Депрессия — это не плохое настроение и не встать не с той ноги. В таких случаях не помогают ни шоколад, ни йога с пилатесом, ни выходные. И тем более не работают советы вроде взбодриться, забить на всё и вообще посмотреть на других — есть те, кому хуже, чем тебе, тряпка. Но именно такова «средняя температура по больнице» в стереотипном представлении о депрессии.

Если это случилось с вами, помните, что есть один человек, который будет на вашей стороне, — квалифицированный и поддерживающий доктор. Такому не стыдно задать самые сложные и страшные вопросы о том, почему так получилось и что делать, чтобы жить дальше. Мы попросили рассказать о депрессии психиатра и психотерапевта Анну Богатырёву. Скажем сразу: физическая активность и еда в этом гиде тоже есть. А вот вредные советы заменили честным разговором о генетике, биохимии и деликатности. 

Анна Богатырёва
психиатр, психотерапевт

Как понять, где ещё плохое настроение, а где уже депрессия?

Депрессия достаточно сложное и для диагностики, и для протекания психическое заболевание. Оно внесено в протоколы обязательного оказания медицинской помощи. Депрессивные эпизоды бывают разные — большие и малые. Однако есть точные критерии, которые позволяют их определять.

Для большого депрессивного эпизода характерно наличие в течение минимум двух недель пяти из девяти основных симптомов:

  •  депрессивное настроение, которое присутствует большую часть дня практически каждый день (по субъективной оценке человека) — подавленность, грусть, а у детей и подростков раздражительность;
  •  снижается заинтересованность в том, что раньше вызывало радость, или ослабевает удовольствие от этого;
  • существенная потеря массы тела, обычно 3–5% за месяц. Может быть и увеличение, но чаще все же снижение;
  • бессонница или чрезмерная сонливость;
  •  психомоторное (физическое или мыслительное) возбуждение или заторможенность, которая присутствует почти каждый день (по субъективной оценке самого человека или со стороны его близких);
  • быстрая утомляемость или ощущение снижения уровня энергии;
  •  изменения в когнитивной сфере — ослабление памяти и внимания, нарушение восприятия себя, ощущение недостойности, «хужести», чувство вины и т. п.;
  • снижение концентрации, внимания, ощущение ослабления памяти;
  • суицидальные мысли («Как бы закончить эти страдания», «Хорошо бы, если бы меня не было»).

Симптомы могут иметь разную степень выраженности, они не обязательно должны проявляться очень явно. Кроме того, они не должны быть связаны с приёмом каких-то медицинских препаратов, физического утомления, тяжёлыми событиями (например, утратами). В случае депрессивного эпизода они должны вызывать значительный дистресс: снижение работоспособности и физической активности.

Чтобы диагностировать малый депрессивный эпизод, достаточно двух из перечисленных симптомов. Степень их выраженности может быть ещё меньшей.

Сколько может длиться депрессивный эпизод — большой и малый — если ничего не делать?

Исследования показывают, что порядка 20% случаев первичных депрессивных эпизодов излечиваются самостоятельно. На этот фактор влияет множество других. Например, то, были ли у него подобные эпизоды раньше, насколько он физически здоров, насколько эффективна его внешняя поддержка, есть ли сопутствующие психиатрические проблемы и т. д. То есть считается, что за счёт ресурсов излечение возможно, но процент невысокий. При повторных эпизодах эта доля снижается. Например, если в первичных эпизодах самостоятельное излечение наступает в 50% случаев, то в дальнейшем так случается в 20, 20, 5%.

При третьем-четвёртом — так называемых рекуррентных, повторяющихся — эпизодах это уже невозможно.

Бывает, люди подбадривают себя тем, что они уже выбирались из таких сложных ситуаций в прошлом, а значит, справятся и в этот раз. Но на самом деле у них стало меньше ресурса и шансов справиться самостоятельно, так что лучше обратиться за помощью. Тем более если эпизоды повторяются, нужно исследовать причины этого. Если окажется, что депрессия имеет эндогенный, то есть внутренний характер, одной внешней поддержкой обойтись невозможно. В этом случае речь идёт о врождённом нарушении работы нейромедиаторов. Эту биологическую «поломку» можно исправить только медикаментозно.

