Какие упражнения лучше всего подходят, чтобы проснуться и настроиться на продуктивный день? 

Планом утренней йога-тренировки с нами делится тренер по йоге Алиса Мартенс . 

 

Деление на утренние и вечерние тренировки достаточно условно. Всё зависит от вас: кому-то утром хочется более интенсивных упражнений, кто-то отдаёт предпочтение медленной и вдумчивой растяжке. 

Мы рассматриваем в качестве утренней тренировки энергичные упражнения: они дадут возможность проснуться, настроиться на классный день и зарядиться энергией. Но если это не соответствует вашему ритму, вы можете смело оставить их на вечер. 

 

Все упражнения рекомендуется выполнять в три медленных дыхательных подхода. Получается больше — тоже хорошо. Важно контролировать дыхание и фокусироваться на нём.

Поза наклона вперёд, ладони под стопы

Поза для растяжки задней поверхности бедра, позвоночника и вытяжения шейного отдела. Чтобы стать в эту позу, нужно принять положение, когда стопы находятся параллельно друг другу. Становимся в тадасану, то есть ровно и прямо, как гора. Из неё выходим в положение вниз, ладони кладём под стопы. Можно подложить только пальцы, если не получается всю ладонь.

Локти можно оставить прямыми и немного согнуть. Живот и грудь стараемся прижать к бёдрам, и головой, как стекающей каплей, уйти вниз. Шея и плечи обязательно должны быть расслаблены. Вес тела стараемся перенести вперёд.

Поза стула

В этом положении задействованы мышцы ног и ягодицы. Эта поза больше рассчитана не на растяжку, а на укрепление мышц и связок. 

В исходном положении стоя сводим вместе стопы. Большие пальцы соединяем, а пятки чуть разводим. Колени сгибаем и сжимаем внутренние части бёдер — как будто пытаемся зажать листочек между ними. Таз уводим назад, поясницу не прогибаем.

Руки могут быть параллельно полу, если немного усложнить — можно поднять вверх.

 

Поза богини

Упражнение укрепляет всю заднюю поверхность тела: бёдра, ягодицы, спину, руки и плечи, а также пресс. Ещё оно помогает раскрыть грудной отдел.

Ставим ноги широко, чтобы расстояние между ними равнялось длине одной ноги. Носки разворачиваем в стороны и переносим вес тела на внешнюю часть стоп. Раскрывая колени в сторону, копчик направляем вниз. Опускаемся вниз так, чтобы попа не оттопыривалась — будто у вас за спиной стена. Копчиком тянемся в пол, макушкой — в потолок.

Поза перевёрнутой планки

Здесь включаются мышцы рук и плеч, раскрываются плечевые суставы и грудная клетка. 

В исходном положении садимся на ягодицы, ноги вытягиваем вперёд, а ладони стараемся прижать поближе к ягодицам. Пальцы рук направляем вперёд. Отталкиваясь ладонями, выжимаем таз вперёд и в верхней точке сжимаем ягодицы и заднюю поверхность ног. Руками будто пытаемся оттолкнуть от себя пол. Шея должна быть вытянута, а локти прямые. 

Чувства напряжения в пояснице быть не должно. Если вы расслабите ягодицы и просто будете держать себя за счёт спины, поясница будет напрягаться. А это не очень хорошо.

В более упрощённом варианте этой позе можно согнуть колени. 

Поза щенка

Основная задача этой позы — раскрытие плечевых суставов и грудного отдела. Она очень хорошо подходит для выравнивания спины и осанки. 

Для начала становимся на колени и ладони. Из этого положения уходим ладонями вперёд до комфортной точки. Таз должен оставаться над коленями, а живот подтянутым, чтобы не было дискомфорта в пояснице. Держать себя поясницей не нужно.

Голову опускаем вниз, но следим, чтобы не было дискомфорта в шее. 

Дыхательное упражнение

Это упражнение поможет проснуться, настроиться на день и «перезапустить» тело после сна.

Дышать нужно сперва с низа живота — представляем, что внутри вас раздувается шарик. Затем дышим грудной клеткой — она тоже расширяется. И затем делаем полный вдох зоной ключиц. 

Выдыхаем наоборот — сверху вниз. С каждым разом нужно стараться удлинять длительность вдоха и выдоха. В идеале — выдыхать тонкой струйкой и так, чтобы выдох был чуть длиннее вдоха. 

Выполнять дыхательное упражнение можно на коврике, стуле, хоть даже лежа. Главное, чтобы спина была ровной.