Как долго нужно удерживать планку

- 02 августа

Планка — статическое упражнение, которое задействует все мышцы тела. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, сделать его правильно под силу далеко не всем. Причём это касается не только техники, но и времени исполнения.

Как долго вы должны удерживать планку, чтобы она приносила максимум эффекта вашему телу?

Чтобы укрепить мышцы позвоночника, Макгилл советует делать пять подходов, удерживая разные виды планки, в числе которых:

  • скручивания;
  • боковая планка;
  • поза «собака-птица».

Профессор также отметил, что это упражнение не подходит для утренней зарядки, поскольку в это время позвоночник особенно уязвим.

Однако с этим мнением согласны далеко не все. Так, к примеру, персональный фитнес-тренер Бенджи Тайгер утверждает, что планку лучше удерживать от 30 секунд до минуты. Фитнес-инструктор также отмечает, что это упражнение будет более эффективным, если его исполнять интервально и удерживать не по 10, а хотя бы по 20 секунд.

Несмотря на расхождения в мнениях относительно времени удерживания планки, все эксперты сходятся на том, что самое важное в этом упражнении — техника исполнения.

Вот несколько общих рекомендаций, которые помогут вам правильно делать планку:

  • если вы делаете планку на локтях, держите руки согнутыми под прямым углом, локти должны находиться ровно под плечами;
  • не прогибайтесь в пояснице — ваше тело должно напоминать натянутую струну;
  • держите ягодицы и пресс в напряжении, пятками старайтесь тянуть вниз;
  • копчик старайтесь подкручивать вниз, а не задирать наверх;
  • равномерно распределяйте вес, дышите спокойно.

 

- 02 августа

Хотите быть в курсе всего?

Подпишитесь на нашу рассылку, вам понравится.
Мы обещаем писать редко и по делу