Что может быть более скучным, чем ежедневно завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время? От одного только слова «график» мы вспоминаем детский сад или мамины тщетные попытки приучить нас к порядку. Но поскольку тема здорового образа жизни для нас важна, мы решили разобраться в этом вопросе.

Современные диетологи часто сталкиваются с такой проблемой: когда они дают советы о еде по графику, слышат от своих пациентов возражения, что, мол, те предпочитают интуитивное питание. Но здесь возникает интересное научное уточнение — оказывается, эта система не предусматривает автоматического хаоса и потребления бургеров в любое время. Наоборот, утверждают врачи: принцип интуитивного питания отнюдь не противоречит графику. Главная проблема, которую нужно преодолеть, — научиться различать голод настоящий и голод эмоциональный. Так, нутрициолог и фуд-тренер Наталья Тарапата говорит, что очень часто склонность к перееданию вызвана тем, что человек не может отличить физиологический голод от чувства эмоционального аппетита, вызванного, например, переживанием определённых эмоций или просто видом хорошего блюда в витрине.

Именно поэтому в первую очередь разработать чёткий график питания рекомендуется тем людям, которым трудно прислушиваться к себе и выявлять причины голода, а также людям, имеющим ненормированный рабочий день, много поездок и командировок.

Отвечая на вопрос «как это работает», нутрициолог объясняет, что практически все метаболические процессы в нашем организме происходят с устойчивыми паттернами, которые циклически повторяются в сутки. Так же и наше тело живёт по определённым биоритмам каждый час, без каких-либо перерывов «на отдых». Согласно этим ритмам также синтезируются гормоны и ферменты, которые участвуют в процессе пищеварения. Поэтому для организма чёткий график обеспечивает поддержание оптимального обмена веществ, укрепление пищеварительной и эндокринной систем, улучшает межклеточные регенеративные процессы.

Более того, оказывается, именно установив правильный ритм питания, можно восстановить правильный ритм функционирования всего организма! Ведь потребление пищи для него является своеобразной командой о запуске метаболической реакции и ускорении обменных процессов. Такое «правильное» влияние пищи длится примерно 3–5 часов после приёма, следовательно, именно это время и является идеальным интервалом в питании. Об этом подробно рассказывает в издании «Ешь, пей, худей» известный диетолог Наталья Самойленко, которая советует при таком три-пятиразовом режиме принимать порции, объем которых не превышает 300–350 г для мужчин и 200–250 г для женщин. Такие порции могут стимулировать обмен веществ в течение последующих часов, и вся «метаболическая машина» нашего организма будет работать без сбоев, в идеальном для нас ритме.

И если универсальный график включает от трёх до пяти приёмов пищи в день, то все диетологи сходятся на том, что идеального рациона для каждого не существует, поскольку все люди отличаются личными режимами работы, отдыха и спорта, поэтому режим питания следует выстраивать, учитывая индивидуальные особенности.
Но общей для всех, по мнению Натальи Тарапаты, является рекомендация употреблять большую часть суточного калоража в первой половине дня, ограничить количество перекусов между приёмами пищи и не пропускать завтраки. Последнее может выглядеть как настоящий вызов, поскольку часто утром у нас просто не хватает времени, однако отсутствие полноценных завтраков может замедлить метаболизм и побудить к перееданию в течение активного дня.

 

По словам Натальи Самойленко, на обед можно позволить себе более крупные порции, в 400–500 г, поскольку у нашего организма в это время наибольшая метаболическая активность, и он способен переработать хорошо и белковые, и углеводные продукты. Тем более, после хорошего обеда человек не будет чувствовать влечение к сладкой или тяжёлой пище. Идеальным станет также перекус в 17–18 часов, то есть в период наибольшей потери концентрации и работоспособности. Орехи, лёгкий салат, хумус или кисломолочные напитки — лучшая еда для этого приёма пищи.

Также все диетологи сходятся на том, что ужинать следует за 3–4 часа до сна, а идеально — засыпать в тот же день, в который мы проснулись. Ведь, оказывается, между 23.00 и 1.00 в нашем гипофизе синтезируется гормон соматотропин, который помогает уменьшить количество жировой ткани, а значит, фактически, помогает нам худеть.

Именно поэтому так важно не только есть, но и ложиться спать вовремя. Интересно, что работе соматотропина может мешать инсулин, поэтому диетологи всегда повторяют нам, что идеальной едой на ужин станут термически обработанные овощи с лёгкими белковыми продуктами и отнюдь не сладкая, жирная и тяжёлая пища, которая повлечёт скачок инсулина в крови. Кстати, не стоит забывать и о специях к вечерним блюдам, которые улучшат обмен веществ.

Получается, что наши мамы были правы, когда пытались приучить нас к чёткому графику. Теперь это доказывают и диетологи: регулярность и предсказуемость наших приёмов пищи — это именно то, что поможет нам настроить наш организм и его жизненные ритмы, а значит, стать более здоровыми, энергичными и активными.