Вопрос к нутрициологу: как перестроиться на правильное питание после переедания

- 14 января

Зимние праздники негативно сказываются на состоянии нашего здоровья: переедание и перебои в режиме сна могут вывести из строя даже самый крепкий организм. Однако, мы уверены, большинство из вас в целях на новый год записали себе переход на здоровый образ жизни или правильное питание. И как решить эту дилемму?

 

Мы попросили дипломированного нутрициолога ирландского Institute of Health Sciences, а также основательницу школы правильного питания theBODY school Софию Рожко рассказать о том, как нормализовать режим и безболезненно ознакомиться с принципами правильного питания.

 

О том, почему мы срываемся на праздники

Сложно представить, что из-за праздничного стола можно встать просто сытым, а не объевшимся. «Точно не мало еды?» — постоянно слышала я в детстве и удивлялась, ведь хозяйка ставила на стол уже 100-е блюдо.

Украинцы пережили длительные испытания голодом и дефицитом, и память об этом вшита в наш генетический код. Потому во времена пищевого изобилия мы создаём культ еды, которому поклоняемся и от которого потом страдаем.

Праздничная лихорадка не проходит мимо даже тех из нас, кто придерживается правильного питания, вызывает бунт и негодование: «Да почему я должен/должна что-то себе запрещать? Это же праздник! Потом наверстаю».

Немаловажная причина переедания в первую неделю января — тревога перед будущим. 

Это обусловлено исторически и стало привычкой, которая передаётся поколениями. Всё, что требуется, — это включить осознанность и понять, что еда не закончится. Можно вообще каждый день пировать, если позволяют средства.

Как пережить последствия затяжного переедания и что делать, если перешёл все допустимые грани

 

Переедание заставляет организм работать интенсивнее. Если мы едим больше обычного, телу нужно больше ферментов, которые вырабатываются поджелудочной железой. Потому часто после переедания мы чувствуем дискомфорт в этой области.

Кроме того, мы перегружаем организм дополнительным количеством энергии в виде калорий, которые не тратим. Глюкоза, которую мы получаем в избытке из углеводной пищи (фрукты, сладкое, алкоголь, хлеб, крахмалистые овощи), трансформируется в гликоген (резервная глюкоза в мышцах и печени), притягивая на себя жидкость, и затем, когда место для гликогена заканчивается, тело накапливает жиры. Кстати, количество места для гликогена определяется тем, насколько развита мышечная масса. Поэтому после переедания мы накапливаем и жир, и жидкость.

Не занимайтесь самобичеванием, не голодайте, не издевайтесь над собой избыточной нагрузкой. Переедание — стресс, голодание — стресс, избыток спорта — стресс. Просто возьмите себя в руки и начните нормально питаться.

С чего стоит начать и какие привычки внедрить

Восстановите режим бодрствования и сна, а утро начните с полезного завтрака. Ложитесь спать пораньше, около 22:00–23:00, заведите будильник на 6:50 утра и, даже если потребуются усилия, встаньте до 7:00. Это запустит правильную работу ваших гормонов.

Завтрак должен включать углеводную пищу. Это может быть цельнозерновая каша или кусочек хлеба грубого помола с овощами или фруктами. Добавьте белок — например, яйцо или кусочек сыра — и обязательно растительные жиры: масло, авокадо или орехи.

Прививать себе полезные привычки необходимо постепенно, ведь резкий переход — это стресс для нервной системы. Попробуйте выбрать одну привычку из нижеперечисленных и внедряйте её на протяжении 2-х недель, а потом переходите к следующей.

 

  • Сократите употребление кофе до 2-х чашек в день.
  • Сократите употребление алкоголя до 1–2 бокалов в неделю.
  • Добавьте в рацион большее количество овощей (500 г в день).
  • Начните ужинать за 2–4 часа до сна.
  • Выпивайте достаточное количество воды.
  • Двигайтесь, занимайтесь пробежкой или йогой по утрам.

 

Определите, какие изменения вам действительно необходимы, а какие навязаны извне. Иногда желание поменять в себе что-то не является искренним, и поэтому мотивации на его реализацию не хватает. Например, вы хотите сбросить вес, улучшить состояние кожи или исправить гормональные проблемы? Это всё возможно, если вы и правда хотите. Главное — честно поставить цель.

Контролировать себя и выстроить систему — это достаточно трудно, если ранее вы не ограничивали себя абсолютно ни в чём и не понимаете, какой результат ожидаете увидеть. Для этого в школе правильного питания theBODY school кроме меня — нутрициолога — также работают в команде психолог, фитнес-тренер, гастроэнтеролог и эндокринолог.

Мы прописываем ваши индивидуальные цели (сбросить лишние 6–7 кг, улучшить состояние кожи, — что угодно), сдаём анализ крови, продумываем индивидуальное меню, меняем пищевые привычки, занимаемся спортом и работаем над психологическим состоянием. Всё это мы воплощаем на протяжении 3 месяцев.

И при этом постоянно находимся на связи в чате Telegram, мониторим промежуточные результаты и помогаем на каждом этапе. Также все ученики школы получают доступ к приложению theBODY school для iOS и Android, через которое можно отслеживать норму выпитой воды, подсчитывать калории и составлять меню.

В группе на январь, которая стартует 24 января, ещё осталось несколько свободных мест — записывайтесь, перейдя по ссылке.

Хотите быть в курсе всего?

Подпишитесь на нашу рассылку, вам понравится.
Мы обещаем писать редко и по делу