Качественный сон критически необходим для полноценной работы организма. К этому нужно стремиться, но получается, увы, не всегда.

Если возможности как следует выспаться нет, остаётся только взять максимум пользы от тех драгоценных часов, которые всё-таки получается провести в объятиях Морфея, а также поддержать организм с других сторон. Вот восемь решений для этих задач.

Не пользуйтесь телефоном за два часа до сна

Вы наверняка уже не раз это слышали, но стоит повторить: синяя часть светового спектра мешает вам спать. Точнее, подавляет выработку нейротрансмиттера мелатонина, вследствие чего вы остаётесь сосредоточенными и активными вместо того, чтобы расслабиться и впасть в дрёму.

Старайтесь избегать яркого света (особенно от гаджетов) за два-три часа до отхода ко сну, а в спальню поставьте красный ночник со слабым свечением.

 

Возьмите за правило каждый день по полчаса гулять

Возможно, это именно то, на что как раз не хватает времени, но если вы хотите оставаться здоровыми, энергичными и при этом не можете выделить на сон достаточно времени, прогулка — меньшее зло. 30 минут каждый день могут считаться умеренной физической нагрузкой. Кроме того, они способствуют качественному ночному отдыху. Не можете спать долго — спите сколько получается, но хорошо.

Выходите на улицу утром

Солнечный свет улучшает настроение. Это происходит потому, что с солнцем «синхронизируются» гормоны, контролирующие циркадный ритм, что может помочь, если вы плохо спали. На смену дня и ночи реагирует каждая клетка тела. Воздействие света на глаза и тело — хорошее начало дня.

 

Вздремните

Исследования показывают, что короткий сон в течение получаса или около того может положительно отразиться на работе мозга. Поэтому, если вы спите мало или плохо, подремать при возможности — хорошая поддержка. Но прислушивайтесь к себе! Если оказывается, что из-за такого отдыха сбивается ночной сон, лучше не делайте этого.

Поспите в выходной

Исследователи получают противоречивые данные о том, стоит ли пытаться выспаться на выходных. Но почему бы не попробовать? Может быть, для вас это сработает. Поспать на выходных лучше, чем совсем не поспать.

 

Медитируйте

Доказано много раз: медитация осознанности в течение дня помогает лучше спать и справляться со стрессом. Последнее важно, потому что недостаток сна повышает уровень кортизола. А хронический стресс негативно сказывается на работе иммунитета, ЖКТ, репродуктивной системы и мешает качественно отдыхать ночью. Кроме того, хорошо спать мешает тревожность. Медитация может помочь с этим. Даже пять минут глубокого дыхания успокоят сердцебиение и выровняют давление.

Ограничьте алкоголь

Может казаться, что немного спиртного вечером помогает уснуть. Но исследования показывают, что алкоголь не приносит здоровью пользы в любом количестве. А в избыточном грозит повышенным давлением, проблемами с сердцем и печенью. Даже небольшая порция алкоголя плохо сказывается на сне. Он становится неглубоким и прерывистым. Старайтесь не пить за три часа до сна.

 

Ешьте больше фруктов и овощей

Универсальный совет, но ценный и в этой ситуации. Исследования показывают, что плохой сон связан с ожирением. У этого может быть две причины: либо люди меньше спят и потребляют больше калорий, либо нарушенный циркадный ритм сбивает организм с толку. В любом случае усталость ослабляет силу воли. Здоровая диета улучшает самочувствие и не даёт быстро уставать. А ещё овощи и фрукты хорошо насыщают.