Что такое метод Табата

- 06 октября

Существует огромное количество разных стилей тренировок, и все они призваны помочь вам достичь определённых целей: похудеть, развить силу, улучшить гибкость или нарастить мышечную массу. Одним из таких высокоэффективных методов является Табата.

Табата представляет собой четырёхминутную интервальную тренировку, где каждая минута включает в себя два цикла нагрузок — 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха или восстановления низкой интенсивности. Этот цикл повторяется восемь раз.

Эта техника была придумала японским учёным-физиологом Идзуми Табатой и группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио.

В результате первая группа спортсменов увеличила свои аэробные способности (сердечно-сосудистую систему), но при этом практически не продемонстрировала никаких показателей в улучшении анаэробной системы (мышцы). Гораздо лучшие показатели продемонстрировала вторая группа — спортсмены повысили свои аэробные способности, а также увеличила свою анаэробную систему на 28%. Таким образом, учёные пришли к выводу, что интенсивные интервальные тренировки эффективнее.

Под эту технику подходят любые упражнения. Вы можете делать приседания, отжимания, бурпи или любое другое упражнение, которое задействует работу больших групп мышц.

В отличие от кардиотренировок, где одним из основных источников энергии является кислород, по ходу исполнения Табаты организму начинает не хватать воздуха, в результате чего он переходит в анаэробный режим (без участия кислорода). Тренироваться в таком режиме по технике Табаты долго (больше 20 секунд) нельзя. Однако именно такие короткие анаэробные тренировки оказывают огромный эффект на процесс жиросжигания, развитие выносливости и скорости, укрепление и рост мышц. Табата также отлично подойдёт для быстрой тренировки, если вы ограничены во времени.

Так выглядит пример тренировки по технике Табата:

  • отжимания (4 минуты);
  • приседания (4 минуты);
  • бурпи (4 минуты);
  • упражнение «горный альпинист» (4 минуты).

Начните с отжиманий. Делайте это упражнение в течение 20 секунд с высокой интенсивностью. Затем отдохните 10 секунд и снова возвращайтесь к упражнению, делайте его в течение 20 секунд. Как только вы сделаете восемь таких подходов, отдохните одну минуту. Затем, придерживаясь такой же схемы, поочерёдно приступайте к приседаниям, бурпи и «горному альпинисту».

 

Источник: active.com

Хотите быть в курсе всего?

Подпишитесь на нашу рассылку, вам понравится.
Мы обещаем писать редко и по делу