Соблюдение диеты — не всегда выигрышный вариант. Многие исследования показывают, что 9 из 10 человек, которые пытаются соблюдать диету, срываются с неё.

Эксперты сходятся во мнении, что экстремальные диеты не являются хорошей долгосрочной стратегией для поддержания здорового веса. Как пример, в рейтинге лучших диет США, опубликованном в US News & World Report за 2018 год, последняя модная кетогенная диета оказалась нерабочей.

Но есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы оставаться подтянутыми в долгосрочной перспективе.

 

Диетолог Джейсон Эволдт из клиники Майо, которая получила самый высокий рейтинг в 2018 году, предложил самые простые и разумные идеи для поддержания стройности.


Больше пейте воды

Если вы ненавидите питьевую воду, добавляйте в неё цитрусовые. Эволдт отметил, что пациенты часто неправильно истолковывают жажду голода. «Исследование, проведённое в 2016 году с участием более чем 18 000 человек в США, показало, что те, кто пил больше воды, были более сытыми и ежедневно потребляли меньше калорий. Они также потребляли меньшее количество сахара, жира, соли и холестерина, чем участники, которые ограничивали свой питьевой режим».

К тому же если вы будете выпивать пол-литра воды в час, то скорость метаболизма возрастёт на 30% в течение следующих 30–40 минут.


Спите не меньше семи-восьми часов

Большинству из нас нравится думать, что мы можем хорошо работать без полноценного ночного сна. Но нейробиолог и эксперт по сну Мэтью Уокер говорит, что это неправильно. По словам Уокера, недостаток сна буквально убивает. И это делает нас более склонными к употреблению нездоровой пищи.

Кроме того, депривация сна вызывает такие же нарушения в сознании, как и алкогольное опьянение, — об этом мы писали здесь.


Исследование, опубликованное в 2013 году в журнале Nature Communications, показало, что люди, лишённые полноценного сна, более склонны к высококалорийным продуктам и быстрее набирают вес, чем хорошо отдохнувшие люди.


Наслаждайтесь завтраком и обедом

Это отличный способ избежать переедания в конце дня и похудеть без ущерба для здоровья. Да, мы часто об этом слышим, но не стоит игнорировать это правило. В прошлом году исследование клиники Майо показало, что люди, которые пропускают завтрак, набирают примерно на 3–4 килограмма в год больше, чем те, кто завтракает.

Нам нравится завтракать салатами. Во-первых, это почти всегда быстро. Во-вторых, полезнее и сытнее, чем порция хлопьев с молоком или сомнительный йогурт с подсластителем. Поэтому обратите внимание на пять полезных рецептов завтраков.


Эволдт говорит, что ваш завтрак не обязательно должен быть обильным и калорийным, но вы должны съесть что-нибудь, чтобы избежать порывов проголодавшись съесть жирную или сладкую пищу.

«Когда мы будем голодны, мы пойдём за тем, что быстрее и проще», — сказал он. И часто это обработанные высококалорийные продукты с небольшой пищевой ценностью.


Зелёные овощи

Заготовьте с вечера нарезанные зелёные стебли сельдерея или несколько соцветий брокколи. Эволдт рассказал, что наличие ежедневно спланированного перекуса «делает здоровую еду намного более доступной».

Он готовит себе обед на работу не менее четырёх дней в неделю и выбирает продукты, которые будут доставлять ему удовольствие и будут здоровыми. Он запасается куриными котлетами, хрустящими овощами, хумусом, а также гуакамоле.

О том, как собрать на работу полезный перекус, мы писали в недавнем материале.


Горсть орехов

Орехи — это питательный и замечательный способ перебить голод между приёмами пищи, и они являются здоровым источником белка.

Исследование, в котором участвовало более 81 000 человек в Северной Америке, показало, что люди, которые ежедневно употребляли в пищу лишь несколько орехов или семян, снижают риск развития сердечных заболеваний.


Также орехи помогают работе мозга и замедляют процессы старения. А недавно учёные выяснили , что потребление грецких орехов связано ещё и с меньшим риском развития депрессии.


Тренируйтесь утром

Исследования показали, что люди, которые занимаются утром натощак, могут сжигать до 20% больше калорий во время тренировок, поскольку им приходится использовать больше накопленного жира в качестве топлива.

Но в целом включение большего количества движения в ваш день в любое время суток приведёт к большим преимуществам. Было доказано, что физические упражнения помогают похудеть, улучшить здоровье: они могут помочь предотвратить депрессию и сохранить здоровье сердца, лёгких и ума в пожилом возрасте. Возьмите привычку гулять в обед в хорошую погоду.


Балуйте себя иногда

Если есть что-то, с чем согласны диетологи и эксперты по продуктам питания, это то, что полное лишение «плохих» продуктов приводит к перееданию и нарушению диеты.

«Так что позвольте себе немного лишнего время от времени, — говорит Эволдт. — Главное, в меру».

 


Если вам хочется выпить вина, диетолог предлагает ограничить ваше потребление одним бокалом и «медленно потягивать, действительно наслаждаясь этим».