«Мозг — как мышца»: как тренировки делают нас умнее и сообразительнее

- 31 октября

Было бы ужасно несправедливо утверждать, что пользу от спорта заметило только наше поколение — ещё древние греки считали атлетику важной частью общего образования и заставляли детей заниматься спортом наравне с поэзией, танцами и музыкой. В результате юный грек мог не только вдохновенно цитировать Гесиода и Гомера, но и хорошенько стукнуть невежу, который этого сделать не мог. Или метнуть в него копьё.

Греки настаивали на качественном спортивном образовании, чтобы поддерживать внешнюю красоту мальчиков, подготовить их к войне и — вот это важно — обеспечить им крепкое здоровье в старости. Несмотря на то, что, скорее всего, местные доктора ещё не понимали глубинной связи спорта и мозга, они смогли проследить за тем, что атлеты дольше остаются здоровыми, крепкими и сообразительными. Но зато с этим разобрались современные учёные: они точно установили, каким образом и на какие участки мозга влияют тренировки.

Нейробиолог Венди Сузуки в своём выступлении на TedTalks рассказывает о том, что у спорта есть уникальная возможность — практически единственная в своём роде — мгновенно улучшать способность к концентрации, внимательности и умение принимать решения. «Спустя 2 часа после тренировки эти качества будут оставаться усиленными», — уверяет она. Соответственно, если вас ждёт важная утренняя встреча или просто напряжённый рабочий день — найдите в себе силы и выйдите на пробежку. Или просто выберитесь из дому пораньше и пройдитесь в быстром темпе: Венди уверяет, что для того, чтобы включить тумблер «спорт» в мозгу, достаточно 3–4 тренировок минимум по 30 минут в неделю. И за такую тренировку вполне сойдут быстрые прогулки. «Ходите всегда, когда можете! Видите перед собой ступеньки и лифт или эскалатор? Всегда выбирайте ступеньки», — настаивает она.

А как учёные пришли к мысли о взаимодействии мозга и спорта?

 

«Люди и собаки — единственные, судя по всему, млекопитающие, бегающие ради удовольствия, а не ради того, чтобы поймать добычу, — рассказывает Надежда Крыжановская, врач-терапевт высшей категории и специалист в антиэйдж-медицине. — Нам просто нравится бегать». Этим мы с собаками отличаемся от большинства зверей: они редко бегают или вообще совершают какие-то лишние движения, не будучи мотивированными едой. И если бы какой-нибудь леопард увидел человека на пробежке, он был бы до глубины души шокирован иррациональностью наших действий — что за странный зверь и зачем он бежит, если на горизонте нет ни одной приличной косули.

Надежда рассказывает о том, что однажды учёные проводили эксперимент и ставили на беговые дорожки людей, хорьков и собак. В результате они выяснили, что только у хорьков от таких упражнений не выделяются эндоканнабиноиды, «внутренние наркотики», которые поднимали настроение и вызывали ощущение счастья — выходит, что люди по природе своей в каком-то смысле наркоманы от спорта. Но и собаки тоже. Так что, если вдруг вы — счастливый обладатель пса, можете бегать и кайфовать вместе — это легально.

Ещё один классный эксперимент, связанный с бегом, провели в университете Аризоны. Учёным давно было известно, что существуют активности, способные изменять работу мозга из-за своей сложности и комплексности — например, это игра на музыкальном инструменте, которая подключает не только моторные функции, но и память, внимание, умение планировать наперёд и ещё уйму всего.

Аризонские исследователи задумались о том, может ли бег считаться интеллектуальной спортивной дисциплиной и влиять на мыслительные паттерны. Если в двух словах, оказывается, да. Если в чуть большем количестве слов — учёные пригласили к участию в эксперименте 11 бегунов и 11 парней, которые за последний год вообще толком не занимались. Все участники провели в аппарате МРТ по 6 увлекательных минут, за которые учёные фиксировали уровень активности в их мозге. Особенно их интересовала координированная деятельность между разными участками мозга — это означало бы, что они сформировали функциональные связи, даже не будучи физически связанными друг с другом. Выяснилось, что мозги бегунов продемонстрировали самые разнообразные связи, например, такие, что помогают выполнять разные задания одновременно, сосредотачиваться на задачах, принимать решения и обрабатывать визуальную информацию.

 

Если проще — вы замечали, насколько просто принимать решения или находить выход из проблемы на пробежке? Вот! Это оно. Всё дело в том, что бег требует комплексных навыков: вам нужно не просто механически переставлять ноги, но и планировать маршрут, мониторить окружающую среду, следить за другими бегунами и ревностно пытаться не дать им побить свой рекорд, — в общем, куча дел.

В чём вообще суть связи спорта и мозга?

