Вы полны энергии и готовы к тренировке! Влетаете в зал на всех парах и хотите скорее схватиться за TRX, штангу, любимую гирю (нужное подчеркнуть). Судя по вашему настроению, занятие будет что надо. Или нет — если вы пропустите разминку. Потому что для успеха тренировки она важна не меньше, чем основной блок упражнений.

Разминка выполняет две задачи. Во-первых, помогает вам мысленно настроиться на тренировку. А во-вторых, готовит тело к этому физически. Хорошая разминка — это движения, которые расшевелят мышцы, поднимут температуру тела и взбодрят вас, чтобы вы могли работать эффективнее.

Чтобы размять всё тело, подойдут приседания, отжимания и жим от плеч. Хорошо работает и стретчинг. Он эффективен вне зависимости от того, какая тренировка вам предстоит. Растяжка удлиняет мышцы, позволяет выполнять широкий спектр движений и способствует восстановлению. Лучший стретчинг — динамический, когда каждое положение удерживается всего несколько секунд.

Поскольку тренировки разные, для каждой из них стоит проводить свою разминку. Прежде чем начать разогреваться, подумайте, какие упражнения предстоит выполнять и, следовательно, какие суставы будут участвовать в работе. Так, например, если собираетесь приседать со штангой на плечах, это будут тазобедренный и голеностопный суставы.

Когда они разогреты, пора переходить к мышцам, которым предстоит поработать. В этой фазе разминки отличным выбором будут упражнения с собственным весом: ягодичный мостик, планка, отжимания, подтягивания, выпады и приседания. Следите за дыханием! Оно должно согласовываться с вашими движениями.

Позаботьтесь о том, чтобы должным образом настроить нервную систему — всё-таки есть разница между медленными движениями пилатеса и интенсивным HIIT. Если вы, опять-таки, собираетесь приседать с весом на плечах, было бы неплохо включить в разминку прыжки. Они активизируют нейромышечную связь с ногами, и сила приседа будет выше.

И напоследок подготовьте сердце и разогрейте тело. Отправляйтесь на минуту на беговую дорожку, гребной тренажёр или покрутите педали.

В итоге получится комплекс из трёх-пяти упражнений. Сделайте три-четыре круга, и они станут отличным началом для продуктивной тренировки.

Вот пример нескучной разминки-«лесенки», которая займёт примерно пять минут.

  1. Сделайте по одному приседанию, отжиманию и скручиванию. Это первый круг.
  2. На втором и дальнейших добавляйте к цепочке по одному повторению.
  3. Дойдите до 10 повторений каждого движения.