В 2020 году мы разучились расслабляться: отдых стал плавно перетекать в работу, выходные часто используются для решения домашних дел, а отпуск — превращаться в бесконечный просмотр сериалов на диване. А если нет восстановления — нет вдохновения и продуктивности. Как вернуть себе умение релаксировать?


1. Поймите, что вас расслабляет

Мы сами плохо понимаем, что помогает нам восстановить силы. Например, серфинг в социальных сетях может показаться отдыхом от работы, но в конечном итоге это только усугубляет тревожность и приводит к рассеянному вниманию. Не всегда хороший способ искать удовольствие и в общепринятых вещах: медитации, дневном сне, принятии ванны — это индивидуальный процесс, который с каждым работает по-разному.


Итак, как найти свой источник расслабления? Задайте себе такие вопросы:

  • Что я чувствую после этой деятельности?
  • Чувствую ли я спокойствие и комфорт?
  • Не укрепляет ли это чувство тревожности и стресс?

2. Выбирайте время для отдыха

В наше время отдых приходится вносить в расписание. И это не такая уж плохая стратегия! Но делайте это разумно и помните: важна концентрация. Вы можете шесть часов расслабляться, но так и не приблизится к дзену, или целенаправленно восстанавливаться, тратя при этом значительно меньше времени. 

Чтобы сделать все правильно, сначала решите, нравится ли вам отдыхать после каждой сделанной задачи по пять минут или делать несколько задач и отдыхать 20 минут. Затем впишите эти временные слоты в свой график. Последний шаг — придумать, чем вы будете заниматься и что не будете делать категорически. Например, вы выберете короткую прогулку, но пообещаете себе выключить уведомления на телефоне.


3. Наслаждайтесь отдыхом в течение всей недели

Иногда мы можем впасть в крайность «все или ничего». Чувствуете, что у вас нет времени, пропускной способности или ресурсов для «правильного» отдыха, поэтому отказываетесь от него? Ваше решение скорее всего приведет к выгоранию, раздражению, бессоннице, снижению иммунитета, тревожности или даже депрессии. 

Специалисты советуют отдыхать дозированно на протяжении всей недели, иначе вы можете потерять чувство меры и погрузиться в длительную сиесту. Затем придется справляться с такими неприятными последствиями, как чувство вины и стыда, прокрастинация, проблемы с концентрацией.


4. Создайте ритуал для поднятия настроения

Когда работаешь дома, границы между деловой и личной жизнью стираются. Если у вас еще нет четкого распорядка дня, стоит его ввести. Вашему мозгу будет проще переключиться с рабочего режима в режим отдыха, если вы придумаете несколько ритуалов. 

Что можно сделать? Утреннее время посвятите себе: займитесь йогой или сделайте зарядку, выйдите на пробежку или прогулку, позавтракайте и выпейте чашечку кофе. К началу рабочего дня смените пижаму или спортивный костюм на удобную «офисную» одежду, сядьте за стол, включите ноутбук и просмотрите задачи. На протяжении дня не забывайте отдыхать, а в 19:00 закрывайте ноутбук и переходите в домашний режим.


5. Учитесь управлять внутренним диалогом

Беспокойство и чувство вины часто возникают именно благодаря негативным диалогам в голове. Ваш разум постоянно занят обдумыванием того, правильно ли вы поступили, тот ли аргумент привели в споре, не слишком ли грубо ответили и т.д. Это не позволяет мозгу переключиться на расслабление.

Если вам трудно избавиться от сильных эмоций, таких как гнев и разочарование, попробуйте упражнения для эмоциональной регуляции. Одно из самых популярных — RAIN (с англ. «дождь») от американской психологини и авторки книги «Радикальное принятие. Как исцелить психологическую травму и посмотреть на свою жизнь взглядом Будды» Тары Брах. Если расшифровать эту аббревиатуру, то получится: 


1. Узнай, что происходит

2. Позволь опыту прийти таким, какой он есть

3. Исследуй с добротой

4. Включай естественную осознанность


6. Позвольте себе отдых

Список дел имеет свойство не заканчиваться. Не успели вы ответить на последнее письмо, как пришло еще с десяток, только-только закончили выполнять рабочие задачи, как вспомнили о том, что пора готовить ужин и т.д. Из-за этого мы нередко чувствуем, что еще не заслужили перерыв. 

Вместо того, чтобы думать об отдыхе как о роскоши, которую вы должны заслужить, воспринимайте его как необходимость. Будучи истощенным от перегрузки, вы нанесете серьезный урон и своему здоровью, и карьере.

Вместо того, чтобы думать об отдыхе как о роскоши, которую вы должны заслужить, воспринимайте его как необходимость.

7. Просите о помощи

Иногда неспособность отдыхать и расслабляться может иметь более глубокие корни. Например, если родители говорили вам в детстве, что успеха и денег можно добиться только тяжелым трудом, то вы могли пронести эту установку во взрослую жизнь.

В этом случае лучше обратиться к психотерапевту, который поможет вычислить негативные установки из детства, разобраться со страхом отдыха и чувством вины, которое возникает, когда вы все-таки решились на тайм-аут. 

Продукты, которые сделают ваш отдых по-настоящему расслабляющим:


Читайте также: 5 правил для создания идеального spa-вечера дома