«Двадцать лет назад, во время своей первой беременности, я совсем не знала, как правильно тренироваться. Делала много лишних и ненужных упражнений, которые вызывали дискомфорт. Интуитивно я понимала, что тренировки должны быть другими, и начала искать информацию на эту тему», — рассказывает Таня Приходько, тренер и мама 4-х детей, соавтор и эксперт WOWBODY mom, онлайн-программы о здоровой и красивой беременности.

Задавшись целью придумать тренировки, подходящие для беременных, Таня изучала физиологию беременности, посещала многочисленные семинары и консультировалась с акушерами-гинекологами. Набрав достаточный пласт информации, она принялась за работу с беременными. «Во время беременности организм женщины меняется, и это не просто внешние изменения», — говорит Приходько, добавляя, что по-другому начинают работать гормональная, сердечно-сосудистая, нервная, да и, по сути, почти все системы тела. «Забеременела — сбавь обороты», — просто объясняет Таня. 

Необходимо менять интенсивность нагрузки, не использовать тяжёлые веса, разумеется, отказаться от скручиваний на пресс. Дело в том, что из-за активности гормона релаксина увеличивается эластичность всего связочного аппарата — а значит, возрастает риск травм и возможность растянуть связки. В общем, будьте осторожны, и пусть 280 дней беременности будут для вас отличным поводом уменьшить ритм тренировок и заменить их более щадящими, но не менее интересными программами. Какими именно? Рассказываем! Но помните: наша подборка — не универсальная тренировка, а лишь отдельные упражнения, которые можно использовать в спортивной рутине.

1 триместр

В первом триместре лучше уделять  больше внимания тренировке верхней части тела и меньше нагружать ноги.

1. Подъём гантелей через стороны стоя

Мышцы плеч используются при подъёме и удержании ребёнка на руках, поэтому важно поддерживать их тонус. Выполните 12 повторений: на выдохе руки вверх, на вдохе — вниз. Спина ровная, плечи опущены, макушкой вытягивайтесь вверх, руки поднимайте не выше уровня плеч. Поднимая руки, удерживайте локти выше, чем кисти.

 2. Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя

Тонизирует мышцы рук и убирает дряблость. Выполните 10 повторений, сгибая руки на выдохе и разгибая на вдохе. Держите спину ровной, тянитесь макушкой в потолок, держите плечи опущенными, а локти — так, чтобы они не раскачивались. 

3. Подъём гантелей перед собой, сидя на мяче

Выполните 10 повторений, поднимая руки вверх на выдохе и опуская на вдохе. Держите спину ровной, плечи — опущенными, вытягивайтесь макушкой вверх и поднимайте руки не выше уровня плеч.

4. Плавание с опорой на мяч

Выполните по 10 повторений на каждую сторону, на выдохе поднимайте руки и ноги, на вдохе — опускайте. Удерживайте линию от макушки до копчика, вытягиваясь макушкой вперед. Не прогибайте поясницу и поднимайте ногу не выше уровня ягодиц.

5. Отжимания от пола

Выполните 15 повторений, на вдохе опускаясь, на выдохе — поднимаясь вверх. Держите спину ровной, шею — вытянутой, макушкой тянитесь вперёд. Во время отжиманий лопатки не должны двигаться к центру, а плечи не должны тянуться к ушам. Опускайтесь грудью к воображаемой линии между ладоней.

2 триместр

Со второго триместра нежелательно выполнять упражнения, лёжа на спине. Стоит включить в свою тренировочную программу движения, которые способствуют улучшению венозного оттока и разгрузке поясницы.

1. Сплит приседания

По 10 повторений на каждую ногу: выдох — приседание, вдох — подъём. Выполняйте движение медленно и подконтрольно. Угол в колене впереди стоящей ноги не должен быть острым. Живот — подтянут, спина — ровная.

2. Отведение ноги назад

По 10 повторений на каждую ногу, на вдохе нога движется вниз, на выдохе — вверх.

Опорная нога может быть слегка согнута. Наклоните туловище вперёд, но не округляйте спину. Живот подтянут, голова, шея, спина и нога образуют одну линию, поясница не прогибается. Таз повёрнут фронтально к стулу. 

