Во время бега могут возникать разные болевые ощущения — безобидные и не очень: к первым можно отнести покалывания «где-то в боку», а ко вторым — боль в колене. Но оказывается, если у вас заболели колени во время бега, это ещё не значит, что пора бить тревогу. Разбираемся, в каких случая стоит переживать, а в каких — нет. 

Кстати! В нашем Telegram-канале мы рассказывали, как одеться на зимнюю пробежку так, чтобы потом не заболеть.

Боль в колене может приобретать разную форму — острую, тянущую, болезненную, раздражающую, скрипучую. Сегодня физиотерапевты активно работают над изучением природы боли: они создают числовые шкалы и вопросники о том, насколько боль влияет на подвижность. Но вся проблема в том, что разные люди испытывают боль по-разному: кого-то лёгкий дискомфорт при сгибании колена может заставить даже кричать, как от открытого перелома. Другие бегуны (например, те, которые готовятся к марафону) могут даже не обратить внимания на него. Поэтому «математические» методы довольно субъективны.

 

Тем не менее, есть некоторые общие рекомендации, которым нужно сле довать, чтобы понять, получили вы травму или вам повезло.

Травмы, которые случаются в области колена, можно разделить на несколько групп: надколенно-бедренный болевой синдром, синдром IT (синдром илиотибиального тракта или синдром подвздошно-большеберцового тракта (ПБТ)), разрывы связок и разрывы мениска (разрыв хряща в коленном суставе). Некоторые из этих рисков можно предупредить, если правильно укреплять и растягивать ягодичные, тазобедренные и четырёхглавую мышцы и суставы. Но, конечно же, всегда есть мышцы, которые требуют большего внимания и отдыха.

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Спорт ??‍♀️ – это всегда о здоровье. Но у каждого из нас свои цели: вот мы всей редакцией вечно худеем (поедая сладости), а кто-то хочет стать бодибилдером ?? ⠀ В материале «Набрать или сбросить вес: чем отличаются тренировки?» мы рассказываем, как худеющим не стать качками и наоборот. Читайте на сайте в разделе Фитнес. ⠀ #wellness #sport #fitness #lifestyle #health #healthy #run #running #fitgirl

Публикация от Anywell (@anywellmag)

 

Согласно исследованиям, примерно 25% беговых травм связаны с надколенно-бедренным болевым синдромом (НББС или англ. PFPS) или «коленом бегуна». Также исследования показывают, что женщины подвергаются подобным травмам чаще, чем мужчины. «Колено бегуна» может ощущаться, как тупая диффузная боль внутри и вокруг коленной чашечки. Это вызвано мышечным дисбалансом (например, слабые бёдра или асимметрия четырёхглавой мышце бедра), что приводит к смещению коленной чашечки при сгибании и выпрямлении ноги. В конечном итоге появляется раздражение в суставе и вокруг него.

«Колено бегуна» часто может привести к хондромаляции — состоянию, которое развивается, когда хрящ под коленной чашечкой становится грубым, часто подверженным надрывам и изнашиваниям. Эта «шероховатость» вызывает увеличение трения ниже поверхности сустава, что приводит к раздражению, воспалению и боли.

Синдром IT (синдром илиотибиального тракта или синдром подвздошно-большеберцового тракта (ПБТ)) также является травмой чрезмерных нагрузок. ITB-группа мышц — это группа фасции (соединительной ткани), которая простирается от бедра до области чуть ниже колена. Она действует как стабилизатор во время бега, и высокие нагрузки или быстрое увеличение тренировочного объёма (а также биомеханические факторы, такие как слабость бедра) могут вызвать воспаление.

 

Симптомы надколенно-бедренного болевого синдрома (PFPS), хондромаляции и ПБТ обычно усиливаются при плиометрических упражнениях на одной ноге. Если вы чувствуете какой-то дискомфорт при выполнении каких-то упражнений на ноги или при беге, будет допустимым бороться с ним, но только в случае его профилактики — упражнений на растяжку и укрепления мышц и суставов или применения миофасциального массажа. И всё же к методам самолечения прибегать рискованно, если вы, конечно, не врач, поэтому лучше обратиться к специалисту и проконсультироваться с ним.

Если боль в колене более острая, частая, интенсивная или если она приводит к ощущению нестабильности, «защемления» (например, вы не можете полностью согнуть или выпрямить колено), это может быть признаком более серьёзной проблемы.

Структурные проблемы, такие как разрыв связок или мениска, — это, как правило, совсем другая история. Эти травмы, по определению, предполагают повреждение одной из стабилизирующих структур в коленном суставе. Симптомы нестабильности, припухлости, ограниченной амплитуды движений и более сильного болевого синдрома чаще встречаются при этих травмах и являются признаками того, что вы должны осмотреть своё колено перед тем, как вернуться к бегу.

Если вы можете оценить свою боль ниже 4 из 10 (10 — самая сильная боль в вашей жизни), продолжайте заниматься. Скорее всего, всё в порядке.

Тем не менее, любая небольшая боль является сигналом для вашего тела, что, вероятно, существует уязвимость или слабость в других местах, способствующая плохой механике тела. К счастью, слабость и стеснение можно устранить с помощью правильных упражнений на укрепление и растяжку. Если вообще игнорировать даже слабую боль, это может привести к серьёзной травме или нарушению.

Если ваша боль в колене усиливается до такой степени, что становится трудно выполнять ежедневные действия (просто ходить или подниматься по лестнице), то, как правило, бегать при ней — не очень хорошая идея. Бег заставляет вас нагружать каждую ногу собственным весом, плюс силой тяжести.

Если вы не уверены в том, что могли получить травму, или просто переживаете о каком-то дискомфорте, обратитесь к физиотерапевту. Врач сможет проанализировать ваши движения, посмотреть на походку и механику всего вашего тела и определить, что может быть истинным источником проблемы. Почему одно колено травмировано, а другое нет? Может быть, это из-за хронической слабости в одном бедре. Возможно, это растяжение связок лодыжки 10 лет назад.

Боль в колене может приходить и уходить, но если она не исчезнет полностью через несколько недель (даже если она слабая) или будет достаточно сильной, чтобы заставить вас перестать заниматься любимым делом, тогда пришло время заняться этим вопросом всерьёз.