Что такое гигиена сна и как её соблюдать

- 26 сентября

Сон — одна из самых приятных штук на свете. Поэтому, когда мы узнали, что в нём тоже есть свои правила, почувствовали себя слегка преданными: всё же приятно было думать, что хотя бы спать мы можем так, как хотим сами.

Какие условия влияют на сон

Одни из главных нюансов гигиены сна — это отсутствие света и звуков (света — для всех людей абсолютно, а со звуком — следите за собой, тут всё более индивидуально), а также сниженная температура воздуха. Конечно, пару раз вы можете попробовать спать при включённом свете — и вполне вероятно, даже не ощутите дискомфорта. Но так будет только при условии, что это — разовое явление. Если вы регулярно будете засыпать в окружении ярко горящих светильников, ваш мозг будет серьёзно озадачен, и восприятие времени суток собьётся.

 

«В наших глазах есть специальный тип клеток, способный воспринимать степень освещённости, и они улавливают свет, даже если глаза закрыты, — объясняет Ольга Маслова. — Если человек спит, а его мозг получает сигналы о том, что свет включён, он решит, что спал днём. Мозгу необходимо понимать, что ночь — это ночь, а день — это день, суточная смена очень важна для него».

Чтобы определить, насколько всё-таки нам важно засыпать в темноте, было проведено исследование. Подопытными выступили ночные медсёстры, годами работавшие в вахтенном режиме в больницах, то есть в помещениях с очень ярким светом. Соответственно, даже если они и спали по ночам, то при освещении и не особо мелодичных и убаюкивающих звуках медицинских аппаратов. В результате обнаружили, что такой «перевёрнутый» режим повышает риски заболеть раком молочной железы и колоректальным раком.

 

ночная медсестра

Суть проблемы кроется в синем — дневном — свете, он влияет на мозг и сбивает его с толку. Иногда люди, которые работают в ночную смену, ошибочно предполагают, что будет лучше и в нерабочие дни придерживаться такого режима. На деле же очень важно следить за тем, чтобы ночные бодрствования случались с вами не чаще двух раз в неделю, и за тем, чтобы в оставшееся время спать, как положено.

Также очень важно — к сожалению — не есть ночью.

И жаворонкам, которые ложатся до полуночи, и совам, которые укладываются куда позже. Штука в том, что то, как мы питаемся, связано не только с нашими циркадными ритмами, но и с ритмами тех микроорганизмов, которые в нас живут. Да, к сожалению, их мнение тоже нужно учитывать: отсутствие синхронности не сослужит самочувствию хорошую службу.

 

питаться ночью

Как правильный сон влияет на состояние нашей кожи

Процессы пролиферации, то есть деления и обновления клеток, происходят в основном ночью, около полуночи — это пик обновления кожи. Но это усреднённая цифра, которая отличается у каждого человека. Если исходить из того, что весь организм адаптируется под индивидуальный ритм своего обладателя, было бы странно, если бы все кожи мира при этом дружно обновлялись ровно в 23 часа.

 

«Вы в любом случае будете выглядеть лучше, если спать ночью, а не днём, но привязываться к конкретному времени я не вижу смысла», — добавляет Маслова.

Гормоны, связанные со сном

К правилам сна, как и к любым правилам вообще, стоит относиться с определённой долей критики: например, нервничать из-за того, что ты не успел лечь спать вовремя или съел на ночь лишнюю сушку, не стоит. Во-первых, это бессмысленно. Во-вторых, сам этот процесс может полностью снивелировать хороший эффект от правильного сна. И дело тут не в эзотерике: негативные мысли усиливают приток кортизола, антагониста мелатонина, ответственного за хороший сон. Как следствие — усугубление проблемы.

 

чтение ночью

Если вы не можете уснуть, точно не нужно злиться на себя и раздражённо считать, сколько бы вы уже успешно спали, если бы смогли: это тоже увеличит количество кортизола. Выходит, чем больше мы думаем: «Почему я такая бестолочь, даже заснуть не могу», тем дальше этот самый сон от себя отгоняем. Что делать? Встать и пойти почитать при жёлтом свете или заняться монотонной работой, банально протереть пыль или подготовить одежду на завтра — сон придёт сам.

У Ольги Масловой есть ещё несколько проверенных лайфхаков, которые помогают легче уснуть и проснуться.

 

«Ставьте все гаджеты уже в 21:00 на ночной режим, включайте жёлтый экран и убирайте синее излучение. И наоборот — утром постарайтесь не отключать будильник сразу, а тут же открывать какое-то приложение, тот же Facebook, но уже со включённым синим светом. Это станет для мозга сигналом того, что пора просыпаться», — рекомендует учёная.

- 26 сентября

Хотите быть в курсе всего?

Подпишитесь на нашу рассылку, вам понравится.
Мы обещаем писать редко и по делу