Правила зарядки: как и чем лучше заниматься по утрам

- 07 февраля

Мы на Anywell уверены в том, что нет «плохих» и «хороших» хронотипов — быть совой, жаворонком или голубем абсолютно нормально, и у каждого из этих стилей жизни есть свои преимущества. Другой вопрос в том, что наш мир живёт в условиях лёгкого хронотипического шовинизма, и совам и голубям приходится подстраиваться под жаворонков, ранние подъёмы, утренние встречи. И, в том числе, зарядки. Сегодня мы задумались о том, как должна выглядеть оптимальная утренняя разминка. Должна ли это быть серия интенсивных упражнений или медленная растяжка? И вообще, в чём польза тренировок по утрам — не очередная ли это велнес-легенда, в основе которой нет объективных фактов?

Как приучить себя к тренировкам утром? И нужно ли это вообще?

 

Есть ли вообще смысл выбирать оптимальное время для спортивных нагрузок между утром, обедом и вечером? У тренеров есть забавный ответ: лучшая тренировка — та, на которую ты пошёл. Это означает, что в этом деле — как и в вопросах велнеса в принципе — стоит, в первую очередь, прислушиваться к себе и своим реакциям. Если вы напоминаете себе полено по утрам и больше всего хотите тупить на кухне с чашкой чая, а не делать приседания на скорость — не мучайте себя и пойдите на тренировку вечером.

Но есть исследование, которое демонстрирует мотивирующие результаты: оказывается, наше тело адаптируется к регулярным и постоянным тренировкам, и чем чётче и последовательнее ваш график, тем эффективнее будут занятия. Допустим, вы всё-таки запланировали заниматься в 8 утра — отлично. Тогда делайте это постоянно, изо дня в день, и заметите, что будете медленнее уставать, потреблять больше кислорода во время тренировки и интенсивнее сжигать жир.

 

Постоянство и график полезны не только для качества тренировки: есть ещё одно исследование, которое демонстрирует, что именно регулярность повторяемых движений заставляет мозг формировать привычку. Вам даже не нужно получать от них удовольствие — просто заставить себя делать это постоянно.

Итак, вот вам наш первый и грандиозный совет. Хотите заниматься по утрам? Начните заниматься по утрам. А начав, продолжайте заниматься по утрам. И не останавливайтесь, пока не будете заниматься по утрам.

В чём особенности утренних зарядок?

Вы получаете дополнительную энергию, ускоряется процесс метаболизма, а вечером вы крепче засыпаете — с этой стороны всё понятно и всё прекрасно. Кроме того, если вы занимаетесь на улице, вы можете полюбоваться тихим сонным городом без людей — это, согласитесь, приятно. Как будто Пасха, и все уехали во Львов или Одессу, только такое — каждый день. Кроме того, начинать день с выхода на свет — очень полезно для отладки ваших циркадных ритмов: в тексте о гигиене сна кандидат биологических наук Ольга Маслова объясняла нам, что по утрам телу важно сигнализировать о наступлении нового светового дня. Из-за этого зимой мы такие сонные и ленивые вареники — нам не хватает света. Поэтому свою зарядку вы можете посвятить ещё и этой задаче: тренируйтесь на улице — да, даже в холода, да, нам тоже не хочется — или хотя бы в самом ярком месте квартиры, пытаясь угодить в кружок света.

Кроме того, стоит помнить, что в тренировках очень важна температура тела — вам нужно быть хорошенько разогретым, чтобы занятие было не только эффективным, но и не вредным. Утром температура вашего тела ниже — соответственно, на разминку стоит потратить больше времени.

Ещё среди плюсов: если вы занимаетесь утром после того, как не ели всю ночь, то сразу же сожжёте углеводы и сахар, отложившиеся в ваших мышцах и печени. Это — опять про помощь метаболизму; начав утро со стакана прохладной воды и тренировки, вы ускорите его и будете переваривать пищу со скоростью света (это преувеличение для красного словца, если что).

 

 

Есть ли перед тренировкой и если всё же есть, то что? По этому поводу врачи расходятся во мнениях, и многие рекомендуют заниматься на голодный желудок — из соображений, которые мы описывали выше. Тем не менее, если вы планируете интенсивное занятие — пробежку или и вовсе работу с весом — разумеется, лучше поесть, выбирая сложные углеводы и полезные жиры. Будучи голодным, вы быстрее устанете и не сможете тренироваться так долго и интенсивно, как следовало бы.

Наконец, чем именно лучше заниматься по утрам?

 

На этот вопрос однозначного ответа нет — простите, знания опять придётся добывать путём проб и ошибок. Здесь важнее всего то, чего вы ждёте от тренировки и как чувствуете себя после неё.

Если вы хотите быстро проснуться, ступайте на улицу и займитесь пробежкой. Это полезно ещё и в том случае, если ваша цель — структурировать мысли и усилить собственную внимательность и концентрацию. В тексте о том, как спорт влияет на наш мозг, мы детально рассказывали о том, как упражнения могут усилить наши когнитивные способности. Итак, если утром вам предстоит важный питчинг, встреча или просто интенсивный рабочий день, отдайте предпочтение кардио. На самом деле, даже если у вас есть какая-то нерешённая проблема или задача — возьмите её с собой на пробежку и «выбегайте»: велика вероятность, что вы вернётесь с решением. Если нет — значит, мало бежали!

В случае если вы хотите успокоить разум и набраться осознанности с самого утра, выбирайте йогу, пилатес или растяжки. С самого утра не хватайтесь за гаджеты, хватайтесь за коврик и делайте, например, сурью намаскара — йоговское «Приветствие солнцу». Нас ему научила Светлана Масленникова — можете попробовать заниматься под её руководством, и это единственное исключение для использования гаджетов!

 

Наконец, если вам нужно получить ударную дозу энергии с самого утра — выбирайте 10-минутную интенсивную тренировку, которая разбудит вашу нервную систему и вообще все ваши системы. Но будьте осторожны: не забывайте о разогреве, о котором мы напоминали выше, и не перегружайте своё тело, если вы ведёте сидячий образ жизни. Не всем нужно быть Дуэйном «Скалой» Джонсоном. Вообще, никому не нужно, кроме самого Дуэйна «Скалы» Джонсона. Поэтому, как всегда, напоминаем: слушайте своё тело и занимайтесь в своё удовольствие, а не из-под палки.

 

- 07 февраля

Хотите быть в курсе всего?

Подпишитесь на нашу рассылку, вам понравится.
Мы обещаем писать редко и по делу