Что такое диафрагмальное дыхание и зачем все это делают

- 29 ноября

Откуда взялся тренд

Часто любая новая система гармонизации ментального и физического здоровья долетает до нас из Лос-Анджелеса, места самой высокой концентрации духовных практиков, хилеров, майндфулнесс-гуру, нутрициологов и прочих кристалловедов.

Сегодня о важности дыхательных техник задумались далеко за пределами йога-студий и центров самопознания. Например, под руководством Стюарта Сандемана, коуча по трансформационному дыханию (техника, которая помогает освободиться от негативных и подавленных эмоций) сотрудники компаний Google, Nike и Virgin систематически учатся дышать так, чтобы задействовать диафрагму. Что интересно, такие сессии происходят не под буддистские стоны типа «ом», а под ритмичную музыку, которую Стюарт ставил ещё во времена своих диджей-сетов. Да, до того, как стать дыхательным гуру, он занимался музыкой.

Его представление об эффективных дыхательных практиках разделяет и киевский йога-тичер Дионис Михайличенко, который прогрессивно совмещает хатха-йогу, медитацию и пранаяму под музыку, «вкладывая в занятия сердце и душу».

О дыхании и эмоциях

«Если чувствуешь, что вот-вот взорвёшься, — дыши. Не можешь принять важное решение — дыши. Душевный дискомфорт — дыши. Физическая боль — дыши», — об этом всегда говорит на своих лекциях доктор Белиса Вранич, одна из лучших в мире специалистов по дыханию, которая учит правильно дышать знаменитостей и профессиональных спортсменов.

 

«Ничто не способно снизить уровень гормонов стресса лучше, чем диафрагмальное дыхание, — пишет доктор Либби Уивер, автор книги „Случайный лишний вес“. — Начните дышать так, чтобы двигался живот, а не грудная клетка. Это поможет переключить биохимические процессы с хранения жира на его сжигание, поможет успокоиться и сообщит каждой клетке тела, что вы находитесь в безопасности».

Возможность прорабатывать внутренние мышцы живота и ускорить обмен веществ — ещё один бесценный аргумент в пользу диафрагмального дыхания. Доказано, что при регулярном выполнении этой техники дыхания можно добиться ускорения обмена веществ на 30–40%. Если увеличить количество кислорода, который поступает в организм, и улучшить глубину дыхания, жировые клетки начнут разрушаться значительно быстрее.

Как мы дышим

Сразу после рождения и приблизительно до трёх лет все мы дышим правильно, то есть вовлекая диафрагму, но с возрастом этот навык утрачивается, и мы начинаем дышать грудью. Вспомните, как дышат маленькие дети — при вдохе верхняя часть их живота медленно поднимается и опускается при выдохе, а грудь практически неподвижна. Именно такое дыхание через нос называется диафрагмальным и является наиболее здоровым и естественным для человека. Кстати, точно так же дышат животные.

Дыхание, которым пользуется взрослый человек, бывает двух видов: грудное и диафрагмальное (брюшное). Принято считать, что женщины в основном дышат грудью, а мужчины — животом. Но на практике же оказывается, что все мы используем смешанное дыхание и меняем его в зависимости от ситуации. Находясь в спокойном состоянии, мы дышим глубоко и медленно, что позволяет нам равномерно наполнять лёгкие воздухом по всей длине. В ответ на любой стресс у нас спазмируются мышцы стенок брюшной полости и давят на диафрагму. Это давление уменьшает объём вдыхаемого воздуха и задерживает его в верхней части лёгких.

При поверхностном дыхании вы можете ощущать, что вам не хватает кислорода. Это вызывает стресс, и организм получает сигнал о том, что вы в опасности и это вопрос жизни или смерти. Чтобы компенсировать недостаток воздуха, человек, вместо того чтобы расслабить брюшные мышцы и дышать глубже, совершает быстрые, неглубокие вдохи.
Такое учащённое дыхание — основной признак паники. Если мы пользуемся таким поверхностным дыханием при разговоре, то часто начинаем говорить во время вдоха, и от этого в речи появляются запинки, и даже произнести несколько слов становится сложно. Дыша грудью, вы ограничиваете количество поступающего в лёгкие кислорода, буквально сдерживая и не давая полностью расправиться лёгочным долям.

Что делать, чтобы дышать правильно

Научиться использовать диафрагму для правильного дыхания трудно, но достижимо. В первую очередь, необходимо запастись терпением, ведь первые успехи проявятся не ранее шестого занятия. Для начала, давайте разберёмся с диафрагмой.

Диафрагма — это внутренняя мышца, разделяющая грудную и брюшную полости, её функция — позволять лёгким расширяться. Основное преимущество диафрагмального дыхания — обогащение крови кислородом, поскольку в процессе участвует практически весь объём лёгкого. Кроме того, такое дыхание очень полезно тем, что при движении диафрагмы вниз происходит массаж всех внутренних органов.

Для тех, кто хотя бы раз был на йоге, а ещё лучше — успел понять, что такое пранаяма, освоить диафрагмальное дыхание будет проще.

Новичкам же, чтобы облегчить понимание, можно лечь на пол и положить одну руку на грудную клетку, а вторую — на живот. Затем сделайте глубокий вдох через нос, надувая живот. Рука, лежащая на груди, должна остаться неподвижной, а та, что лежит на животе, — подняться вместе с ним. Сделайте медленный выдох носом, подтягивая стенку живота к позвоночнику. Наблюдайте за своими ощущениями, если вас хоть что-то смущает, просто остановитесь.

Правила, о которых важно знать

  •  Вдыхать нужно легко и тихо через нос, не создавая шума во время втягивания воздуха.
  •  Пытайтесь вдыхать воздух на полную глубину, надувая живот.
  • Выдыхайте воздух через нос.
  •  Вдох делайте быстрый и короткий, а выдох — в несколько раз более длинный, подтягивая переднюю стенку живота к позвоночнику.
  •  Выдох можно делать и максимально продлённым, но не настолько, чтобы чувствовать дискомфорт.
    Никогда не напрягайте грудную клетку, лёгкие, не доводите себя до умопомрачения. В случае глубокого форсированного дыхания концентрация кислорода повышается, но резко снижается углекислого газа, и появляется головокружение.
  •  Если практиковать упражнение дыхания животом не только как дыхательную гимнастику, но как составную часть пранаямы, без наставника не обойтись. Ошибки в технике выполнения, например, слишком резкие вдохи и выдохи «рывком», могут привести к гипервентиляции лёгких.
    Не рекомендуется осваивать диафрагмальное дыхание в период беременности. В период критических дней от освоения упражнения также лучше воздержаться.

Хотите быть в курсе всего?

Подпишитесь на нашу рассылку, вам понравится.
Мы обещаем писать редко и по делу