Поработал — отдохни: как правильно восстанавливаться после тренировок

- 21 ноября

У многих спорт ассоциируется с болью: мол, если на следующий день все тело не ноет и ты можешь передвигаться, значит, ты что-то делал неправильно. Это мнение, увы, ошибочно: с крепатурой нужно — и можно! — бороться, несмотря на то, что она оставляет после себя уверенность в том, что ты спортивная умница.

Как это делать и как правильно восстанавливаться после занятий спортом? Об этом нам рассказал Михаил Марченко, тренер одесского wellness-клуба Formula.

Первым делом Михаил перечисляет первые показатели перетренированности — нужно обращать внимание и следить за сном, аппетитом и общим психологическим состоянием: если вы плохо спите, не хотите есть и ощущаете депрессивные симптомы, вероятно, вы все же перегнули со спортом.

Несколько важных рекомендаций о грамотном отдыхе

1. Спортсмену-аматору достаточно 3–4 тренировок в неделю – занимайтесь через день. Такое расписание даст возможность восстанавливать запас гликогена в мышцах и давать нервной системе возможность восстановиться, успокоиться и отдохнуть.

 

2. Раз в неделю ходите в сауну или баню. Прогревание положительно сказывается на кровообращении и работе почек: это значит, что все продукты полураспада от тренировок и еды из крови будут выходить быстрее.

 

3. Не забывайте о массажах! Хотя бы раз в 2 недели массажи необходимы для улучшения и восстановления мышц и нервной системы.

4. Пожалуй, тут мы не сообщим ничего нового, но должны подчеркнуть: один из основных восстановителей — это сон. Без полноценного сна все процессы протекают медленно, а то и вообще стоят: штука здесь в том, что активный процесс выработки гормонов происходит именно во сне.

 

5. В идеальном сценарии вам стоит поесть минимум за полтора часа до тренировки: что-то лёгкое, нежирное и несладкое — кашу, мясо или овощи, чтобы были силы на занятия. А в самом идеальном — сначала выпить белковый или аминокислотный напиток, а спустя полчаса полноценно поесть. Очень важно помнить, что нет смысла есть сразу после тренировки. Пища начнёт усваиваться только когда кровь уйдёт из мышц и распределится по телу и внутренним органам, включая ЖКТ.

 

 

6. Сразу после тренировки сделайте заминку. Для этих целей подойдёт лёгкое кардио (60–65% от вашего максимума) на протяжении 5–10 минут. Такое занятие плавно нормализует работу сердца и циркуляторную систему крови, помогая избежать сердечной аритмии. А ещё полезно будет немного растянуться: это улучшит кровообращение в мышцах.

Но самый важный урок — помните: ваше тело для вас – лучший советчик. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям и своему организму. Если вы плохо спите или у вас проблемы с питанием — значит, что-то не так. Необходимо сбалансировать тренировки, восстановление и питание — только в сумме все эти факторы могут привести к прогрессу.

Материал подготовлен при поддержке

Одесса,
переулок Чайковского 12, 
телефон 0487289921, +38 067 328 99 20
www.formula.od.ua

Хотите быть в курсе всего?

Подпишитесь на нашу рассылку, вам понравится.
Мы обещаем писать редко и по делу