Сидение — новое курение. И относиться к нему тоже нужно, как к вредной привычке. Это плохая новость. Но есть и хорошая: со всеми вредными привычками можно бороться! Вот пять способов снизить вред от сидячего образа жизни и разорвать порочный круг «машина — офис — диван».

Вставайте и ходите каждый час

Длительное сидение укорачивает одни мышцы (например, сгибатели бедра) и лишает активности другие (в частности ягодичные). Перерывы, пусть и короткие, активизируют мышцы ягодиц и удлиняют переднюю поверхность бёдер, что основательно снижает вред от сидения. Конечно, если вставать несколько раз, чтобы попить воды, это не сведёт его к нулю. Но нужно пользоваться любой возможностью быть активнее.

 

Делайте растяжку

После долгого дня первое и самое сильное желание — упасть на диван и расслабиться. А телу нужен стретчинг! Если вы хоть раз чувствовали напряжение в бёдрах, когда вставали, то понимаете почему. Попробуйте сделать растяжку квадрицепса в выпаде или потяните его стоя. Делайте это, когда возвращаетесь домой, а лучше в течение дня. Держите положение по 30 секунд и выполняйте столько повторений, сколько нужно, чтобы напряжение в бёдрах впереди и сзади ослабло.


Будьте активны в нерабочее время

Перерывы в работе и стретчинг помогают противостоять последствиям сидения, но одних их недостаточно — нужны упражнения. В идеале надо бы выделить время для аэробных упражнений в среднем темпе хотя бы пять раз в неделю. Но если не получается, делайте хотя бы что-то — и регулярно, это важно. Даже если получается выкроить всего 10–15 минут, посвящайте их упражнениям каждый день, и это принесёт свои плоды.



Позаботьтесь об офисном кресле

И обстановке вообще. У кресла должна быть поддержка для поясницы: спина должна сохранять естественный изгиб. Если спинка лишена такого элемента, можно купить специальную подушку отдельно или свернуть и подложить полотенце. Кресло нужно отрегулировать по высоте. Когда вы сидите, бёдра должны быть выше коленей, а стопы — стоять на полу под последними. Если стул слишком высокий, под ноги можно поставить подставку. Если слишком низкий и не поднимается, его стоит заменить. Можно попробовать работать стоя.

 

Двигайтесь как можно больше

Собственно, этим советом можно было бы заменить все остальные. Просто старайтесь как можно меньше находиться в одном положении. 15 минут здесь, пять или две там — так за день набежит прилично. Гуляйте, делайте перерывы на стретчинг, ходите на йогу — всё это очень важно для физического и психического здоровья. Вернитесь из магазина дальней дорогой, прогуляйтесь перед сном. У движения накопительный эффект — пользуйтесь им!