Занятия спортом во время беременности снижают риск развития гестационного сахарного диабета, преэклампсии (высокое кровяное давление во время беременности), поднимают настроение и положительно влияют на развитие мозга ребёнка. И ещё один невероятно приятный бонус: вы сможете быстро вернуть прежний вес и физическую форму после родов.

Тренировки лучше начинать после 12-й недели , когда произойдёт формирование органов, и питание ребёнка будет происходить за счёт плаценты. При выполнении упражнений не рекомендуется выходить из зоны комфорта.

 

Нагрузка во втором триместре должна составлять не более 80–85% от вашей стандартной интенсивности, на последнем триместре — 75–80%.

 

Anywell и эксперты из фитнес-клуба «5 Элемент» помогают разобраться, какие тренировки и физическая активность разрешены в этот очень важный и деликатный период жизни, а от чего стоит отказаться.

Бег

 

К сожалению, врачи не рекомендуют заниматься бегом во время беременности, так как это постоянная тряска и стресс для ребёнка и тела матери (с набором веса увеличивается нагрузка на суставы и сердце).

Плавание

 

Когда вы носите на себе лишние 10 килограмм, бассейн может стать вашим спасением. Здесь вы сможете отдохнуть, расслабиться и снова почувствовать себя лёгкой и невесомой. Всё остальное на себя возьмёт вода.

Плавание во время беременности не просто помогает поддерживать физическую форму. Оно снимает отёки с ног (лодыжки и стопы), улучшает кровообращение, помогает избавиться от боли, вызванной зажимом седалищного нерва, поддерживает мышечный тонус и повышает выносливость.  Вы можете смело плавать практически до родов!

Танцы

 

Танцевать во время беременности в большинстве случаев будет сложно. Дело не в том, что появятся лишние килограммы, а в том, что сместится центр тяжести, вестибулярный аппарат будет периодически давать сбои, и танцевать так, как раньше, уже не получится.

Но это не касается танца живота. Даже если вы никогда не танцевали, обязательно стоит сходить на пробное занятие! Но это должна быть не стандартная тренировка, а именно танцы живота для беременных (есть отдельные классы). Это очень важно, так как в таком положении не рекомендуются тряски. Движения должны быть очень плавными и мягкими, с полным контролем поясничного отдела позвоночника. Разрешены проходки и прорисовка «восьмёрок» руками.

Движения этого экзотического восточного танца поддерживают тонус брюшных мышц и мышц таза, помогают предотвратить растяжки и рубцы, нормализуют работу кишечника (профилактика изжоги, вздутия живота и запоров), снижают болевые ощущения во время родов и ускоряют восстановление после этого процесса.

Йога и стретчинг

 

Во время беременности организм начинает усиленно вырабатывать такие гормоны, как эстроген, релаксин и прогестерон. Эстроген устраивает эмоциональные горки, удерживает воду в организме, делает соединительные ткани податливее. Прогестерон подстёгивает организм к набору веса и устраивает проблемы с желудочно-кишечным трактом. Но нам стоит обратить особое внимание на релаксин. Этот гормон расслабляет сухожилия, мышцы и связки. Во время родов это как раз то, что нужно. Но в тренировках на гибкость это может привести к травмам, так как мы не будем достаточно хорошо чувствовать болевые ощущения во время растяжки.

Поэтому, если вы решили пойти на стретчинг, не стоит выбирать групповую тренировку. Лучше взять персонального тренера, рассказать о своём положении и попросить подобрать упражнения, которые не навредят.

С йогой немного проще, потому что в любом клубе есть йога для беременных. Эта тренировка подобрана уже с учётом перечисленных нюансов. Дополнительный бонус — вы научитесь правильному глубокому дыханию, что может значительно облегчить и ускорить процесс родов!

На последнем месяце беременности всё же рекомендуется приостановить тренировки, так как ближе к родам концентрация гормона релаксина достигает пика, и вероятность травм повышается.

Силовые виды спорта

 

Посещать силовые тренировки во время беременности можно, но заниматься нужно с опытным тренером, который точно знает, что можно, а чего делать не стоит. Дело в том, что во время беременности сахар в крови падает быстрее, поэтому рекомендуется за 30 минут до начала тренировки делать лёгкий перекус углеводами (сухофрукты, банан, кусочек шоколада, тост с арахисовой пастой и мармеладом). Также нельзя забывать о поддержании водно-солевого режима и пить достаточно жидкости как во время тренировки, так и в течение всего дня.

 

Упражнения с весами можно выполнять практически до последнего месяца, если позволяет здоровье. Такие тренировки помогают регулировать вес, укрепляют мышцы спины и живота, развивают выносливость, которая понадобится, когда настанет день Х.

Чем ближе срок родов, тем с меньшим весом вы можете работать. На последнем месяце лучше отказаться от работы с весами и перейти на функциональные тренировки (тренировки с собственным весом), опять же, под руководством тренера, который исключит опасные упражнения.

Правда, если до этого вы никогда не занимались таким видом нагрузок, не стоит приступать к этому в таком деликатном и сложном положении. Лучше подождать и включить в свой тренировочный план силовые классы уже после родов.

 

Кроме перечисленных тренировок врачи рекомендуют заниматься сайклингом, посещать аэробные и функциональные классы, много ходить и поддерживать активный образ жизни так долго, как сможете. Конечно, придётся отказаться от некоторых любимых упражнений (особенно в третьем триместре), но под чутким руководством опытного специалиста вы подойдёте к самому ответственному моменту в вашей жизни в полной боевой готовности и в отличной физической форме.

 

Партнёр материала
клуб здоровых удовольствий «5 Элемент»