Базовые упражнения — основа любой тренировки. Но неправильное их выполнение может, как минимум, не иметь должного эффекта, и вы зря будете страдать на коврике, а то и вовсе привести к травме. Как делать упражнения правильно, за чем следить и на что обращать внимание при выполнении? Рассказываем и показываем наглядно вместе с тренером и основателем Smidyuk Academy Романом Смидюком.

Приседания

Самая распространённая ошибка — когда колени выходят за проекцию носка. Это очень травмоопасно, поскольку идёт нагрузка на коленные суставы и связки, поэтому начинать приседания нужно с того, что вы отводите таз назад.

Корпус слегка наклонён, таз назад, ноги чуть шире, чем ширина плеч, колени не выступают вперёд и смотрят в том же направлении, что и носки — вот о чём вы должны помнить во время приседаний. Голову не наклоняем. Садиться глубоко — тоже не обязательно. По крайней мере, для новичков.

Важно следить, чтобы поясничный отдел был прогнутым, а не круглым.

Начать можно с 15 приседаний.

Отжимания

Базовые отжимания

В отжиманиях задействуются несколько групп мышц: трицепс, грудь и передняя дельта. Какая группа работает активнее — зависит от положения рук, насколько широко или узко мы их ставим. Если ставим узко, то включается трицепс, если ставим шире, то локти будут ближе к телу и будет больший упор на грудь.

Важно помнить, что когда мы опускаемся вниз, то делаем вдох, когда поднимаемся вверх — делаем выдох. Руки и ноги должны быть на одной линии, линия пресса и поясница — напряжены. Всё тело — как одна струна, нельзя расслаблять таз и давать ему «гулять» отдельно от тела. Ведь в чём суть отжиманий? В том, что они работают на несколько групп мышц, и если мы расслабимся, то какие-то из них не будут работать во время упражнения так, как нужно.

Кроме того, если таз будет расслаблен, увеличивается риск получить травму.

Отжимания с колен

Отжимания с колен — облегчённый вариант отжиманий. Так у нас идёт меньше напряжения на грудь, плечи и трицепс, но в целом работают те же группы мышц. Таз тоже должен быть неразрывным с корпусом.

Отжимания волной

Это самый лёгкий из всех вариантов базового отжимания, когда мы поднимается и опускаемся постепенно. Опускаем колени, затем таз, затем верхнюю часть, а поднимаемся наоборот — верх, таз, колени. Получается, что мы перекачиваемся волной.

Для начала можно попробовать 10 отжиманий с колен.

Выпады

Новичкам я обычно рекомендую начинать выпады в TRX, но если его в зале нет или вы тренируетесь дома, это не страшно. Существует масса вариантов выпадов: вперёд, назад, по диагонали, боковые, в движении и другие. Группы мышц везде работаю одинаково, но, в зависимости от выпада, на какую-то группу мышц может быть большая нагрузка.

Выпады назад

Когда мы делаем выпады назад, то у нас задача сконцентрироваться на ягодицах и меньше на квадрицепсах. Здесь тоже нужно помнить о том, что колено впереди стоящей ноги не должно уходить за носок, иначе снова идёт нагрузка на связки и суставы. И следить за тем, чтобы нога выводилась под прямым углом.

Главное правило — выпад заключается в том, чтобы отводить ягодицы и ногу назад, а не выводить переднюю ногу вперёд. Если мы выводить ногу вперёд, то получаем нагрузку на сустав и переднюю часть бедра.

Вниз мы опускаемся медленнее и делаем вдох, вверх поднимаемся быстрее на выдохе. Положение корпуса должно быть 10–15 градусов вперед, так чтобы плечами мы как бы накрывали колено впереди стоящей ноги. Так будет легче выводить ягодицы назад.

Диагональные выпады

Этот вид выпадов немного сложнее, поскольку нужно следить за коленом впереди стоящей ноги — оно не должно уходить в сторону. Важно помнить, что любые колебания колена по соотношению с носком могут привести к травме. Они всегда должны быть в паре. Куда носок — туда и колено.

Пресс

Обычное скручивание

Главная задача — чтобы во время скручиваний не отрывалась поясница. Как качается пресс? Когда верхняя и нижние части пресса сокращаются, то есть идут навстречу друг другу. Если мы отрываем поясницу, сокращение не происходит и упражнение становится бесполезным.

