Рассказываем, в каких продуктах содержится достаточное количество железа и почему нужно включить их в свой рацион.

Когда уровень железа в организме низкий, это может привести к анемии, усталости и целому ряду проблем, таких как дефицит иммунной системы или выпадение волос. Кроме того, низкое содержание железа может спровоцировать головные боли, головокружение, одышку и даже нестабильное сердцебиение.

Надеемся, мы уже запугали вас достаточно, чтобы вы немедленно принялись изучать, какие продукты обеспечат вам нормальный уровень железа. Но не стоит бросаться на шпинат — включайте зелень и овощи постепенно, а также посоветуйтесь с врачом: пусть он проверит, какой у вас уровень железа, и порекомендует курс действий.

 

Шпинат

Шпинат — полезный и универсальный продукт с высоким содержанием железа, а также витамина С, который помогает организму усваивать железо.

В одной чашке сырого шпината содержится 0,8 мг железа, что составляет 5% от рекомендуемой суточной нормы. А чашка приготовленного шпината содержит 6,4 мг железа или 36% от дневной нормы.

Моллюски

Моллюски — отличный источник железа. Три устрицы среднего размера содержат 1,9 мг железа, что составляет 10% от ежедневной нормы. В 90 граммах варёных мидий содержится 5,7 мг железа, что составляет 32% от ежедневной рекомендуемой нормы.

Чёрный шоколад

Да, вы можете съесть ломтик — или даже два! — тёмного шоколада без угрызений совести.  В 30 граммах 70-процентного тёмного шоколада содержится 3,4 мг железа, что составляет 22% от рекомендуемой суточной нормы.

Кешью

Орехи и семечки тоже могут повысить содержание железа в вашем рационе. Наиболее богат железом кешью. 30 грамм сырого, несолёного кешью содержат 1,9 мг железа, что составляет 10% от рекомендуемой дневной нормы.

Вы можете попробовать рацион, который не вредит планете. В нём тоже есть много продуктов с высоким содержанием железа.

 

Переглянути цей допис в Instagram

 

Как питаться, чтобы не вредить планете?? ⠀ Вы знали, что мясное производство вредит окружающей среде не намного меньше, чем пластик? Или что из-за популярности авокадо в развитых странах рушится эко-система Северной Америки, потому что леса вырубают ради новых плантаций? ⠀ Никогда еще вопрос смены питания не стоял так резко. Ученые разработали дневной рацион, при котором 10 миллиардов человек смогут есть и не наносить фатальный вред экологии. Вот, собственно, он: ⠀ ? 50 г орехов ⠀ ? 75 г фасоли, нута, чечевицы и других бобовых ⠀ ? 28 г рыбы ⠀ ? 13 г яиц ⠀ ? 14 г красного мяса или 29 г курицы ⠀ ? 232 г углеводов (цельных зерен, например, хлеба и риса) ⠀ ? 50 г крахмалистых овощей ⠀ ? 250 г молочных продуктов ⠀ ? 300 г овощей ⠀ ? 200 г фруктов ⠀ Также можно съесть 31 г сахара и около 50 г масла, например, оливкового. ⠀ Фото: @piariverola ⠀ #wellbeing #iamwellandgood #regramlove #fruit #foodie #milenialpink #правильноепитание #fruitassembly #beanywell

Допис, поширений Anywell (@anywellmag)

Мясо

Такие мясные продукты, как печень, почки, сердце и мозг, считаются пищей, богатой железом. В 100 граммах говяжьей печени содержится 6,2 мг железа — 34% от рекомендуемой суточной нормы.

Фасоль

Хорошие новости для тех, кто не ест мясо — бобы тоже богаты железом. В стакане чёрной фасоли содержится 3,6 мг железа, в стакане чечевицы — 6,6 мг железа.

Киноа

В одном стакане киноа содержится 2,8 мг железа.

 

Сколько железа в день нужно потреблять?

Для женщин — с 11 до 18 лет — 15 мг, с 19 до 50 лет — 18 мг (в период беременности — 27 мг, во время лактации — 9 мг), после 51 года — 8 мг.

Для мужчин — с 11 до 18 лет — 15 мг, с 19 лет — 8 мг.