3. Тяга гантели одной рукой в партере

По 10 повторений каждой рукой, вдох — рука к животу, выдох — рука вниз. Спину держите ровной, локоть направляйте в потолок, тянитесь макушкой вперёд. 

4. Пружина с подъёмом гантелей перед собой

Выполните 12 повторений, на вдохе двигаясь вниз, а на выдохе — вверх. Спина ровная. Не расслабляйтесь в нижней точке: слегка касайтесь ягодицами пяток и сразу поднимайтесь наверх. В верхней точке — одна прямая линия от колена до макушки.

5. Планка на боку

12 движений на правом боку: поднимайте таз над полом на выдохе и опускайте на вдохе. Локоть, копчик и пятки должны находиться на одной линии, лопатки — опущены вниз. Бока и живот подтянуты. Опустившись вниз, не расслабляйтесь: совершайте лёгкое касание тазом пола, и сразу наверх. 

Профилактика венозного застоя

Начиная со второго триместра беременности, добавьте в тренировки упражнения для улучшения циркуляции венозной крови. Выполняйте их каждые 15 минут, если приходится долго сидеть в офисе или в дороге.

1. Подъём пяток, сидя на стуле

Выполните 10 повторений: на вдохе опускаем ногу, на выдохе — поднимаем. Сохраняйте одинаковое расстояние между коленями и пятками на протяжении выполнения упражнения. Не сводите пятки и не разводите их по сторонам. Опускайте лопатки вниз, а макушкой вытягивайтесь вверх. 

2. Попеременный подъём пяток, сидя на стуле

Выполните 10 повторений, выдыхая на смене положения. Сохраняйте одинаковое расстояние между коленями и пятками на протяжении выполнения упражнения. Не сводите пятки и не разводите их по сторонам, лопатки — вниз, макушкой — наверх. 

3. Круги стопой, сидя на стуле

Выполните по 10 кругов в обе стороны каждой ногой. На вдохе совершайте движение стопой внутрь, на выдохе — наружу. Круговое движение должно быть в максимальной амплитуде, спину удерживайте ровной, а ягодицы — плотно прижатыми к стулу.

3 триместр

В третьем триместре необходимо особое внимание уделить дыхательным упражнениям, расслаблению шейно-воротниковой зоны и тонизированию мышц верхней части спины. В конце беременности многие женщины испытывают дискомфорт в области поясницы, так что мы делаем акцент на расслабляющие позы.

1. Приседания у стены с опорой спины на мяч

Не делайте это упражнение, если вам слишком сложно держать баланс! Если не сложно, то: 12 повторений, приседание на вдохе и подъём на выдохе. В исходном положении прижимайте мяч спиной к стене ниже лопаток. Когда вы приседаете, мяч прокатывается по стене. Начинайте с небольшой амплитуды и увеличивайте, только если уверены в опоре. Выполняйте движение медленно и подконтрольно, угол в коленях не должен быть острым, живот — подтянут. Держите спину ровной, не прогибайте поясницу. Опускайтесь вниз не более чем до параллели бёдер с полом.

2. Расслабление с опорой спины на мяч

10 повторений, на вдохе — руки по сторонам, на выдохе — возвращение в исходное положение. Начните с небольшой амплитуды. Не запрокидывайте голову назад, а только максимально раскрывайте грудную клетку.

3. Мяч в небо

12 повторений, совершая движение вниз на вдохе и вверх — на выдохе. Спина ровная, внизу лучше не расслабляться. Слегка касайтесь ягодицами пяток и сразу поднимайтесь наверх. В верхней точке — одна прямая линия от колена до макушки.

4. Плавание

По 10 повторений на каждую сторону, на вдохе опуская руку, а на выдохе — поднимая. Удерживайте линию от макушки до копчика, при этом вытягиваясь макушкой вперёд. Не прогибайте поясницу, а ногу поднимайте не выше уровня ягодиц. 

5. Круги тазом на мяче с расслаблением интимных мышц

Важным навыком в родах является умение расслаблять интимные мышцы. Выполните расслабление, 8 раз рисуя круг тазом вправо и 8 раз — влево, удерживая интимные мышцы постоянно расслабленными. 

Фото: Екатерина Золотухина

Редакция выражает благодарность фитнес-клубу E-Motion. Fitness Community за помощь в организации съёмки.