Личный опыт: 5 спортсменов-веганов о том, как совмещаются тренировки и растительная диета

Мы привыкли к мифам о том, что веганы — хилые больные люди с ужасным недостатком витаминов и минералов, и им сложно встать с кровати, не то что выйти на пробежку. Но вот и нет! И фильм расскажет именно об этом: спортсмены, учёные и врачи объяснят, почему растительная диета — это прекрасный рацион, который полезен и людям, и экологии.

Но зачем далеко ходить? Мы поговорили с пятью украинскими профессиональными спортсменами и аматорами с большой историей практики, которые придерживаются веганства. И узнали — каково это, придерживаться растительной диеты и заниматься активным спортом. И знаете что? Похоже, это очень здорово.

Алексей Цибулько

Занимался боевым самбо, смешанными единоборствами, тайским боксом. Сейчас остановился на бразильском джиу-джитсу. 

Вегетарианцем я стал в 18 лет, то есть уже более 12 лет назад. А на веганский образ жизни перешёл уже четыре года как. Для меня это не просто диета или рацион. Это этическая и моральная составляющая моей жизни, мой выбор, который я считаю верным.

У моей жены поначалу была паника, она вегетарианка и переживала, что ей нечем будет меня кормить. На самом деле, помимо овощей и фруктов, есть много суперфудов и веганских альтернатив сосискам и колбасам. И если вы загуглите рецепты для веганов, то удивитесь, какими красивыми и вкусными могут быть блюда. Плюс ко всему, у меня в Киеве своё веганское кафе, что даёт мне возможность каждый день без проблем вкусно кушать.

Я никогда целенаправленно не заменял какие-либо продукты. Всем начинающим веганам советую сдавать периодически анализы. Если чего-то не хватает — уже можно над этим работать. Я пью витамины и спортивное питание, мне этого достаточно.

Как говорится в крылатой фразе: «Я — веган и отлично себя чувствую». Я действительно начал чувствовать себя отлично. Никакой слабости, наоборот — прилив сил. Отсутствие тяжести в желудке, хорошее пищеварение.

На серьёзном уровне я начал выступать, будучи уже веганом. Так что судить, изменились ли мои спортивные показатели после перехода на веганство, достаточно сложно. Сейчас считаю свою физическую форму оптимальной, спортивные успехи не дают в этом усомниться. Я являюсь вице-чемпионом Европы, чемпионом Германии, чемпионом Украины, призёром и победителем многочисленных международных турниров. В своём дивизионе я занимаю 38 место в мировом рейтинге.

Дима Дино

Полтора года назад начал заниматься пауэрлифтингом и за это время выполнил норматив кандидата в мастера спорта в отдельной дисциплине — жим лёжа и мастера спорта в становой тяге. Брал первые и вторые места на кубке Киева и Чернигова, а также на чемпионате Украины в федерации UPC. 

Переход на растительное питание я начал в 2008–2009 годах, когда мне было 15–16 лет. Изначально был вегетарианцем, спустя год стал веганом, ибо это логическое продолжение первого. Меня интересовало влияние на здоровье. Также был важен этический вопрос, позже пришло понимание и экологического следа, который оставляет каждый рацион. По моему мнению, во всём этом веганство впереди — в положительном контексте.

Потребность в белке как в строительном материале не исчезает с переходом на веганство — более того, при занятиях спортом она возрастает. Её я восполняю разнообразными бобовыми, продуктами из сои, злаковыми, растительным протеином, а также начал пробовать сейтан.

В тренировочный день у меня бывает 4–6 приёмов пищи с интервалами в 2–3 часа. Перед тренировкой предпочитаю гречку как источник сложных углеводов, дополняю зеленью, овощами и временами тофу. После тренировки — спортивное питание и бананы. Спустя час — чечевица либо соевый гуляш в дополнении с углеводами. В течение дня ем фрукты, орехи, авокадо, а также каждый день пью льняное и кукурузное масло.

Читайте также: Как составить грамотный рацион питания для вегетарианца?

Катерина Белкина

Занимается тайским боксом и принимает участие в соревнованиях по кикбоксингу, боксу и ММА. Многократная призёрка городских, всеукраинских и международных соревнований по кикбоксингу и тайскому боксу.

Я стала вегетарианкой в 2009 году из этических соображений. С изменением своего окружения начала общаться с вегетарианцами и поняла, что это соответствует моим внутренним ощущениям и убеждениям. Я узнала много о том, как производятся продукты животного происхождения, и поняла, что не хочу быть причастна к этой жестокости. И чем больше я узнавала, понимала, что нужно отказаться от всех продуктов животного происхождения. И спустя 3 года перешла на веганство.

Спортсменов и спортсменок можно отнести к группе людей с повышенной потребностью в белке, так как во время тренировок мышцы постоянно повреждаются и восстанавливаются — для этого нужен белок. Поэтому крайне важно следить за употреблением его нормы. Растительные продукты с высоким содержанием белка — это различные соевые продукты, бобовые — фасоль, чечевица, горох, нут, маш, арахис, также очень хорош белок из пшеничной клейковины. У меня в топе по белку такие продукты: тофу, сейтан и соевый текстурат. Ими и восполняю свою норму. 

