Как найти баланс между углеводами, жирами и белками, почему сладкое и мучное на завтрак — не лучшая идея и зачем, в конце концов, вообще необходимо завтракать? Самые важные вопросы разбираем вместе с тренером и диетологом Линой Вертагус.

Лина Вертагус
тренер и диетолог

Завтракать или нет?

Часто можно услышать: «Зачем вообще завтракать, если можно выпить чашку кофе и с головой бросаться в рабочие дела?» Завтрак заряжает нас необходимой энергией и задаёт темп метаболизму. Благодаря полноценному завтраку мы получаем нужное насыщение и до обеда не возникает желания съесть что-то вредное. Если первый приём пищи сбалансирован, то вероятность срывов и желание объедаться сладким снижается, это особенно актуально во время похудения.

 

 

Если не завтракать совсем, то любой стресс или конфликтная ситуация с утра будут способны вывести вас из равновесия и испортить настроение.

Из-за недостатка глюкозы организм будет создавать импульсы голода, и на обед, скорее всего, вы съедите намного больше, чем нужно.

Когда лучше завтракать?

Желательно — в течение первого часа после пробуждения. Ещё одна важная привычка, которой стоит обзавестись и о которой все уже давно говорят — перед завтраком выпить стакан воды комнатной температуры. Зачем? Это запустит обменные процессы в организме и защитит его от обезвоживания.

 

Идеальный завтрак — какой он?

Завтрак должен занимать примерно пятую часть вашей суточной потребности в калориях. Если говорить об энергетической ценности, то это примерно 300–400 ккал — тогда перекусывать до обеда не захочется.

Завтрак может быть как белковым, так и углеводным, но — простите! — не употребляйте мучные изделия или сладкое. На продукты с высоким гликемическим индексом (сахар или белая мука) организм отреагирует резким выбросом инсулина, а это значит, что энергии вы получите мало, а большинство калорий из бутерброда или круассана направится прямиком в жиры.

Из каких продуктов должен состоять завтрак?

В идеале это сложные углеводы — гречка, дикий рис, булгур или крахмалистые овощи в комплексе с правильными жирами — авокадо, растительным нерафинированным маслом, яйцами или фруктами с кисломолочными продуктами.

 

 

Вот несколько вариантов здорового завтрака от Лины Вертагус.

  • Гречневая каша с коровьим или растительным молоком и чайная ложка мёда.
  • Рис отварной, половинка авокадо, листья салата, 2 перепелиных яйца.
  • Омлет со спаржевой фасолью и томатами.
  • Фруктовый салат с йогуртом.
  • Творог с ягодами.
  • Киноа, 2 перепелиных яйца, томат, перец.
  • Сырники из цельнозерновой муки.

 

Читайте также:

Где в Киеве искать гранолу на завтрак

Healthy breakfast в Киеве: в поисках авокадо-тоста