Специалист по питанию и преподаватель йоги Виктория Пинхасова в своём интервью для нас сделала очень важное (и грустное) замечание: локально похудеть ни у кого не получится. То есть не стоит рассчитывать на то, что, питаясь в фастфудах и ужиная пиццей, вы сможете сохранить идеальный пресс, только руководствуясь нашими рекомендациями. Да, нам самим обидно от этого. Итак, правильное питание и хороший режим — ваши первые шаги на пути к идеальному прессу. А следующие мы опишем дальше. 

Научитесь расслабляться

Согласно исследованию, проведённому Psychosomatic Medicine, в брюшном жире в четыре раза больше рецепторов кортизола по сравнению с подкожным жиром (жиром, который находится прямо под вашей кожей). Это означает, что, если вы сильно напрягаетесь, жир уходит в брюшную полость быстрее, чем куда-либо ещё. К тому же стресс влияет на ваше тело и другими негативными способами, поэтому просто расслабьтесь, будьте счастливы и спокойны, занимайтесь спортом, медитируйте и общайтесь с людьми, которые заставляют вас улыбаться.

Следите за питанием

50/30/20 — распределение углеводов, белков и жиров в процентах от общей суточной калорийности. Эта простая формула поможет вам справиться с чувством голода и начать контролировать свою фигуру.

Давайте попробуем посчитать вместе

Если ваш базовый обмен веществ (калории, которые ваш организм сжигает ежедневно в состоянии покоя) вместе с дневной активностью составляет до 1800 калорий в день, ваш организм должен получить примерно до 900 калорий полезных углеводов, таких как овощи, фрукты, бобы и цельное зерно, 540 калорий белка (орехи и постное мясо) и 360 калорий жиров.

Добавьте веса

Исследование, проведённое журналом Obesity, показало, что люди, которые ежедневно занимались силовыми упражнениями по 25-минут в течение 12 лет, набрали меньше лишнего веса, чем те, кто добавил 25 минут к аэробным занятиям.

Ешьте клетчатку

Также существуют исследования, которые доказывают, что если увеличить суточную дозу клетчатки на 10 граммов, то скорость накопление жира в брюшной полости упадет на 4% за пять лет. Это просто объяснить: клетчатка замедляет пищеварение и помогает организму чувствовать себя сытым немного дольше.

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Что такое клетчатка и зачем она нужна организму? ?? ⠀ Клетчатка – это один из видов сложных углеводов, который несёт большую пользу для организма: ⠀ ? обеспечивает движение пищи по желудочно-кишечному тракту ⠀ ? помогает выравнять уровень сахара в крови, тем самым регулируя чувство голода и насыщения ⠀ ? снижает уровень холестерина ⠀ ? предупреждает и лечит синдром раздражённого кишечника ⠀ Существуют два основных вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. ⠀ Первая контролирует процессы пищеварения и замедляет их. Человек чувствует себя сытым дольше и, соответственно, меньше ест. Растворимая клетчатка содержится в мякоти фруктов, бобах, горохе, моркови, овесе, льняных семенах и т. д. ⠀ Главная задача нерастворимой клетчатки – ускорение вывода пищи и токсинов из ЖКТ и контроль уровня кислотности в кишечнике. ⠀ Она содержится в кожуре овощей и фруктов, бобах, зелени и орехах. ⠀ Суточная норма потребления клетчатки для взрослого человека составляет 20-30 г. ⠀ Наиболее богаты клетчаткой продукты (на 100 г): ⠀ ? отруби (40 г) ⠀ ? сушёные грибы (25 г) ⠀ ? сухофрукты (15 г) ⠀ ? цельнозерновые крупы (15 г) ⠀ ? бобовые (10-13 г) ⠀ ? авокадо (7 г) ⠀ ? ягоды (5-7 г) ⠀ ? фрукты и овощи (3-5 г) ⠀ #wellness #healthyfood #health #foodie #vegetables #fruit #tasty #beanywell

Публикация от Anywell (@anywellmag)

Следите за чувством голода

Вооружитесь шкалой голода, в которой 1 — это «голоден», а 10 — «объелся так, что не могу двигаться», и прекращайте есть, как только почувствуете себя примерно на 7. Каждый приём пищи должен составлять примерно 400–500 калорий: это то количество еды, при котором вы снова будете голодны через три-четыре часа. То есть пищеварение будет всегда работать, а вы не будете переедать или недоедать.

Высыпайтесь

Если спать от 6 до 7 часов в сутки, скорее всего, вы не наберёте лишние килограммы — по крайней мере, так утверждает исследование журнала Sleep. Люди, которые спали в течение пяти (и менее) часов или восьми (и более) часов в сутки, имели больше жира в брюшной полости (а также повышенный риск заболеть диабетом 2 типа). Со временем недосоням становится только хуже: за пять лет они набирают почти в два раза больше в талии, чем сони. Исследователи предполагают, что «экстремальный» характер сна (слишком много или слишком мало) влияет на чувство голода и гормоны, что в свою очередь может нарушить ежедневный баланс калорий, заставляя вас есть больше, тренироваться из-за усталости меньше или страдать от бессонницы. А в нашем Telegram-канале мы рассказывали, как с этим бороться.