Утро я обычно начинаю со стакана воды. После завтракаю овсянкой с различными добавками в виде семечек, орешков, ягод и фруктов. На обед (которых может быть два) чаще всего готовлю крупы типа гречки, риса, булгура, к ним — овощной салат, и тофу, сою, сейтан или бобовые. На ужин ем в основном белковую пищу. 

Перекусываю бананами, хлебцами с хумусом и авокадо, иногда веганскими сладостями. Ну и поскольку в растительной пище нет витамина B12, то заменяю его добавками. 

Я уже довольно давно перешла на растительную диету, и точно сказать сложно, но не помню, чтобы я ощущала какую-либо слабость. Кажется, у меня тогда было миллион энергии. Как мне вспоминается, с переходом я чувствовала себя легче.

Стас Войтенко

Практикует муай-тай с 2007 года, является многократным победителем кубка Украины по муай-тай IFMA.

Вегетарианцем я стал в 2015 году, после того как посмотрел несколько документальных фильмов и осознал всю жестокость мясной индустрии. Кроме того, я всегда интересовался буддийским мировоззрением, так что это очень вписалось в мои представления о жизни. А на веганство перешёл в 2019 году. Просто понял, что никакой надобности в молочных продуктах для меня нет.

Для профессионального спорта важно сбалансировано питаться, а из чего получать эти элементы — не имеет значения, я думаю. Всегда вспоминаю диалог из «Матрицы», когда герою приносят жижу и говорят, что важны только белки, углеводы и жиры, а не форма, в которой мы их получаем.

С утра я в основном ем овсянку с бананом, фруктами и орехами, пью кофе, после тренировки принимаю соевый протеин, на обед ем крупы и тофу, часто забегаю к своему другу в кафе «Никого не ем» и ем там ролл с сейтаном, на ужин в основном ем фрукты либо овощи. Стараюсь много пить воды. 

После перехода на веганскую диету я почувствовал лёгкость в теле и желудке, однозначно ощущалось, что такая диета легче переносится организмом.

Слабости точно не чувствовал, да и некогда: в то время у меня было по 2 тренировки 6 раз в неделю. А после перехода я не очень долго боксировал, так как летом 2016 завершил активную карьеру после серьёзного ДТП. На самой диете я несколько раз становился призёром серьёзных международных соревнований и выиграл один пояс.

Читайте также: Личный опыт: веганы о том, насколько дорого придерживаться растительной диеты

Наталья Смыкалова

Член национальной федерации бодибилдинга и фитнеса Украины, соревнуется в категории фитнес-бикини. С первого соревновательного сезона вошла в финал на чемпионате Киева и представляла Киевскую федерацию на чемпионате Украины. 

От мясных продуктов я отказалась в 2012 году по этическим соображениям, после просмотра видеоролика с бойни. Но в рационе ещё оставались молочные продукты. От них я отказалась по рекомендации тренера, на «сушке» (подготовке) к первым соревнованиям. Но веганство — это не просто растительная диета. Вы привыкаете задумываться о том, что лежит у вас в тарелке и чем это можно заменить, не причиняя вреда ничему живому, и со временем «философия ненасилия» и этичного отношения к окружающему миру становится неотъемлемой частью вашей жизни.

Основа моего рациона — это цельные растительные продукты. Я не употребляю сахар и рафинированные масла. Стараюсь, чтобы со мной всегда был перекус и не было соблазна скушать что-то ненужное. Полуфабрикаты и готовую магазинную продукцию не употребляю. Из того, что есть у меня в рационе ежедневно, я бы выделила следующее: 

• утро начинается со льняной каши и порции протеина; 
• в обед бобовые каши; 
• овощи и бобовые (или тофу) на ужин;
• орехи для перекуса;
• много овощей, зелени и сезонных ягод. 

Из сладкого только сладкие фрукты или сухофрукты (когда это не навредит форме).

В сезон очень люблю сладкий картофель (батат).

С точки зрения нутриентов продукты животного происхождения богаты белком и жирами. Для меня источниками белка стали бобовые, орехи и тофу. Источниками жиров стали семена льна, кунжут (тахин), различные орехи, кокос, авокадо. Зелень, овощи и ягоды — источник витаминов.

Из того, что хотелось бы отметить, стало гораздо меньше простудных заболеваний. Раньше всю осень и зиму я мучилась с насморком и простудами. Сейчас, если и заболеваю, то всё проходит очень быстро и легко. Но, думаю, дело не только в растительном рационе, а в том, что рацион стал более сбалансированным. Сам по себе отказ от употребления продуктов животного происхождения не является панацеей от всех болезней. Просто переход на растительное питание заставляет задуматься, что ты ешь и сбалансирован ли твой рацион. Ну и занятия спортом укрепляют и закаляют организм. 

Я стала более выносливой. Сейчас моё утро начинается в 5:45 с пробежки 6–8 км, дальше работа в офисе и вечером силовая тренировка (через день). На традиционном питании у меня было гораздо меньше нагрузки. Сейчас сложно сказать, потянула бы я теперешний объём тренировок при том питании. Что касается формы, то с каждым сезоном я вижу рост и нужные мне изменения.