С приходом осени у большинства людей резко развивается безусловный рефлекс укутывания в одеяло, безостановочного питья чая и слушания лиричной музыки. Это естественно — как минимум потому, что на улице пасмурно, а значит, меньше витамина D, дефицит которого связывают с развитием тоски.

Екатерина Толстикова
доктор-диетолог

К счастью, со многими проблемами и сложностями в переходе с летнего режима на зимний можно справиться с помощью еды. Пытаясь разобраться в том, как же правильно питаться осенью, мы поговорили с доктором-диетологом Екатериной Толстиковой. Она заверила нас, что оптимальное меню в этот период состоит, например, из печёной картошки, винегрета и селёдки – никаких палочек сельдерея и чиа с кефиром. Так что мы пойдём обедать, а вы читайте текст. И потом тоже поешьте обязательно.

А что такого происходит осенью, из-за чего нам нужно менять рацион?

Становится больше пасмурных дней, меньше солнца — и меньше витамина D, которого у украинцев и так дефицит. Соответственно, появляется повышенный запрос на продукты, которые содержат этот витамин: чаще всего это рыба и яйца. Яйца — обязательно с желтками, ведь именно там содержится витамин D, так что на одних белковых омлетах вы далеко не уедете. А что касается рыбы, это может быть обычная сельдь слабого посола, печень трески или скумбрия, которую можно приготовить на пару или запечь. Ещё это, конечно же, семейство лососёвых, которые содержат вдобавок и омега-3, но качественный лосось будет стоить существенно дороже. Конечно, съесть этих продуктов много мы не сможем — и не нужно стараться! — но они обязательны в рационе. Такая пища не только пополняет запасы витамина D, но и содержит жирные кислоты, кальций и фосфор, а значит — снижает риск возникновения подавленных и депрессивных состояний.

Также осенью очень важно контролировать чувство сытости. Во-первых, потому что мы все резко становимся очень несчастными и нам хочется сладостей. Обычно такое происходит, когда человек не удовлетворён своим питанием: он ест, но не получает достаточного количества нутриентов. Поэтому мозг начинает искать другие виды еды, которые могли бы восполнить эмоциональную потребность в насыщении. А во-вторых, нам хочется больше еды, ведь становится холодно, а от переработки еды часть энергии рассеивается в виде тепла. Вот мы и едим, чтобы согреться.

Притупить аппетит помогут специи, их очень классно использовать осенью: корицу, куркуму, тмин, кориандр, розмарин, гвоздику и имбирь.

На какие продукты стоит сделать акцент?

Желательно включать в рацион сезонные овощи, например, тыкву, и лучше, чтобы они были разноцветными. Это важно не просто потому, что так веселее: дело в том, что в каждом овоще есть вещество, которое его окрашивает, а они очень влияют на организм на молекулярном уровне. Скажем, помидоры красные из-за молекулы ликопина — это очень полезный антиоксидант, который предупреждает старение и рак толстой кишки. Продукты с ликопином в составе лучше есть в обработанном виде, а не в сыром: помидоры — запекать или делать соусы.

Тыква — главный герой осеннего сезона, и если есть возможность заморозить её, чтобы тушить зимой или ранней весной, это обязательно стоит сделать. Тыква богата бета-каротином — антиоксидантом, который минимизирует воспалительные процессы в организме, улучшает настроение и защищает от респираторных и вирусных инфекций. А ещё в тыкве достаточно много клетчатки, что делает её очень полезной для микрофлоры. В общем, чем больше разнообразных овощей будет в вашем рационе — тем лучше.

Не стоит забывать о корнеплодах: ешьте картофель, батат, топинамбур и редьку. Многие опасаются этих продуктов из-за того, что они содержат крахмал. Но вообще-то это не страшно, если готовить их правильно. «Правильно» — это не перемешивать в пюре, а готовить цельными, можно даже с кожурой. Из такого корнеплода мы получаем и калий, и клетчатку, и сложные углеводы. Есть ещё один важный лайфхак: если сначала остудить блюдо, а потом его нагреть — часть крахмала из картофеля станет резистентным, а он тоже является полезной пищей для микрофлоры.

Осень считается также и сезоном белокочанной капусты — в ней, помимо витамина C, есть ещё и витамин U, который нормализует состояние слизистой оболочки желудка. Не любите сырую капусту — вообще не беда, потому что квашеная настолько же полезна: это отличный пробиотик, да и витамин С никуда не девается.

И, наконец, грибы. Что хорошего в них? Углевод трегалоза — это сахар, который нужен для процветания наших «правильных» бактерий, он считается пребиотиком. А ещё в грибах есть растительный белок (немного, конечно, но сколько есть — весь наш) и клетчатка.

А чтобы себя порадовать, всегда можно съесть чёрный шоколад. В нём содержится масло какао, хороший насыщенный жир, который имеет много противовоспалительных свойств. Чёрный шоколад — 20 грамм, без добавок, хорошего качества — можно есть даже людям, страдающим от диабета.

На какие вещества и витамины нужно сделать акцент?

Добавляем в диету жиры: авокадо, жирную рыбу и орехи, в которых много аминокислот. Но с орехами нужно быть осторожными, они коварнее, чем кажутся. Их нужно строго дозировать, ведь они калорийны и имеют в составе много жира. Орехи важно замачивать перед употреблением — ненадолго, хотя бы на час-два — и не есть отдельно, а добавлять в салат или кашу.

Очень важен цинк — из-за его дефицита возникают проблемы с иммунной системой, а ещё с ним связывают бронхиальную астму, заболевания кожи и даже банальный ОРЗ. Цинк содержится в бобах и цельных крупах, поэтому ешьте не ячневую крупу, а ячмень, не овсяные хлопья, а овёс, а также гречку. Эти продукты являются ещё и хорошим источником сложных углеводов и витаминов группы B. Но — выпишите себе это и подчеркните двумя линиями: бобовые и крупы всегда обязательно нужно замачивать перед тем, как готовить, чтобы уровень антинутриентов, в том числе фитиновой кислоты, снижался и не связывал важные микроэлементы.

Также осенью нужно следить за уровнем магния : его дефицит приводит к хронической усталости, тяжести при включении в работу, проблемам с мышечной и сердечно-сосудистой системами.