Анастасия Голобородько, 
сертифицированный нутрициолог, консультант по питанию, фуд-терапевт

Не скажу, что завтрак самый главный прием пищи, но он важный. Особенно, если есть проблемы с сахарной зависимостью, сохранением мышечной массы (возрастная потеря не дряблость, не потеря тонуса) и плохими уровнями энергии.

Когда вы спите, вы не едите. С 8 вечера до 7 утра проходит 11 часов, во время которых тело занимается восстановлением и починкой систем. Глюкозу производит только печень, и ту — на нужды мозга. На что настроены органы и системы утром – вопрос завтрака.

Глобальные тенденции изменения образа жизни — смещение циркадных ритмов. Это и смещение приемов еды на вечер, и световое загрязнение, и активность в физиологично спокойные часы. У людей циркадные ритмы вызывают физические и психические изменения в организме. Генетически мы заточены видеть утром через сетчатку глаза свет и получать полноценнее питание.

Выстраивать здоровые привычки нужно не точечно с ночным перееданием, сладким, а с самого утра.

Завтрак и сытость в течение дня

Утром запасы гликогена истощены. Тело будет производить глюкозу из других компонентов. Самый простой путь — выброс стрессовых гормонов, который усилит расщепление. К сожалению, в первую очередь белка (мышц), а не жирового депо. Это проще и быстрее. Утром у нас пиковый уровень гормона стресса кортизола. Разорвать этот круг может здоровый полноценный завтрак.

Соленые белковые или среднебелковые завтраки — то, что регулирует аппетит в течение дня. Не всем подходят яйца, хамон и рыба, иногда это плотные каши-салаты с пшеном или амарантом, заправленные семечками, зеленью и маслами. Но точно всем не подходит пропуск или сладкий завтрак: гранола, мюсли, круассан. И завтрак диктует пищевое поведение дальше. Часто перекусываете или вечером устраиваете обильные ужины — недокормили себя утром. Переверните это поведение зеркально, начинайте день с питания. Не на ночь.

Перенос основного приема калорий на завтрак — простое решение и прямое влияние на гормоны. Такой завтрак помогает похудеть даже без суточного ограничения калорий. Инсулин, лептин и их здоровые показатели напрямую влияют на энергию и даже уровень фертильности.