Безрадикальные шаги: гид по антиоксидантам

Содержание антиоксидантов — весомый аргумент при выборе того или иного продукта или косметического средства. Это аксиома. Но на чём она основывается? Чем они ценны, что будет, если их недополучать или получать в избытке? Разобрались в основах и спросили у специалистов о деталях.

К Р А Т К О Е   С О Д Е Р Ж А Н И Е

 

Функция антиоксидантов — защищать организм от избытка свободных радикалов.

Свободные радикалы — это атомы и молекулы с несвязанными электронами, которые «достраивают» себя за счёт других атомов и молекул («доноров»), что превращает последние в новые свободные радикалы. Результатом этой цепи реакций становится повреждение клеток. Это одна из причин старения и развития хронических заболеваний.

Свободные радикалы необходимы организму. Вреден только дисбаланс их и «доноров».

Антиоксиданты могут быть «донорами» для свободных радикалов, при этом не превращаясь в них.

 

 

Антиоксидантные свойства присущи многим веществам. Среди них витамины, минералы, полифенолы, фитоэстрогены и т. д.

Некоторые антиоксиданты, например глутатион, организм производит сам. Извне их можно получить из пищи. Лучшие источники антиоксидантов — овощи, фрукты и ягоды. Они также есть в орехах, чёрном шоколаде, кофе и зелёном чае.

Принимать антиоксиданты в добавках не стоит. Их избыток связан с повышенным риском развития некоторых заболеваний, в том числе рака.

Косметику с антиоксидантами нужно защищать от прямого света и кислорода, хранить при температуре от +5 до +25 градусов.

 

 

Главная задача антиоксидантов — бороться со свободными радикалами. Чтобы понять функцию первых, давайте посмотрим, что собой представляют вторые.

Что такое свободные радикалы

 

Свободные радикалы, или прооксиданты, — нормальное для организма явление. Они возникают в процессе клеточного метаболизма. Свободный радикал — это атом или молекула, в которой есть неспаренные, то есть, собственно, свободные электроны. Если их количество нечётное, структура становится нестабильной. Для восстановления стабильности ей нужно восполнить недостаток, то есть добыть ещё один электрон. И тем самым нарушить стабильность структуры-«донора» и превратить её в новый свободный радикал.

Так запускается цепная реакция, которая заканчивается клеточным повреждением. Существует два вида свободных радикалов — реактивные формы кислорода (reactive oxygen species, ROS) и реактивные формы азота (reactive nitrogen species, RNS).

Однако свободные радикалы полезны только тогда, когда их количество в организме не превышает норму. Случается, что для них не хватает «доноров». От этого возникает оксидативный (окислительный) и нитрозативный стресс.

«Передозировка» реактивных форм кислорода может приводить к повреждению липидов, белков и ДНК.

Оксидативный стресс способствует развитию многих заболеваний и опасных состояний, среди которых сердечно-сосудистые, некоторые виды рака, эмфизема, алкоголизм, болезни Альцгеймера и Паркинсона, язва, воспалительные заболевания и дегенерация жёлтого пятна.

Кроме того, считается, что свободные радикалы приводят к старению. Эти молекулы и атомы повреждают ДНК, из-за чего нарушается нормальный рост новых клеток.

Для здоровья важны и свободные радикалы, и антиоксиданты. Главное — чтобы их количество было сбалансировано.

 

Как антиоксиданты борются со свободными радикалами

 

Антиоксиданты выполняют роль «доноров» для свободных радикалов. Такие молекулы обладают способностью отдавать свои электроны структурам, которые в них нуждаются, и при этом не терять стабильности. Таким образом цепная реакция, приводящая в других случаях к повреждению клеток, останавливается.

О важности антиоксидантов заговорили в 90-х годах прошлого века. Тогда исследователи обнаружили связь свободных радикалов с хроническими заболеваниями, среди которых рак и атеросклероз. С тех пор их активно изучают.

 

Человеческий организм производит некоторое количество антиоксидантов самостоятельно. Однако их недостаточно. Такой дефицит возникает в том числе и потому, что многие факторы внешней среды и образа жизни способствуют повышенной выработке свободных радикалов. Среди них загрязнение воздуха, употребление алкоголя, высокий уровень сахара в крови, повышенное потребление полиненасыщенных жирных кислот, железа, магния, меди или цинка, недостаток и избыток кислорода в организме, ультрафиолет, инфицирование вирусами, грибками и бактериями, слишком длительные и интенсивные тренировки, недостаток, а также избыток антиоксидантов (об этом подробнее ниже).