 

«Связь спорта и мозга очень многоуровневая», — говорит Крыжановская. Дело в том, что движение само по себе развивает новые нейронные связи, ведь мы вынуждены ориентироваться в пространстве, а спорт ещё и требует дополнительного баланса и удержания равновесия. Кроме того, тренировки улучшают кровоснабжение мозга — как и любого органа — и влияют на синтез нейротрофических факторов и нейромедиаторов. Тренировка поднимает настроение, мотивацию, более того, от занятий спортом выделяется вазопрессин — это гормон, ответственный за любование собой.

Соответственно, когда во время тренировки и сразу после неё вы смотрите в зеркало и задаётесь вопросом, кто же этот подтянутый красавчик, — вот, это всё вазопрессин. А ещё благодаря занятиям спортом выплёскивается адреналин, поэтому спортсмены в целом более спокойные и уравновешенные люди.

Спорт вызывает невероятное количество активаций в нейромедиаторах: поднимаются уровни серотонина, допамина, GABA и эндоканнабиноидов — и вот это вершина, когда человек впадает в состояние, известное как runners high, или эйфория бегуна. Кстати, эндоканнабиноиды ответственны ещё и за то, что мы называем эффектом второго дыхания. Эти нейромедиаторы не только создают анальгезию, то есть обезболивающий эффект, но и воспринимаются людьми как состояние настоящего счастья.

Есть два отдела мозга, деятельность которых особенно ассоциируется со спортом: это префронтальный кортекс и гиппокамп. Первый отвечает за принятие решений, наши личностные качества, концентрацию внимания, а второй — это (среди прочего) долгосрочная память. Именно благодаря гиппокампу момент, который длится всего несколько секунд — например, когда вам дарят собаку, и вы впервые смотрите ей в глаза, или когда вы переживаете первое болезненное расставание — остаётся с вами, возможно, до конца жизни. И с тем, как человек становится сильнее и выносливее, его гиппокамп растёт — а вместе с ним растёт и способность мозга к запоминанию информации и обучению. Ещё одно исследование демонстрирует, что некоторые части мозга детей структурно разнятся, если ребёнок занимается спортом. В частности, речь идёт о полосатом теле, среди функций которого — контроль различных когнитивных процессов.

Что хорошего могут сделать тренировки для мозга?

Спорт заряжает хорошим настроением сразу же и на долгое время — и это очень важно особенно в холодное и серое время года, когда мало кто может похвастаться бодростью и энергичностью. А вот спортсмены могут. Правда, не всё даётся так просто: Надежда Крыжановская акцентирует внимание на том, что занятия должны быть максимально разнообразными. «Если вы всю неделю ходите в зал, чтобы качать мышцы ягодиц, это не про нейропластичность. Нейропластичность — это когда сегодня у вас тайский бокс, завтра — латиноамериканские танцы, послезавтра — пробежка, а в пятницу йога». Мозг в таком случае не скучает и постоянно вынужден формировать новые нейронные связи. Вот тогда вы становитесь умнее. А просто поднимая штангу определённое количество раз каждый день, умнее вы, увы, не станете.

Спорт положительно влияет на память — это связано с увеличением гиппокампа — но не только в долгосрочной перспективе, а и мгновенно. Есть очень классный лайфхак, которым мы обязаны немецким исследователям: они выяснили, что занятие бегом или езда на велосипеде во время изучения новых иностранных слов помогает запомнить их существенно лучше. Но «во время» здесь ключевой момент: попробуйте повторять слова, которые нужно запомнить, когда быстро идёте или бежите (можете потом написать нам про эффект, но мы пробовали во время работы над этим материалом — действительно, работает).

Когда над вами берёт верх тревожность — а это, увы, штука нынче очень распространённая — вы напрягаетесь, ваши движения скованны, а внимание рассеяно, сосредоточиться сложно. С этим помогает бороться йога, и это подтверждено наукой, в частности, исследованием 2010 года, участники которого практиковали йогу и медитацию ежедневно. В результате было замечено уменьшение части миндалевидного тела в мозгу, которое генерирует стресс, страх и тревожность.

Кроме того, пойти на тренировку — это лучший способ преодолеть депрессию. Исследования от 2013 года подтвердили, что упражнения — и аэробные, и силовые — показали умеренно хороший результат в лечении депрессивных симптомов.

Спорт даже может бороться с нейродегенеративными заболеваниями — это при том, что, по словам Крыжановской, на сегодняшний день есть всего 2 методики, которые помогают предупреждать и ослаблять такие болезни. «Первая — это движения и спорт, причём сложные, со сложными па, которые придётся запоминать и умственно, и телесно, — объясняет Надежда. — А вторая — изучение иностранных языков. Оба процесса заставляют нейроны сопротивляться слиянию в конгломерат с патологическими белками».

 

 

Иллюстрации:  charlotteoreilly

 

 

- 31 октября

Хотите быть в курсе всего?

Подпишитесь на нашу рассылку, вам понравится.
Мы обещаем писать редко и по делу