С одной стороны, менструация и ПМС — естественные явления, которые, к сожалению, часто демонизируются в медиа и поп-культуре. Чуть ли не в каждом ситкоме можно найти женского персонажа, который раз в месяц теряет контроль над своими эмоциями и превращается в ходячий клубок ненависти и нервов. Отношение к месячным в консервативных обществах — тема для отдельного (и довольно малоприятного) разговора, но даже в современном западном социуме хватает предубеждений на этот счёт. К примеру, учёные только недавно доказали, что менструация не делает женщин глупее, а ещё в 80-х годах прошлого века большинство американцев считали разговоры о месячных недопустимыми и неприличными. С другой — табуированность самой темы до сих пор мешает женщинам получать достаточно информации о собственной физиологии и происходящих во время менструации процессах. Девушки, страдающие от болезненных месячных и ярко проявленного предменструального синдрома, часто воспринимают это как должное и не предпринимают попыток облегчить своё состояние.

Рассказываем, как можно улучшить свою жизнь во время ПМС (спойлер: не только с помощью обезболивающего) и в каких случаях стоит обратиться за помощью к врачу.

Питание

Первое, что нужно знать о питании во время менструации: лучше съесть пять-шесть небольших порций на протяжении дня, чем плотно пообедать и поужинать. Сытная трапеза (особенно, если в ней много углеводов) может спровоцировать резкие перепады уровня сахара в крови. В свою очередь, низкий уровень сахара нередко вызывает раздражительность и повышенную эмоциональность. По этой же причине стоит отказаться от сладкого и газировки, как минимум — в неделю перед началом месячных.

А вот тёмный шоколад, наоборот, может облегчить симптомы ПМС. Во-первых, он увеличивает количество эндорфинов в крови, повышая настроение и снижая чувствительность к боли. Во-вторых, в шоколаде содержится много магния, который подавляет спазмы и улучшает кровообращение. Бананы тоже могут облегчить ПМС — в них много витамина B6 и калия, которые выводят лишнюю жидкость. В то же время, солёными продуктами вроде чипсов или сухариков лучше не злоупотреблять — из-за них вода может задерживаться в организме. Отёки и вздутие живота — явно не то, что поднимет вашу самооценку в этот эмоциональный период.

Употребление лактозосодержащих продуктов во время месячных — вопрос спорный. Некоторые исследователи подчёркивают пользу кальция, а другие предупреждают о том, что молочные продукты могут негативно влиять на гормональный фон. Лучший способ понять, что же подходит лично вам — следить за своим самочувствием и запоминать, какие продукты облегчают состояние, а после каких ПМС ухудшается.

Кофе и алкоголь

Если вы не представляете свою жизнь без крепкого эспрессо утром и бокала вина вечером, то у нас для вас плохие новости — как раз эти привычки могут быть причиной плохого самочувствия во время ПМС. Алкоголь по своему действию является депрессантом — веществом, подавляющим активность центральной нервной системы. К слову, то же самое касается и сигарет — недавнее исследование показало, что курящие женщины чаще страдают от ПМС, хотя точные причины такой связи пока неизвестны. Кофеин нередко вызывает тревожность и бессонницу — симптомы, которые и так проявляются во время месячных. Кофе или чёрный чай можно заменить травяными напитками: ромашковый отвар помогает при мышечных спазмах и успокаивает, чай из одуванчиков выводит из организма лишнюю жидкость, а малиновый — помогает регулировать гормоны и восстанавливает запас кальция.

Чтобы расслабиться, женщинам советуют попробовать медитацию, стретчинг или йогу. Подобные упражнения не только улучшают настроение и помогают уснуть, но и позволяют снизить напряжение в мышцах.

Спорт и ароматерапия

Во время месячных редко возникает желание заниматься физическими активностями, а зря — быстрая прогулка на свежем воздухе или не слишком изнурительная тренировка могут облегчить симптомы ПМС. У нас пока не принято ходить в бассейн во время менструации, но западные эксперты уверяют, что это вполне обыденное дело. Тампоны или чаши задуманы так, чтобы не допустить попадания крови в воду (к тому же — давление воды уменьшает поток выделений), а если пара капель всё же попадёт в бассейн, ничего страшного не произойдёт — хлорка убивает бактерии.

Ещё один способ улучшить самочувствие во время ПМС — ароматерапия. Лавандовое эфирное масло успокаивает и поднимает настроение, отвар целомудренника снижает тревогу, а масло иланг-иланга помогает уснуть. Важно помнить, что о пользе трав и прочих нетрадиционных методов существует мало исследований, а их влияние на организм до конца не изучено.

Если вам хочется поднять себе настроение и снизить лёгкий дискомфорт, то ароматерапия может пригодиться, но когда речь идёт о более серьёзных проблемах — нужно обязательно обратиться к врачу. Тогда в дело могут пойти доказано эффективные препараты вроде антидепрессантов, гормональных контрацептивов или сильного обезболивающего. В некоторых случаях врач может порекомендовать обратиться к психологу или посещать групповую терапию. Стоит особенно внимательно относиться к своему здоровью в том случае, если симптомы ПМС с возрастом только ухудшаются — это может быть проявлением синдрома поликистозных яичников.