Больше кальция и белка: как нужно менять рацион с возрастом

Нельзя отрицать тот факт, что с возрастом организм человека меняется и какие-то его функции уже не работают так, как в молодом возрасте. А это значит, что и рацион должен меняться, если вы хотите оставаться здоровыми и сильными. Рассказываем, что в первую очередь следует добавить к своему ежедневному питанию.

Белок

С возрастом мы теряем мышечную массу, и это естественный процесс. Но исследования говорят: добавление большего количества белка в пищу может помочь поддерживать мышечную массу в тонусе.

Молодым людям рекомендуется потреблять в день по 0,8 грамма на килограмм веса белка, а людям старше 65 лет — по 1–1,2 грамма.

Имейте в виду, что белок содержится не только в мясе, птице и морепродуктах, а также в фасоли, орехах и других продуктах.

Калории

Поскольку с возрастом мышечная масса уменьшается, то замедляется и обмен веществ. Соответственно, нашему организму нужно меньше калорий. «После 40 лет потребности в калориях человека снижаются примерно на 10% в десятилетие», — говорят диетологи. Получается, если в 40 лет человеку нужно было 2000 калорий в день, то в 70 ему понадобится всего 1400 калорий.

Витамин B12

Витамин B12 — важное питательное вещество, которое способствует правильной работе нервной функции, клеточному метаболизму и образованию эритроцитов. С возрастом необходимость потребления этого витамина увеличивается.

Взрослым рекомендуется принимать не меньше 2,4 микрограмма в день. Больше всего витамина B12 содержится в таких продуктах, как говяжья печень (60 микрограмм на 100 граммов продукта), куриные сердца (7,29) и свиная печень (26). В рыбе и молочных продуктах также есть этот витамин.

Кальций и витамин D

Кальций и витамин D — те микроэлементы, которые особенно значимы для нашего организма с каждым годом. Они крайне важны для здоровья костей, могут защитить от остеопороза и переломов.

Женщинам в возрасте 50 лет и младше необходимо 1000 миллиграмм кальция и 600 микрограмм витамина D ежедневно, а женщинам в возрасте 51 года и старше — до 1200 миллиграмм.

Чтобы сохранить кости крепкими, нужно потреблять богатые кальцием продукты, такие как коровье молоко, рыбу, например, лосось и тунец.

Вода

Сохранение гидратации помогает поддерживать функции всех систем организма. Достаточное количество жидкости помогает бороться с усталостью и предотвратить головные боли. Хотя обезвоживание может случиться с каждым, его риск, по словам медиков, увеличивается с возрастом, так как у почек снижается функция сохранения жидкости.

Помнить о воде нужно в любом возрасте, а для людей постарше рекомендуется пить не менее 9 чашек в день.

Хотите быть в курсе всего?

Подпишитесь на нашу рассылку, вам понравится.
Мы обещаем писать редко и по делу