и выбрать что-нибудь по душе можно здесь