Как выжить в ресторане, если вы придерживаетесь принципов правильного питания

Здоровое питание — тот ещё челлендж, но самым большим испытанием для человека, который пытается придерживаться правильного рациона, может стать поход в ресторан. Карина Дейнеко, врач Клиники диетологии Самойленко, рассказала Anywell, как выбрать правильное блюдо в ресторане, и убедила нас в том, что даже худеющему человеку есть из чего выбирать.

Кстати, Карина специализируется на антиэйдж-питании — и мы не просто так обращаем на это внимание. Дело в том, что она выступит на мероприятии Anywell «Вечная молодость» и подробно расскажет, как питаться, чтобы молодеть. Интересно? Тогда приходите! 

Для начала — несколько общих советов. Выбирая ресторан, отдайте предпочтение заведению средиземноморской кухни : блюда этого региона содержат огромное количество правильных жиров, рыбы, овощей и отлично подходят тем, кто придерживается принципов правильного питания. Всегда интересуйтесь, из каких ингредиентов состоит блюдо. Конечно, неловко быть именно тем человеком, кто донимает официантов и требует выдать полный состав блюда немедленно, но это ведь ради вашего здоровья. Просите, чтобы заправку подавали отдельно — в некоторых соусах может присутствовать сахар, крахмал или другие нежелательные ингредиенты. Заправляйте салаты оливковым маслом, бальзамиком, соусом песто или лимонным соком.

Давайте рассмотрим три основных приёма пищи: завтрак, обед и ужин.

Завтраки могут быть двух видов: белковыми и углеводными. Если ваша цель — снизить вес, не совмещайте белки и углеводы в этом приёме пищи. То есть каша с яичницей — не ваш вариант.

Поговорим о белковых завтраках. В любой стране в ресторанах или отелях реально найти яйца, белый сыр (фету, моцареллу) и рыбу (например, слабосоленый лосось или сёмгу). 

Выбирайте яйца с жидким желтком: яйцо-пашот, яйца всмятку или скрамбл. Желток в жидком состоянии обеспечит максимальное усвоение аминокислот белка. Если заказываете глазунью, попросите официанта, чтобы её делали без корочек. Мы все обожаем коричневую корку, но это то, чего опасаются все диетологи, поскольку продукты, имеющие корку, ускоряют процессы старения организма. 

Белки всегда стоит совмещать с овощами: это может быть как салат из свежих овощей, так и овощи на гриле или на пару. К овощам можно самостоятельно добавить чайную ложку оливкового масла или соус песто. От хлеба на завтрак лучше отказаться, если стоит цель снизить вес.

На завтрак подойдут салат капрезе или греческий салат, которые присутствуют в меню многих ресторанов. В этих салатах, помимо овощей, уже присутствует белок — белый сыр.

Несколько вариантов завтрака:

1 вариант — яйцо-пашот с лососем и овощами;

2 вариант — салат капрезе или греческий.

Капучино и латте подождут. Для нашего организма кофе с молоком — отдельный приём пищи. Перенесите его на более позднее время.

Читайте также: Сезонное питание: как и почему нужно менять рацион осенью

В обеденное время мы можем увеличить порцию — до 400–500 г для женщин, а для мужчин — до 600 г. В обеденное время мы можем порадовать себя сразу несколькими блюдами: первым, вторым и салатом. Но без компота! Еду запивать не стоит. 

Аперитив к обеду — лёгкий овощной суп. Гаспаччо, минестроне, суп-пюре из брокколи или тыквы можно найти во многих ресторанах. Ничего страшного, если эти супы будут заправлены сливками или оливковым маслом. Жиры в нашем рационе только приветствуются. От сложных супов (гречневый, солянка, окрошка) лучше отказаться. 

Обед — это время для сложного белка (красное мясо, птица, кролик, красная рыба, бобовые). Не совмещайте белки во время одного приёма еды. Если вы заказали, к примеру, индейку или стейк, не стоит в компанию к нему добавлять цезарь (где есть курица и яйцо) или греческий салат (где есть фета), так как это совсем другой вид белка. Соединяя белки разного типа, вы получаете новый аминокислотный состав, что усложнит задачу нашей пищеварительной системе и не будет работать на снижение веса.

К сложному белку добавим салат из свежих овощей.

Несколько вариантов обеда: 

1 вариант обеда — суп гаспачо, запечённая индейка, салат из свежих овощей;

2 вариант обеда — минестроне, запечённый лосось, салат из свежих овощей.

Важно завершить обед до 15:00, поскольку это время экватора дня . Если мы начинаем обед позже этого времени — рискуем столкнуться с таким явлением, как феномен сумо . Если после 15:00 количество приёмов пищи больше, чем до, — мы набираем вес.

Ужин — самый сложный приём пищи. Он испытывает силу воли и должен отвечать всем запросам диетолога. Если во время завтрака многие могут позволить себе маленькую шалость, то ужин строго контролируется правилами системы Самойленко. 

Избегайте солёных и копчёных продуктов, так как наши системы по выведению жидкостей и поддержанию кислотно-щелочного равновесия не работают так, как в первой половине дня. Крахмалистые овощи (морковь, картофель и свёклу мы употребляем в первой половине дня) для этого времени также не подходят.

Зато отлично подойдут овощи в термообработке, например, овощное рагу, овощи на пару или на гриле. К овощам добавьте максимально лёгкий белок: в любом ресторане вы сможете найти морепродукты и рыбу (сибас, дорада, окунь, форель), приготовленную на гриле или запечённую. Это могут быть также грибы на гриле или хумус.

Несколько вариантов ужина: 

1 вариант — тушёный шпинат (можно с добавлением сливок), лосось;

2 вариант — запечённая белая рыба на подушке из аспарагуса;

3 вариант — греческий салат (без феты, если есть проблемы с инсулином);

4 вариант — коктейль из морепродуктов, авокадо, тушёный шпинат;

5 вариант — хумус с овощными палочками (кроме моркови).

Не запивайте еду кофе или водой, чтобы не разбавлять ферменты и не расширять объём желудка. Пейте воду за 30 минут до еды и через час после.