Планка — статическое упражнение, которое задействует все мышцы тела. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, сделать планку правильно под силу далеко не всем. Причём это касается не только техники, но и времени исполнения.Как долго вы должны удерживать планку, чтобы она приносила максимум эффекта вашему телу? И сколько нужно стоять в планке, чтобы это сработало для похудения? Давайте разбираться.

Стюарт Макгилл
профессор анатомии

По словам профессора анатомии Стюарта Макгилла из Университета Ватерлоо, который специализируется на биомеханике позвоночника, чтобы достичь максимального эффекта, в планке нужно стоять всего-навсего 10 секунд.

В интервью The Telegraph профессор отметил, что упражнение планка дольше 10 секунд не имеет никакого смысла, разве чтобы установить спортивный рекорд. Он объясняет это тем, что спортивная выносливость зависит от способности генерировать энергию через руки и ноги. Это буде возможно только в том случае, если мышцы кора обеспечат прочную и стабильную платформу.


Чтобы укрепить мышцы позвоночника, Макгилл советует делать пять подходов, удерживая разные виды упражнения планки, в числе которых:

  • планка-скручивание;
  • боковая планка;
  • планка «собака-птица».


Профессор также отметил, что упражнение планка не подходит для утренней зарядки, поскольку в это время позвоночник особенно уязвим.


Но оказалось, что “Как правильно делать планку?” – вопрос спорный: с мнением Макгилла согласны далеко не все. Так, к примеру, персональный фитнес-тренер Бенджи Тайгер утверждает, что планку лучше удерживать от 30 секунд до минуты. Фитнес-инструктор также отмечает, что планка для похудения будет более эффективной, если исполнять ее интервально и удерживать не по 10, а хотя бы по 20 секунд.


Несмотря на то, что в вопросе “как долго держать планку”  мнения экспертов расходятся, они согласны в том, что самое важное в этом упражнении — техника исполнения.

Вот несколько общих рекомендаций, как делать планку.

  • если вы делаете упражнение планку на локтях, держите руки согнутыми под прямым углом. Они должны находиться ровно под плечами;
  • не прогибайтесь в пояснице — тело в планке должно напоминать натянутую струну;
  • держите ягодицы и пресс в напряжении, пятками старайтесь тянуть вниз;
  • копчик старайтесь подкручивать вниз, а не задирать наверх;
  • равномерно распределяйте вес, дышите спокойно.