Сон — это залог отличного самочувствия и здоровья; он, по сути, является самым доступным и бесплатным лекарством. Во сне наш мозг разбирается с дневными проблемами, наше тело — отдыхает и регенерирует. Даже знаменитый диетолог Наталья Самойленко призналась нам в интервью, что сон важнее для здоровья, чем правильное питание — но, безусловно, принципиально и то, и то.

 Софья Устьянцева

Поэтому, когда со сном возникают проблемы, это — настоящая беда. Что делать и как победить бессонницу? Мы спросили у Софьи Борисовны Устьянцевой, врача-невролога и сомнолога клиники «Медиком».

Что вообще такое бессонница — болезнь, симптом, следствие заболевания?

В классификации заболеваний есть категория «нарушения сна». Так вот бессонница — это версия определения «нарушения сна», которой пользуются в народе, чтобы было проще и понятнее.

Тем не менее за понятием «бессонница» кроется довольно много расстройств: это не обязательно именно отсутствие сна. Это может быть проблема с засыпанием или поддержанием сна, а могут быть и проблемы с его качеством. 

Нарушения сна делятся на несколько категорий. Например, сложности со входом в сон. Чаще всего это отсроченное время засыпания, когда не удаётся уснуть — а здоровый человек обычно засыпает в течение 15–20 минут. Если для того, чтобы начать дремать, ему нужно больше времени — значит, есть проблема.

Ещё можно встретить проблемы с поддержанием сна, то есть ночные пробуждения. Есть и ранние пробуждения, когда встаёшь существенно раньше нужного времени, а бывает гиперсомния, когда сна, наоборот, слишком много, и человек постоянно сонный. Это, пожалуй, наиболее часто встречаемые.

Какие есть правила хорошего и эффективного сна?

Есть понятие «гигиена сна» в медицине и сомнологии — это то, что сопутствует хорошему сну. Основные моменты, которые надо соблюдать, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшими и свежими после сна, такие. Во-первых, для сна необходимо специально отведённое помещение — спальня. И она должна быть исключительно для сна. А значит, там не должно быть лишних нагромождений, ненужной мебели. Спальня должна быть максимально чистой

Во-вторых, должно быть тихо и темно. С наступлением темноты начинает вырабатываться мелатонин, гормон сна; поскольку человек — дневное животное и функционирует преимущественно днём, этот гормон вырабатывается только ночью. Соответственно, если в спальне темно — шторы плотные, нет дополнительных источников света, — то сон лучше и крепче. Надевать ли маски на глаза? Это индивидуально: кому-то наличие инородного предмета на лице мешает спать, а кому-то, наоборот, удобно. 

В-третьих, постель должна быть чистой, а подушка — удобной. Очень важно, чтобы помещение хорошо проветривалось, а температура воздуха не превышала 20 градусов. И лучше, если есть постоянный доступ чистого свежего воздуха. Вот — на самом деле, это элементарные правила, которые несложно выполнять для хорошего сна. 

Какими могут быть причины нарушения сна?

Их очень много! Начиная от переутомлений, повышенной эмоциональности, тревожности — и эти причины в современном обществе самые распространённые. Если вы занимаетесь интенсивной умственной работой и склонны нервничать — вы в группе риска для расстройств сна. Нарушить сон могут и другие заболевания: дисфункция желудочно-кишечного тракта, например, или частые походы в туалет. Болевые синдромы тоже будут мешать сну, процессу засыпания или любым другим его фазам.

Очень часто нарушает сон изменение режима. Это очень распространённая сейчас проблема — скажем, люди, которые работают удалённо, часто засиживаются допоздна и работают по ночам. А если фаза засыпания отодвигается, организм это запоминает и, привыкнув засыпать в 2 часа, ни за что не уснёт в 11. 

Влияет и смена часовых поясов — во времена, когда люди очень мобильны и часто путешествуют, это тоже популярная беда. Если вы часто находитесь в разъездах и в перелётах, это может в конце концов сказаться на качестве сна.

А какой механизм влияния переутомления на сон? Ведь, по очевидной логике, если ты сильно устал, то, наоборот, хочешь спать. Почему выходит не так?

