Полезные блюда на Новый год: рецепты от дипломированного нутрициолога

- 27 декабря

Уже зажглись огоньки и гирлянды, улицы украшают снеговики и гномы, отовсюду доносится такое знакомое Last Christmas. Дедлайны хоть и «горят», но выполняются, задачи закрываются, и уже потихоньку зреют планы на грядущий год.

Новогодние праздники часто ассоциируются с накрытыми столами с невероятным количеством блюд: от такой знакомой шубы до холодца, от оливье до запечённой курицы с картошкой, и всё это с большим количеством майонеза и алкоголя, а также с множеством калорий и лишних килограммов, которые после праздников хочется побыстрее «сбросить».

Во всей этой суете очень сложно найти время продумать меню новогоднего стола, запланировать предстоящие покупки, а ещё сложнее найти возможность успеть всё это приготовить. А что если есть возможность приготовить классические новогодние блюда, да ещё и по принципам правильного питания? И даже не поправиться при этом. Как?

Мы попросили дипломированного нутрициолога ирландского Institute of Health Sciences, а также основательницу школы правильного питания theBODY school Софию Рожко поделиться с редакцией Anywell топ-5 рецептами полезных новогодних блюд.

Дип с оливками, шпинатом и артишоками

На 100 г блюда: белки — 4,3, жиры — 8,39, углеводы — 5,2.

Калорийность — 111,24 ккал.

 

Свежий или замороженный шпинат300 г
Миндаль сырой50 г
Оливки без косточек200 г
Лимон1/4 шт.
Артишоки1 баночка
Чеснок2 зубчика
Перец чили1/2 ч. л.
Чёрный перец1/2 ч. л.
Мускатный орех1/4 ч. л.
Йогурт греческий200 мл
Кокосовое маслодля приготовления

Приготовление:

  1. Шпинат промойте, удалите ножки, крупно нарубите и пассеруйте на кокосовом масле, пока он не станет мягким. Когда он остынет — отожмите его, чтоб удалить лишнюю жидкость.
  2. В сухой сковороде поджарьте сырой миндаль в течение 3–5 минут. Затем отставьте остывать.
  3. Поместите орехи в погружной блендер и несколько секунд подробите их (чтобы кусочки были крупными). Добавьте туда же оливки, сок лимона и взбейте так, чтобы все ингредиенты были порублены на одинаково мелкие кусочки.
  4. Добавьте артишоки и взбивайте ещё несколько секунд (артишоки достаточно немного разбить).
  5. Переложите в миску, добавьте йогурт, шпинат, специи, измельчённый чеснок и хорошо перемешайте.

 

Срок хранения в герметичном контейнере в холодильнике — до 1 недели.

Комментарий Софии:
«Это блюдо отлично подойдёт как starter к новогоднему столу. Пока готовятся основные блюда, вы можете подать эту закуску. Она отлично сочетается с зерновыми лепёшками или овощными палочками (морковь, перец, сельдерей). Также можно взять льняные чипсы — они богаты полезными жирами.

Это блюдо достаточно калорийно, чтобы подкрепиться перед застольем. Вы также быстрее почувствуете насыщение и не будете переедать».

 

Рождественский пунш

На 100 г блюда: белки — 0,41, жиры — 0,37, углеводы — 6,84.

Калорийность — 29,62 ккал.

Газированная минеральная вода4 ст.
Яблочный фреш4 ст.
Мускатный орех3/4 ч. л.
Корица1/4 ч. л.
Гвоздика1/4 ч. л.
Имбирь сухой1/4 ч. л.

 

Для сервировки в каждый стакан:

Клюква1 ч. л.
Апельсин2–3 дольки
Корица1 палочка
Яблоко1 долька

Приготовление:

  1. Рецепт довольно прост: смешайте все ингредиенты пунша, кроме ингредиентов для сервировки.
  2. Затем в каждый стакан при подаче добавьте клюкву, апельсин, корицу и яблоко.

Комментарий Софии:

«Такой пунш — прекрасная альтернатива сладким газированным напиткам и сокам. Пряные специи в этом напитке не только создадут праздничный дух, но и помогут ярче чувствовать вкус ваших блюд.

Корица и гвоздика идеально контролируют аппетит, а правильный баланс сладости и кислоты не даст возможности выпить пунша в больших объёмах».

Новогодний пирог в микроволновке

На 100 г блюда: белки — 73, жиры — 20,16, углеводы — 22,38.

Калорийность — 300,87 ккал.

Миндальная мука100 г
Морковь100 г
Черника (замороженная)50 г
Кокосовый сахар или ксилитпо вкусу
Грецкие орехи10 г
Масло сливочное2 ст. л.
Сливки густые (коровьи или кокосовые)1 ст. л.
Разрыхлитель1 ч. л.
Какао без сахара1 ч. л.
Сахарная пудра2 ст. л.
Смесь специй для тыквенного пирога: корица, имбирь, гвоздика, мускатный орех2 ч. л.
Корица2 ч. л.
Цедра апельсина1/2 шт.
Бренди (опционально)2 ст. л.
Сухие ягодыгорсть (по желанию)

Приготовление:

  1. Морковь нарубите в комбайне или натрите на мелкой тёрке.
  2. Возьмите блендер и добавьте туда чернику, орехи и сухие ягоды, а затем порубите.
  3. Смешайте сухие ингредиенты в миске.
  4. Затем растопите масло и добавьте его в миску, вымешивайте до получения однородной массы.
  5. Добавьте сливки, цедру и снова перемешайте. Можно добавить бренди и, при необходимости, — сахар.
  6. Смажьте жарочную стеклянную посуду маслом и добавьте туда тесто.
  7. Выпекайте в микроволновке при мощности 700 Вт 6 минут или в духовке при 180°C около 20 минут.
  8. Сверху украсьте слайсами цедры.

