«20 продуктов для ускорения метаболизма», «как разогнать метаболизм быстро и навсегда», «какая она стройная — наверное, обмен веществ хороший». Слышали? Вот и мы — часто и отовсюду. Поэтому и решили разобраться, в чём суть метаболизма, за что он отвечает, в чём принципы его работы и, наконец, действительно ли он разгоняется до небывалых скоростей от палочки сельдерея? На эти вопросы нам ответила Анастасия Белоус — диетолог ReFuture Clinic, клиники по управлению возрастом.

Какая разница между «обменом веществ» и «метаболизмом»?

Её нет, это одно и то же. Метаболизм — это очень сложный биохимический процесс, который безостановочно происходит в клетках организма, это, по сути, фабрика, которая работает 24/7.

 

Хорошо, а если детальнее — что такое метаболизм и зачем он нужен?

Если упрощать, метаболизм — это процесс, во время которого организм производит энергию, а затем тратит её на свои нужды. Он происходит в 2 этапа: катаболизм и анаболизм. Катаболизм — это распад сложных элементов на более простые, а анаболизм, наоборот, процесс создания веществ, клеток, тканей — например, синтез белков или гормонов.

Процесс метаболизма не заканчивается никогда: в течение дня вы тратите определённое количество энергии, и пока вы спите, эта фабрика всё так же работает. С точки зрения медицины, нет единицы измерения качества метаболизма вроде популярной «скорости»: метаболизм не может быть быстрым или медленным. Есть процесс, который происходит нормально, и есть проблемы с ним, отклонения и патологии. В этом случае нужно проходить обследования и определять проблемы и причины. Кроме того, с каждым годом нам нужно всё активнее следить за здоровьем и качеством метаболизма: с возрастом желудочно-кишечный тракт уже не может расщеплять вещества так активно, как раньше.

Помимо пищеварительной системы в процессе метаболизма активно задействована щитовидная железа, это, говоря метафорически, важный терморегулятор организма. Если обмен желёз протекает более или менее активно, чем должен, щитовидка его нормализует. Проще говоря, её ключевая функция — контроль темпа обмена веществ. С годами он у всех работает хуже, щитовидка работает слабее и менее активно выделяет гормоны.

Можно ли как-то повлиять на качество метаболизма?

 

Да. Во-первых, очень важно следить за всей системой работы организма и за тем, как функционируют органы. Во-вторых, повлиять на качество метаболизма можно с помощью физической активности, сбалансированного питания и правильного соотношения белков, жиров и углеводов. Последнее — всегда персональная история, и все рекомендации по этому поводу должны быть сделаны на основании анализов. Скажем, для того, чтобы определить необходимое вам количество белка, нужно провести анализ композитного состава тела, определить разницу в проценте жира и мышц. Ещё на уровень метаболизма влияет пол — он на 10–15% лучше у мужчин. Но тут, конечно, самостоятельно вы ничего не поделаете.

Ещё важно не забывать о спорте — он необходим для поддержания уровня метаболизма. «Я бы акцентировала внимание скорее на физкультуре, а не на спорте, потому что физкультура — это про здоровье, а спорт — далеко не всегда», — добавляет Анастасия Белоус. Есть исследование, которое говорит о том, что если на протяжении 6 дней часто и в относительно быстром темпе ходить, то после 45 минуты начнется процесс стимуляции митохондрий, которые являются электростанциями клеток. Они отвечают за транспорт жирных кислот из депо — и дозированные кардионагрузки стимулируют их работу. Ходьба в этом смысле даже эффективнее бега — она может быть продолжительной, а бежать час без подготовки вы точно не сможете. Ходить каждый день минимум по 45 минут — это не так сложно. Но пренебрегать силовыми нагрузками тоже не нужно — это выравнивает баланс гормонов и создаёт мышечный корсет. Вопрос только в том, чтобы знать, сколько и какие нагрузки может вынести ваше тело.

Ещё среди лайфхаков, которые могут пригодиться для поддержания метаболизма, — сеанс в барокамере, в которой можно создавать давление, отличающееся от атмосферного. Там лучше спится, лучше дышится и отлично худеется. Или, например, сеанс гипоксии, ограничения себя в кислороде. От таких перепадов митохондрии начинают размножаться, понимая, что их проверяют на прочность. После такого курса худеешь и «разгоняешь» обмен веществ.

Как понять, что мой метаболизм не в порядке?

Признаки плохого метаболизма — накопление висцерального жира в брюшной полости, отёчность, нарушение менструального цикла, проблемы с ЖКТ. Но вообще-то это — симптомы нездоровья в целом, а значит, их обязательно нужно проверить и понять, о чём они пытаются сообщить.

Есть ли продукты, которые поддерживают метаболизм на должном уровне?

Очень важно следить за деятельностью микробиома и уделять внимание в целом рациону питания, а не питаться как попало, но объедаться ананасом «метаболизма ради». Питание должно быть разнообразным. Однако существуют продукты, которые усиливают вторую фазу детоксикации организма, и вот на них имеет смысл обращать особое внимание.

Для начала немного о детоксикации: у неё есть несколько этапов. Первый — токсины попадают в организм, и он пытается с ними справиться. На втором токсины выходят из жира в воду, а на третьем — покидают наше тело через пот и испражнения. Так вот, мы можем помочь организму быстрее справиться со вторым этапом — например, употребляя брокколи, сельдерей, ягоды. Но не нужно делать акцент на одном продукте, игнорируя второй, важно максимально персонализировать диету. Суть в том, что нет продуктов — кроме, конечно, мусорной пищи и переработанных жиров, — которые нельзя есть: нужно, можно и важно всё. Разве что у вас проблемы с инсулинорезистентностью или непереносимость глютена, скажем.

И — ура! — в умеренных количествах можно пить алкоголь, поскольку он может снижать уровень кортизола и влияет на пищеварительные ферменты. Но выбирайте только хорошее вино и только в небольших количествах.

Если я набираю вес, это значит, что у меня плохой обмен веществ?

Нет, простите, но, скорее всего, вы неправильно питаетесь или неправильно худеете. Есть стандартные вещи, на которые нужно обращать внимание: потреблять по возможности меньше калорий, следить за пропорцией белков, жиров и углеводов, есть утром и днём, а не вечером, и желательно в одно пищевое окно, то есть в период времени от 8 до 10 часов. Что ещё имеет значение? Как вы сочетаете еду между собой: есть мясо с пастой — это не очень хорошо, но по отдельности — уже неплохо. Если говорить о напитках, то лучше всего — вода: кофеин провоцирует набор веса, соки и фреши — это жидкий сахар без клетчатки, а в алкоголе, увы, практически нет пользы, но зато много потенциального вреда. Потеря веса — это история не про спринт, а про марафон: 95% людей, которые сидели на краткосрочных диетах, резко набирают вес после их завершения. Так устроен организм — это законы метаболизма, если хотите. Если задача — качественно снизить вес и оздоровиться, нужно говорить минимум о 6 месяцах правильного питания (палео- или средиземноморская диета), прежде чем будут заметны ощутимые результаты. Но зато они останутся с вами надолго.