Можно делать в разных темпах — в медленном больше концентрации

Скручивание с согнутыми коленями

Также можно менять положение ног по своим ощущениям. Для начала можно ставить колени согнутыми — так будет больше шансов, что поясница не будет отрываться, а значит, упражнение будет эффективным.

Также можно попробовать скручивание с ногами на весу и с ногами наверху.

Скручивание в статодинамике

Также вы можете не расслабляться в нижней точке, а качать пресс в статодинамике, когда мышцы работают в средней амплитуде. В этом случае вы и не доводите сокращение до конца, и не расслабляете его полностью.

Нельзя сказать, что какой-то из этих видов скручиваний эффективнее другого. Здесь всё индивидуально. Можно попробовать каждый из видов и понять, в каком варианте вы чувствуете большее напряжение. Если оно есть, значит, такой вариант для вас наиболее эффективный.

Также важно помнить, что, независимо от положения, мы всегда качаем пресс полностью, а не отдельно верхний или нижний. Если вы чувствуете, что у вас нижняя часть живота не такая подтянутая, как верх, дело не только в упражнении. Возможно, здесь стоит скорректировать питание.

Берёзка

Это упражнение, когда в верхней точке мы выжимаем таз вверх. Самая главная задача здесь — помнить, что в исходном положении поясница всегда должна касаться пола. Чаще всего поясница отрывается от пола, когда мы низко опускаем ноги. Значит, нужно определить оптимальное нижнее положение ног и опускать их до этой точки.

Очень важно делать хороший выдох, когда мы выжимаем ноги вверх.

Планка

Обычная планка

Снова первым делом вспоминаем о поясничном отделе — он должен быть округлён. Миф о том, что в планке должен присутствовать прогиб, появился благодаря фитнес-моделям, которые хотели более эффектно смотреться на фотографиях. На деле же поясничный отдел всё так же должен быть округлён. Таз высоко поднимать не нужно

Для новичка можно стоять в планке по 30–40 секунд.

Планки на одной ноге и на одной руке

Здесь снова вся сила — в тазе. Наше тело должно быть одним целым, поэтому тазом вилять нельзя.

Также можно пробовать боковые планки.

Начинать упражнения лучше с самой большой группы мышц — сначала ноги, затем спина, грудь, плечи, руки. В круговой тренировке стоит чередовать группы мышц в круге. Например, сначала приседания на ноги, затем отжимание на верх тела и пресс на центр.

Махи

Махи — это изолированное упражнение для ягодиц, то есть когда работает одна группа мышц. Здесь это тазобедренный сустав, поэтому мы чувствуем только ягодицы.

Кисть находится под плечом, ноги на ширине плеч, колени под тазом. Мах прямой ногой вверх, при этом носок всегда должен смотреть вниз — так мы получаем большее напряжение на сустав.

Задача — почувствовать ягодицы в верхней точке. При этом поясницу вы чувствовать не должны — это будет означать, что мы получим ненужную нагрузку на неё.

Начинаем с 20 повторений на каждую ногу по три подхода.

Гиперэкстензии на полу

Это упражнение на поясничный отдел. Носки должны смотреть вниз, руки перед собой, и одним движением мы поднимаем руки и ноги вверх. Голова должна смотреть вниз. Слишком высоко подниматься не нужно — как только почувствовали концентрацию в поясничном отделе, можно опускаться.

Желательно делать упражнение с паузой в верхней точке. Это упражнение лучше, как и на пресс, делать до тренировки. Так мы разогреваем тело, активируем мышцы кора и можем работать дальше.

Гиперэкстензии можно начинать делать по 20 упражнений по 3 подхода.

Берпи

Это непростое упражнение, которое развивает сердечно-сосудистую систему и быстро повышает пульс. Его можно делать в разных вариантах — если мы уберём отжимание, которое есть в классической версии, получим более облегчённый вид упражнения.

Самая распространённая ошибка, когда в нижнюю точку, упор лёжа, впрыгивают. Сперва нужно сделать упор руками, затем откинуть ноги назад, не прогибая таз. Он не должен заваливаться вниз, иначе это тоже чревато травмами.

С этой точки стараемся выйти на прямые ноги, а затем делаем прыжок с хлопком над головой.

Начать такое упражнение можно с 8–10 раз.