Комментарий Софии:
«В этом десерте мало сахара. Что же тогда даёт сладость? Ответ: морковь и миндальная мука. Помимо оптимальной калорийности этот пирог ещё и очень легко приготовить!»

Запечённый цыплёнок

 

На 100 г блюда: белки — 3,28, жиры — 14,16, углеводы — 1,16.

Калорийность: 185,1 ккал.

Цыплёнок или курица целиком1 шт.
Cоль1/2–1 ч. л. (в зависимости от размера птицы)
Перец1/2–1 ч. л.
Лимон1 шт.
Лук1 шт.
Петрушкапару веток
Тимьян (опционально)пару веток
Розмаринпару веток
Шалфей (опционально)пару веток
Кокосовое масло2–3 ст. л.

Приготовление:

  1. Выньте цыплёнка из холодильника и оставьте на 30 минут при комнатной температуре.
  2. Поставьте на нижний уровень противень в духовке, а решётку на уровень выше и разогрейте духовку до 200°C. Смажьте решётку кокосовым маслом.
  3. Теперь подготовим курицу. Удалите потроха и шею, добавьте в полость соль и перец, хорошо разотрите.
  4. Заполните полость четвертованным лимоном, луком и нарубленной зеленью (розмарин рубить не нужно).
  5. Закройте полость и при необходимости зажмите зубочистками.
  6. Свяжите ножки ниткой. Крылья подогните под тело курицы.
  7. Смажьте кокосовым маслом и выложите на решётку грудкой вниз.
  8. Готовьте около 30 минут (в зависимости от размера), а затем поставьте на 5 минут на режим гриль с обдувом (для создания корочки).
    *Если же курица ещё не готова, но начала подгорать, накройте её фольгой, блестящей стороной к курице. Периодически во время приготовления можно поливать жиром, который стекает в противень.
  9. Затем переверните её на решётке и готовьте ещё около 30 минут. В конце снова поставьте на 5 минут на режим гриль с обдувом.

Важный момент: во время включения режима гриль с обдувом фольгу нужно вынимать. После приготовления дайте мясу отдохнуть около 30 минут перед подачей. Розмарин не употреблять.

Комментарий Софии:
«Это блюдо — прекрасный вариант очень простого, вкусного и полезного основного блюда на ваш стол. Цыплёнок получится очень хрустящим, но при этом не жирным».

 

Ну и напоследок мы оставили для вас самое интересное!

Об этом блюде уже ходят целые легенды. О нём знает каждый иностранец. Подсказка: в Новый год очень сложно найти хоть один стол без этого салата.

У многих даже сам Новый год ассоциируется именно с ним.

Да-да, это — оливье!

Конечно же, все знают рецепт оливье с курицей или докторской колбасой, однако, этот салат можно сделать полезным и при этом таким же вкусным, как вы привыкли.

Мало того, что он не «оставит» вам лишнего на боках или бёдрах, так он ещё и адаптирован на здоровый манер, что позволит не переесть вредных для вашего организма продуктов в такой долгий период новогодних праздников.

Оливье

На 100 г блюда: белки — 9,69, жиры — 2,35, углеводы — 6,79.
Калорийность — 88,26 ккал.

Зелёный горошек200 г
Куриное филе или говяжий язык150 г
Яйца2 шт.
Свежие или маринованные огурцы (можно и те, и те)50 г
Консервированная фасоль1 баночка / 200 г
Средняя луковица1 шт.
Чеснокпо вкусу
Морская сольпо вкусу
Сметана или белый йогуртв зависимости от количества салата на глаз

Приготовление:

  1. Отварите яйца и мясо.
  2. Лук мелко порежьте, залейте кипятком на 10 минут, затем промойте холодной водой.
  3. Мелко нарежьте яйца и чеснок, мясо, огурчики, потом добавьте фасоль.
  4. Смешайте все ингредиенты и заправьте сметаной или йогуртом.


Можно также включить фантазию и украсить салат, например, выложить снежинку или ёлочку зелёным горошком.

Комментарий Софии:
«Это — традиционный рецепт, который максимально адаптирован под правила здорового питания. Просто замените колбасу мясом, картофель — фасолью и майонез — йогуртом или сметаной».

Если же после прочтения рецептов вы ещё сомневаетесь, хватит ли вам времени и сил для приготовления всех этих блюд, или же просто нет никакого желания снова заниматься готовкой — у нас для вас хорошие новости. Именно по этой причине специально к 31 декабря София разработала рецепты, закупила все необходимые продукты — и создала сервис доставки Dine Yourself. Вам нужно будет просто смешать все ингредиенты и наслаждаться обществом друг друга без забот. Всё это займёт не более полутора часов.

Нужно признаться, мы и сами забронировали для редакции несколько коробочек. Внутри: все необходимые продукты, вкусные и полезные рецепты, пошаговая инструкция по приготовлению блюд, видеоинструкция от Софии, даже специи в нужном количестве.

 

В новогоднем меню Dine Yourself:

 

— то самое оливье;

— тарталетки с рикоттой и лососем;

— индейка с сухофруктами;

пюре с зелёным горошком и мятой «Ёлочка, гори»;

— мандариновый лимонад.

 

Успей заказать свою коробку и забудь о приготовлениях, хотя бы в том, что касается еды.


Стоимость коробки — 1500 грн. Детали на сайте — http://dineyourself.com/

Хотите быть в курсе всего?

Подпишитесь на нашу рассылку, вам понравится.
Мы обещаем писать редко и по делу