Какие факторы образа жизни могут влиять на вероятность развития депрессии?

Образ жизни влияет на развитие обоих видов депрессии — и экзогенной (когда причиной становятся внешние факторы), и эндогенной (когда состояние вызывают сбои в работе нейромедиаторов). Во втором случае речь идет о генетической предрасположенности, которая может получить внешнее проявление, а может и не получить. Случится ли это, зависит как раз от факторов среды.

Шансы на развитие депрессии повышают:

  • употребление алкоголя; 
  • употребление наркотических веществ — любых;
  • хроническое недосыпание, недостаток физической активности, нерегулярное питание;
  • частые перелёты и джетлаги, не компенсированные подготовкой;
  • переработки и большая нагрузка — выгорание включили в DSM-5 как психическое заболевание, но оно может быть и причиной депрессии, если человек не восстанавливается;
  • нелеченные хронические заболевания — они влияют на физическое здоровье;
  • частые беременности и аборты — они изменяют гормональный фон;
  • смена места жительства — это не приводит напрямую к депрессии, но вызывает синдром, который может к ней располагать, и снижает адаптивные способности психики.

Читайте также: 11 (не) стыдных вопросов эндокринологу

Если депрессия есть или человек склонен к таким состояниям, первая рекомендация, которую ему дают, — наладить режим питания, физической активности и сна.

Сон

Самый важный сон — с 22.00 до 03.00. В это время перезагружаются диэнцефальные структуры и лимбическая система. Спать нужно не менее восьми часов.

Физическая активность

Обязательно должна присутствовать. Физическая активность может быть любой, можно выбрать то, что нравится: бег, силовые нагрузки, прогулки, что угодно. Важно, чтобы она была регулярной — не менее 15 минут как минимум дважды-трижды в неделю.

Питание

Приёмов пищи не должно быть меньше трех в день, а желательно добавить ещё два перекуса. То есть оптимальный режим предполагает пятиразовое питание.

Как депрессия влияет на здоровье — физическое и психическое?

Снижение физической и социальной активности, накопление задолженностей — академических или рабочих — когнитивно-поведенческая психотерапия называет основными поддерживающими циклами депрессии. Они подкрепляют друг друга: чем больше у человека что-то не получается, тем больше он чувствует себя неудачником, тем меньше он делает, проблемы накапливаются, и он ещё больше чувствует себя неудачником. Цикл замыкается. Этот принцип работает с любыми занятиями, с физической и социальной активностью.

Кроме того, депрессия влияет и на физиологию, потому что нейромедиаторы влияют не только на настроение. Эти гормоны также участвуют в питании нервных клеток и передаче импульсов. Поэтому человек может чувствовать себя заторможенным, ощущать ухудшение памяти, концентрации, ему становится сложно читать книги, запоминать новую информацию. Из-за этого снижается продуктивность, становится сложно участвовать в мероприятиях, связанных с обучением.

Тело страдает от депрессии. Внутренние органы, к сожалению, очень часто отзываются на неё. Могут развиваться синдром раздражённого кишечника и мочевого пузыря, нарушения работы сердечно-сосудистой системы — аритмии, нарушения проводимости, проблемы с дыхательной системой — ощущение неполного вдоха, вялость, слабость, снижение тургора тканей. Способны возникать ослабление аппетита вплоть до серьезной потери массы тела или, наоборот, компульсивное переедание, нарушение чувствительности к еде: она может казаться резиновой, невкусной, не приносить удовольствия. Могут появляться головные боли каскообразного характера, возникать ощущения онемения или покалывания.  Под этими телесными симптомами может маскироваться депрессия. Они уходят при лечении депрессивной симптоматики.

