Разобраться детально в вопросе нам поможет кандидат медицинских наук и эксперт анти-эйдж медицины Евгений Шагов.

Аутофагия (в перев. с греч. αὐτός «сам» и φαγεῖν «есть») — это самопоедание. Впервые концепцию начали изучать в 60-х годах прошлого века: тогда было обнаружено, что клетки умеют уничтожать собственные элементы, заключая их в мембранный мешок — лизосому. За открытие и описание лизосомы исследователь из Бельгии Кристиан де Дюв получил Нобелевскую премию в 1974 году.

Дальнейшие исследования с 1988 года продолжил Ёшинори Осуми. Ему удалось определить ключевые гены, которые вовлечены в механизм аутофагии, и выявить белки, кодирующие эти гены.

Механизм действия:

Основную часть исследования Осуми проводил на клетках пекарских дрожжей. Исследуя их в среде с малым содержанием глюкозы, он наблюдал за поведением клеток через микроскоп. Учёный обнаружил, что низкокалорийное питание приводит к образованию пузырьков. Это процесс переваривания, который запускает клеточная цитоплазма. По сути, клетка начинает «поедать» сама себя.

При этом первоначально перевариваются повреждённые и старые структуры. Таким образом клетка избавляется от ненужных элементов и омолаживается. Если вовремя остановить процесс — она останется в таком обновлённом состоянии. Если аутофагия продолжится, в расход пойдут здоровые структуры, и клетка погибнет.

Чтобы запустить аутофагию в организме человека, достаточно обеспечить недостаток аминокислот: лизина, аргинина, метионина, лейцина. Они, к слову, содержатся в продуктах животного происхождения.

Прерывистое голодание

У прерывистого голодания есть много вариаций: диета «16/8», «14/10» или «20/4», «Пищевое окно», «Интервальное голодание», Time Restricted Feeding (TRF), — этот список можно продолжить. Но оптимальной схемой, которую может применять каждый здоровый человек ежедневно (при отсутствии жалоб на самочувствие) является диета «16/8».

Диета «16/8»

Принцип состоит в том, что питательные вещества поступают в организм в течении 8 часов (например, вы завтракаете в 8 утра, а ужинаете в 16), в остальное время — голод.

Что разрешается в период голода?

• Вода.
• Вода с лимоном/лаймом.
• Травяной чай.

Пролонгированное голодание

Минимум 2 суток без еды, минимум 7 суток в привычном режиме. Это чередование циклов активирует аутофагию. Исследования показали, что в таком режиме у пациентов лучше регулируются уровни глюкозы и инсулина, а опухолевые клетки становятся более чувствительными к лечению.

Более того, даже 1 день чистого голодания на воде за счёт торможения выработки активных гормонов щитовидной железы способен замедлить обмен веществ в организме!

Евгений Шагов предупреждает, что далеко не каждому подойдёт стимуляция аутофагии путём голодания.

Аутофагия без голодания

Доктор биологических наук Алексей Москалёв предложил альтернативный способ провоцирования аутофагии. Он не такой эффективный, как голодание, но подойдёт людям, которым по медицинским причинам запрещено голодать. Необходимо обеспечить организм веществами-активаторами аутофагии, которые содержатся в таких продуктах:

• сок малины, граната, клубники;
• грейпфрут, грибы;
• соя;
• физалис;
• красный виноград;
• карри (приправа);
• женьшень;
• зелёный чай и какао;
• арахис и грецкий орех;
• бурый рис;
• кисломолочные продукты;
• рыба и белое мясо.

1

Питайтесь небольшими порциями

Следует отдавать предпочтение нескольким приёмам пищи в течение дня вместо одного-двух плотных. Оптимальная схема: 3 основных приёма пищи + 2 перекуса (по желанию). Это уменьшит нагрузку на пищеварительную систему, послужит профилактикой скачков инсулина, приводящих к диабету и усиливающих пагубную тягу к сладкому.

2

Запускайте аутофагию постепенно

Евгений Шагов: «Наша цель — эффективный марафон, а не яркий спринт!» Периодическое голодание или так называемые пищевые окна должны стать частью вашей жизни, а не баловством на пару недель — только тогда вы сможете ощутить главный эффект аутофагии — молодость тела и внутри, и снаружи.

Для начала, раз в неделю откажитесь от одного или двух приёмов пищи в день (обеда и ужина). Отказ от завтрака стимулирует дополнительную выработку кортизола и адреналина — хороший вариант для охотника или воина, так как мобилизируются соответствующие резервы организма, подготавливая к возможным экстремальным ситуациям, но не лучший для здоровья обычного человека.

3

Контролируйте кофеин

Кофеин (в том числе в зелёном чае, кофе, кока-коле и энергетиках) способен замедлить метаболизм в организме. Важно соблюдать норму потребления: в среднем она составляет 2–3 чашки эспрессо.

Если вам не лень заморачиваться, можно сделать ДНК-тест на способность организма усваивать кофеин. Он подскажет оптимальную дозировку вещества в сутки индивидуально для вашего организма.

4

Не пропускайте завтрак

Приём большего количества пищи утром, во время максимальной выработки кортизола, способствует снижению стресса, и, таким образом, уменьшает уровень «гормона старения» (этим путём уже сотни лет идут буддийские монахи).

5

Помните про баланс

Продлить молодость и сохранить здоровье человек может ежедневно заботясь о себе. Истинную молодость организма познают те, кто комплексно подходит к вопросам здоровья, учитывая режим питания, физические нагрузки, сон, борьбу со стрессом, восполнение дефицитов нутриентов и т. д.

На этом пути важно не только чётко следовать рекомендациям из литературы, но и прислушиваться к своему организму: давать ему отдых, если требуется, нарушать правила, но при этом не отступать от выбранного вами курса.

Аутофагия на сегодняшний день — простой и лёгкий способ защитить свой организм и не допустить раннего старения. Для закрепления эффекта крайне важно вести активный образ жизни, уделять время физическим упражнениям, расслаблению и следить за содержанием жизненно необходимых витаминов и микроэлементов в организме.

Используйте научный опыт во благо своего тела и помните, что велнес — это верный путь к гармонии с собой длинною в жизнь, а наша задача на этом пути — научиться получать от него удовольствие!