14 принципов сбалансированного питания от Ульяны Супрун

- 19 августа

Исполняющая обязанности министра здравоохранения Ульяна Супрун говорит, ей часто задают вопросы о том, что можно считать сбалансированным питанием. Поэтому она написала пост, в котором рассказала о его основных принципах. И напомнила, как это важно. «Недавнее исследование пищевых привычек в 195 странах показало, что неполноценное питание — причина 20% преждевременных смертей. Это больше, чем убивает курение», — сказала пани Ульяна. Есть повод пересмотреть своё меню!

Сбалансированное питание — это просто и дёшево

Гречка, смородина, арбузы, чёрный хлеб, свёкла и корица — простые, но очень полезные продукты. Чтобы рацион был здоровым, необязательно держать дома запас миндального молока и ягод годжи. «Хотите суперфуд — сварите борщ», — говорит пани Ульяна.

Здоровый рацион — полноценный рацион

Человеку нужны жиры, белки, углеводы, клетчатка и жидкость. Если что-то из этого исключить, меню станет нездоровым.

Принцип 50/50

Половина рациона должна приходиться на овощи и фрукты, половина — на цельнозерновые злаки, нежирное мясо, бобовые, орехи и семечки. Вегетарианцам стоит следить за содержанием в меню растительного белка, кальция, цинка, железа и витамина В12.

Питание должно быть разнообразным

Для этого необязательно есть все доступные продукты каждый день. Достаточно чередовать их в течение недели. Хороший путь — готовить многокомпонентные блюда. Например, супы и овощные рагу с пшеном или перловкой.

Белок нужно получать из разных источников

И не из колбасы, а из чечевицы, орехов, мяса птицы, творога, яиц. Рыба необязательно должна быть дорогой — достаточно скумбрии.

Жиры должны быть разнообразными

Человек должен получать жиры из растений, рыбы, водорослей и продуктов животного происхождения. Животных должно быть меньше всего, а растительных — больше всего. Каждый источник содержит уникальные жиры. Важно не жарить на растительных маслах, особенно подсолнечном.

Следует избегать трансжиров

И свести к минимуму потребление насыщенных жиров и добавленного сахара. Прощайте, энергетики, картофель фри и мороженое. Хотите сладкого — ешьте фрукты.

Медленные углеводы не опасны

Картофель, макароны и хлеб из отрубей есть можно — при условии, что вы придерживаетесь других принципов сбалансированного питания и должным образом готовите. Если картофель, то запечённый и с овощами, паста — с овощным соусом и сыром.

Осторожнее с молочными продуктами

В них полно кальция, но множество людей испытывают трудности с усвоением лактозы. Так что вместо молока лучше добавить в меню кисломолочные продукты и выдержанный твёрдый сыр.

Рацион должен меняться с возрастом

И в зависимости от текущих потребностей. Так, людям старшего возраста нужно больше белка, будущим мамам не стоит существенно увеличивать калорийность питания, но стоит сделать его более разнообразным, а детям могут понадобиться перекусы.

Ограничивайте потребление соли

1 ч. л. в день — максимум. В противном случае растёт риск гипертензии. Если привыкли к солёному, сокращайте количество приправы постепенно.

Помните о микронутриентах

Потребляйте йодированную соль и продукты, богатые железом, цинком и кальцием. Хорошая новость: если ваш рацион сбалансирован, всех этих веществ в нём будет хватать.

Следите за размерами порций

И соотношением компонентов. Ешьте энергетически ненасыщенную пищу: салаты, супы, фрукты. Калории можно не считать.

Готовьте дома

Так вы сможете контролировать своё питание. И не пугайтесь, что теперь будете проводить на кухне всё свободное время. «Самая полезная еда — та, что проще всего готовится, минимально обработанная, тушёная или запечённая», — подытоживает пани Супрун.

Хотите быть в курсе всего?

Подпишитесь на нашу рассылку, вам понравится.
Мы обещаем писать редко и по делу