Тут схема такая: у человека образовывается доминанта, то есть сильное умственное или эмоциональное напряжение. Клетки головного мозга начинают раздражаться слишком сильно. Когда человек засыпает, мозг всё равно работает. И если что-то тревожит его слишком сильно, это мешает расслабиться и успокоиться. Нужно закрыть проблему, дезактуализировать её. 

Другое дело — физическое утомление. Ведь почему врачи настойчиво рекомендуют людям с интенсивной интеллектуальной нагрузкой заниматься спортом? Чтобы сменить вид и качество этой нагрузки, отдать лишнюю накопившуюся энергию через физический труд. Тренировки могут способствовать крепкому сну. Хотя заниматься на ночь не рекомендуется вовсе — это разгоняет сердечно-сосудистую систему, стимулирует выработку адреналина.

Тогда какая правильная вечерняя рутина, исходя из соображений хорошего сна?

Основная рекомендация, касающаяся качества сна, — в вечернее время постараться отвлечься от дневных забот. Не оставлять решение серьёзных вопросов, проблем или задач на вечер. Просто заведите себе привычку: вечер — для отдыха. Переключите род деятельности: выйдите погулять, посмотрите кино, почитайте книгу, побеседуйте с друзьями. Но не решая проблемы и не устраивая скандалов.

Кошмары и плохие сновидения — это нарушения сна?

Да, конечно. Мы упоминали выше именно нарушения, связанные с качеством сна, но существуют ещё так называемые парасомнии. Это расстройства, сопряжённые исключительно со сном, например, кошмары, которые в классификации болезней выделены отдельной графой. Есть и другие нарушения вроде снохождения и сноговорения. Есть и нарколепсия, очень тяжёлое заболевание, когда сон может возникать в любой момент, даже во время бодрствования. 

Эти заболевания — кошмары, нарколепсия, снохождения — можно лечить. Но это сложно. Дело в том, что механизмы развития этих процессов тоже очень сложны, и нам не до конца понятно, почему же так происходит. Проблема в том, что измерить и оценить сон очень сложно. Мы, скажем, обладаем механизмами и методами исследования сердца — довольно доскональными. А вот со сном такого нет. Особенно что касается сновидений. Только относительно недавно — где-то в 60-х — появилась полисомнография, это такой метод исследований. Он позволяет выявить стадии сна, двигательную активность, но всё равно не может заглянуть в сновидение и понять, откуда берутся эти образы в голове. 

Какими препаратами лечить нарушения сна? Например, часто выписывают довольно серьёзные транквилизаторы. Насколько это оправданно?

Сейчас медицина в целом склоняется к безмедикаментозному лечению — разумеется, там, где это возможно. Поэтому первая рекомендация людям, страдающим от расстройств сна, — это модификация образа жизни. В первую очередь важно соблюдать базовые принципы здорового образа жизни и те рекомендации, которые составляют гигиену сна. Нужно подумать и разобраться, в чём же причина расстройства сна? Часто она на поверхности — это тревожность или депрессивные состояния. И очень часто безмедикаментозное лечение при условии чёткого понимания причины оказывается очень эффективным. 

Если это не помогает, нужно начинать с более «лёгких» лекарств — например, фитопрепаратов. Если и они не работают — значит, подключаем препараты сильнее — и так дальше, по этой ступенчатой методике. 

Но при этом есть хронические расстройства сна, которые длятся более 2–3 месяцев и мешают дневной активности. И обычно за помощью обращаются уже, к сожалению, с богатой историей. Такие расстройства требуют назначения более серьёзных препаратов — но это не отменяет необходимости найти причину. 

И есть ещё один важный нюанс: часто люди, которые сталкиваются с бессонницей, самостоятельно начинают приём мелатонина. Но это большая ошибка: он не является полезным в рутинной практике и его опасно принимать неразборчиво. Он входит в состав многих пищевых добавок и спортивного питания, и надо обращать на это внимание. Мелатонин не безобиден. Он может воздействовать на выработку других гормонов. Для его использования есть только 2 основных показания: смена часовых поясов и преклонный возраст, когда, вероятно, уровень собственного мелатонина истощается.