Антиоксидант — это не название вещества, а определение свойства выступать «донором» электронов. Некоторые из соединений могут быть прооксидантами в одних условиях и антиоксидантами — в других.

 

Антиоксидантными свойствами обладает множество веществ. Среди них витамины (С, Е, каротиноиды, в том числе бета-каротин), минералы (селен, марганец), ещё глутатион, коэнзим Q10, липоевая кислота, флавоноиды, фенолы, полифенолы, фитоэстрогены — список можно продолжать долго.

Тот факт, что все эти вещества являются антиоксидантами, не значит, что они взаимозаменяемы. Каждое такое соединение обладает уникальным набором качеств и выполняет собственную «работу». Поэтому для организма важно получать разнообразные антиоксиданты.

Где искать антиоксиданты

 

Помимо небольшого количества антиоксидантов, которые организм производит сам (например, глутатион), он может получать такие соединения из пищи и из добавок.

Антиоксиданты в пище

Вещества с антиоксидантной активностью содержатся в продуктах растительного и животного происхождения. Особенно богаты ими фрукты, овощи и ягоды, а в этой группе выделяются те, что имеют наиболее яркую окраску. Кроме того, антиоксиданты содержатся в орехах, чёрном шоколаде, кофе и зелёном чае. Диета, богатая растительной пищей, обеспечит организм большим количеством веществ с антиоксидантной активностью в их разнообразии. В продуктах животного происхождения — мясе и рыбе — таких соединений меньше.

Чтобы получать из растительной пищи максимум антиоксидантов, старайтесь обрабатывать её минимально. Лучше всего ешьте овощи и фрукты сырыми (за исключением помидоров: термообработка высвобождает ликопин). Если обрабатываете, то по возможности не чистите и не режьте, не замачивайте перед готовкой, готовьте быстро и при высокой температуре, а лучше на пару. Антиоксиданты отлично сохраняются при замораживании.

Яна Кравченко

диетолог

Чтобы получать достаточно антиоксидантов, в день вне зависимости от сезона нужно есть 500 г овощей и 200–300 г ягод. Рекомендую особое внимание уделить ягодам сине-фиолетовых оттенков, например голубике. А ещё старайтесь не есть мусорную пищу.

Лучший способ борьбы со свободными радикалами — позаботиться о том, чтобы организм их меньше вырабатывал. Начните с выбора правильных жиров: они должны быть высочайшего качества, органическими. Никаких промышленно переработанных масел, обогащённых омега-6, которых в нашем рационе и так предостаточно. Замените их оливковым маслом первого холодного отжима (extra vergine). И ежедневно ешьте авокадо.

Антиоксиданты в добавках

Вещества с антиоксидантной активностью часто преподносят как панацею при различных болезнях и состояниях. Рынок переполнен баночками с чудодейственными таблетками и капсулами. Но увлекаться ими не стоит. Во-первых, совсем недавно исследователи доказали, что витамины и добавки не работают на продление жизни и не борются с сердечно-сосудистыми заболеваниями. А во-вторых, большие дозы антиоксидантов связаны с риском заболеваний. Так, избыток бета-каротина повышает риск развития рака лёгких у курильщиков, а витамина Е — рака простаты и одного из видов инсультов. Кроме того, они взаимодействуют с лекарствами. Поэтому лучше всего получать антиоксиданты из пищи. И это ещё один повод пересмотреть свой рацион, чтобы сделать его более здоровым и разнообразным.

Антиоксиданты в косметике

Их добавляют в косметические средства, чтобы добиться двух целей. С одной стороны, антиоксиданты полезны для кожи, с другой — для самого продукта.

Юлия Гагарина

химик, технолог-разработчик косметики

Антиоксиданты защищают от свободных радикалов и, как следствие, от негативного воздействия ультрафиолета (то есть фотостарения), появления пигментных пятен, обладают противовоспалительной активностью. А ещё они замедляют окисление растительных масел, входящих в состав косметического средства, и не дают ему прогоркнуть.

Косметика с антиоксидантами требует особого обращения. Относитесь к этим компонентам, как к хрупким молекулам (например, витаминам). Чем больше вы их храните, тем больше они теряют свою активность. Прямой солнечный свет, который попадает на продукт (в том числе свет ультрафиолетовых ламп на полках магазина), открытый доступ кислорода, перепад температур — всё это агрессивные условия для антиоксидантов. Держите их подальше от света и кислорода при оптимальной температуре: от +5 до +25 градусов.

Хотите быть в курсе всего?

Подпишитесь на нашу рассылку, вам понравится.
Мы обещаем писать редко и по делу