Похоже, всё просто. Регулярные упражнения — пожалуй, самая основная причина. «Если вы посмотрите на людей, которые если и болеют, то очень мало, обнаружите следующее: они выглядят довольно спортивно. Из чего можно сделать вывод, что именно физическая активность бережёт их», — говорит Дэвид Ниман, профессор общественного здравоохранения и директор Лаборатории человеческой деятельности в Аппалачском государственном университете. Ниман уже несколько лет изучает влияние упражнений на здоровье человека и его иммунную функцию. В одном из своих исследований он и его коллеги обнаружили, что 30 минут быстрой ходьбы увеличивали циркуляцию естественных клеток-киллеров, белых кровяных клеток и других воинов иммунной системы.

По его словам, когда эти иммунные клетки сталкиваются с болезнетворным патогеном, они могут эффективно расправиться с ним. «Но мы обнаружили, что примерно через три часа после тренировки эти иммунные клетки возвращаются обратно в ткани, из которых они произошли», — говорит он. Другими словами, иммуностимулирующие эффекты упражнений довольно кратковременны. Вот почему «регулярная» составляющая тренировок имеет решающее значение. «Если у вас будет уборщица, которая будет приходить и убирать ваш дом 30 минут каждый день, к концу месяца он будет выглядеть намного лучше», — продолжает он. — Я думаю, что то же самое происходит с иммунной системой и очищением организма от патогенных микроорганизмов».

Ниман говорит, что 30–60 минут в день аэробных упражнений умеренной интенсивности — быстрая ходьба, езда на велосипеде или лёгкий бег — кажутся лучшими, когда речь идёт об оптимизации иммунной функции. Он говорит, что тяжёлая атлетика может оказаться столь же эффективной, но нужно больше учиться. С другой стороны, за 75 или более минут интенсивных упражнений можно переусердствовать. «Когда вы идёте так долго с высокой интенсивностью, гормоны стресса повышаются, и иммунная система плохо реагирует на это», – говорит он. 

И хотя физические упражнения могут помочь предотвратить болезнь, они не так эффективны, если нужно избавиться от существующей простуды или гриппа. «Некоторые люди думают, что если они заболеют, они могут позаниматься (чтобы пропотеть), и всё пройдёт, — говорит он. — Но нет достоверных данных о том, что физические упражнения можно использовать в качестве терапии». На самом деле, исследования на животных показывают, что тяжёлые физические упражнения во время простуды или гриппа могут усугубить ситуацию. «Рекомендуется больше отдыхать», — добавляет он.

А ещё, чтобы поддержать иммунитет, постарайтесь высыпаться.

«Мы изучали двух близнецов. Один из них спал на час больше, чем другой, — говорит доктор Натаниэль Уотсон, профессор неврологии и медицины сна в Вашингтонском университете. — Мы обнаружили, что у близнеца, который спал меньше, генетические пути, связанные с иммунной системой, были подавлены». Он говорит, что результаты его исследования сходятся с другими исследованиями, которые показали, что лишённые сна люди с большей вероятностью заболевают, чем хорошо отдохнувшие люди.

Сколько именно сна вам нужно, чтобы ваша иммунная система функционировала в своих лучших проявлениях, трудно измерить. «Здесь много индивидуальных факторов, — говорит Уотсон, — но спать семь или более часов в сутки, кажется, хорошая идея для большинства людей. Это не семь часов в постели — это семь часов сна».

Наконец, важно разнообразное и здоровое питание. «То, что мы едим, питает наш организм, и без надлежащего топлива наши иммунные системы не работают должным образом», — говорит доктор Джейсон Голдсмит, исследователь в Институте иммунологии Университета Пенсильвании. Голдсмит изучал влияние диет на микробиом и здоровье иммунитета. Он говорит, что большинству людей в развитых странах не нужно беспокоиться о недоедании. Но многим людям не хватает определённых витаминов и минералов. «В частности, витамины группы В, витамин С, цинк и витамин D важны для нормальной работы иммунной системы», — говорит он.

Также Голдсмит убеждён, что никакие витамины и добавки не будут эффективны, если пытаться ими заменить фрукты и овощи. Наряду с питательными веществами, необходимыми вашему организму, эти растительные продукты содержат растворимую клетчатку, которая поддерживает здоровье полезных кишечных бактерий. Это, в свою очередь, способствует здоровому функционированию иммунной системы. Для людей, имеющих какие-то серьёзные проблемы со здоровьем, всё немного сложнее: они должны проконсультироваться с врачом касательно их плана питания, чтобы получать все необходимые микроэлементы в достаточном количестве.

Единственное важное исключение из правила «ешь свои витамины» — это витамин D, который нелегко найти в еде. «Витамин D, в частности, важен, так как его дефицит связан как с аутоиммунными заболеваниями, так и с ухудшением иммунной функции», — говорит Голдсмит. Исследования показали, что приём витамина D может снизить риск развития простудных заболеваний и инфекций на 10%.

Так что секрет супергероев раскрыт: занимайтесь спортом (хотя бы минимально), спите, ешьте фрукты и овощи. И вскоре вы пополните их ряды.