Как заподозрить у себя депрессию?

Есть два главных признака, на которые следует обратить внимание. Первый — депрессивное, подавленное настроение, которое держится большую часть дня и большее количество дней в неделе. Второй — снижение энергии, нарушение сна, просыпаться становится трудно, есть ощущение, что усталость наступает быстро, выполнять привычную работу стало сложнее и она перестала приносить былую радость. Это не о степени выраженности симптомов, а о качестве жизни. Она вроде осталась прежней, но все происходит как-то иначе и удовольствия приносит меньше. Пропадает желание планировать будущее, заниматься привычной физической активностью, снижается социальная.

Люди часто надевают на себя маску «нормальности», чтобы соответствовать принятому стандарту и не выглядеть «не такими», не разочаровывать. Часто бывает, они несколько лет уже думают о суициде, но при этом стараются улыбаться. У человека точно может не быть снижения активности, изменения настроения, он может продолжать функционировать, встречаться с друзьями, выглядеть как обычно. Поэтому главными критериями при определении депрессии являются не внешние изменения, а депрессивное настроение и снижение уровня энергии, которых человек может и не демонстрировать. Он может не перестать работать и вести привычный образ жизни — просто это будет требовать от него значительно больших усилий.

Как поддержать близкого человека, если замечаешь у него признаки депрессии?

К счастью, стигматизация психиатрической и психотерапевтической помощи снижается. Забота о ментальном здоровье становится частью культуры. В Интернете доступны опросники, при помощи которых люди могут субъективно оценить свое состояние, — они неплохо работают. Близкие люди могут аккуратно предложить пройти такой, можно даже сделать это вместе, например для профилактики. Отвечая на вопросы, человек может задуматься о том, что-то не так. Бывает, когда они приходят на приём, то не могут рассказать о своём состоянии. Но стоит им взять опросник, они понимают, о чем речь.

При хронической депрессии люди забывают о том, что для них норма, и перестают обращать внимание на свое состояние. Им кажется, что так было всегда. А близкие люди могут аккуратно подтолкнуть к этому: «Мне кажется, в последнее время у тебя есть проблемы с настроением. Как думаешь, с чем это может быть связано? Давай прогуляемся — раньше тебе это приносило радость». Можно предложить заняться тем, что человек любит, и посмотреть, получает ли он от этого столько же удовольствия, как было прежде.

Это нужно делать очень аккуратно. Но чаще всего люди, страдающие депрессивными состояниями, благодарны за это. Они ждут такой помощи. Бывает, им не хватает собственной мотивации, и близкие люди становятся последним аргументом. А еще это нормализует состояние, валидизирует его. 

К какому доктору идти с симптомами депрессии?

Я считаю, что первичное обращение должно быть к психиатру, а не к терапевту или семейному доктору. Хотя сейчас почти у всех этих докторов, равно как и у неврологов, есть опросники и при подозрении на депрессивные эпизоды пациентов просят их заполнять. Если есть тревожные симптомы, чаще всего к психиатру направляют. Очень хорошо, что они выявляют депрессии и помогают обращаться к специалистам — люди по старой привычке, бывает, боятся идти напрямую. Но случается, лечением начинают заниматься те же неврологи и терапевты, и это может быть проблемой. Для уточнения диагноза нужен психиатр — узкий специалист, который глубоко знает предмет. Диагностировать депрессивный эпизод недостаточно — нужно посмотреть, в структуре какой проблемы возникла депрессивная симптоматика. 

Что нужно знать о лечении депрессии:
– депрессия — это психическое заболевание, которое требует профессиональной помощи;
– депрессия чаще всего требует комплексной работы психиатра и психотерапевта;
– для лечения депрессии может понадобиться помощь других докторов, в частности невропатолога и эндокринолога;
– депрессию лечат по протоколам. Самолечение не показано, а препараты, которые продаются в аптеке без рецепта, иногда снимают симптомы, но не внесены в протоколы и не обеспечивают нужного эффекта.