Как оптимизировать сон под свой график

- 31 июля

Сон — это процесс, у которого нет кнопки «включить-выключить». Он скорее похож на медленное нажатие ноги на газ, а затем на тормоз. В идеале 15–20 минут вполне достаточно, чтобы погрузиться в сон. Однако далеко не у всех происходит именно так.

Майкл Дж. Брейс, клинический психолог, более известный как Доктор Сон, разработал специальную 60-минутную программу подготовки ко сну.

Выглядит она так: за час до сна установите будильник, который будет напоминать вам, что пора готовиться ко сну, затем разделите этот час на три 20-минутных этапа.

  • Этап 1. Используйте первые 20 минут, чтобы завершить все дела, которые должны быть сделаны до завтра.
  • Этап 2. Используйте следующие 20 минут для вечерней гигиены.
  • Этап 3. Используйте последние 20 минут для медитации или расслабления.

По словам Брейса, этот метод можно адаптировать под себя, опираясь на индивидуальные привычки и образ жизни.

Рассмотрим подробнее, как может выглядеть процесс подготовки ко сну нескольких обобщённых типов личности.

Если вы увлекаетесь спортом

Если вы уделяете много времени физической активности, вы наверняка хорошо спите (конечно, если вы не переусердствовали в зале, что может привести к бессоннице). Ваша подготовка ко сну может выглядеть так:

  • соберите свою тренажёрную сумку, чтобы всё было готово, как только вы проснётесь утром. Подготовьте форму, воду, необходимые добавки и любые другие спортивные аксессуары, которые вам понадобятся;
  • сделайте все ритуалы вечерней гигиены. Затем примите 15‑минутную горячую ванну (важно, чтобы она была не тёплой, а именно горячей). Как показывают исследования, повышение температуры, а затем естественное её падение, помогает организму быстрее уснуть. Чтобы максимально расслабить мышцы, добавьте в ванную морскую соль;
  • лягте в кровать и немного потянитесь. Также вы можете послушать подкаст, но обязательно в темноте.

Если много путешествуете

Поскольку вы часто находитесь в дороге, скорее всего, у вас фрагментарный тревожный сон. Чтобы сон был крепким, старайтесь не употреблять алкоголь или хотя бы ограничиться употреблением одного напитка. Ваша подготовка ко сну может выглядеть так:

  • ответьте на все письма (10 минут), позвоните домой (10 минут). Убедитесь, что вы поставили будильник на завтра;
  • уложитесь в постель — используйте эти 20 минут, чтобы проанализировать прошедший день. Если есть какие-то мысли, которые не покидают вашу голову, запишите их, иначе они будут беспокоить вас всю ночь;
  • теперь можете посмотреть телевизор, только предварительно убедитесь, что на нём установлен таймер и он вовремя выключится. Если же это не помогает вам уснуть, попробуйте немного помедитировать или сделать лёгкую растяжку.

Если много работаете

Скорее всего, вы проводите целый день в офисе, а о дневном свете и физических упражнениях вы можете только мечтать. Ваша подготовка ко сну может выглядеть так:

  • подумайте о том, какой физической активностью вы можете заняться завтра. Пускай это будет даже 20-минутная прогулка во время обеденного перерыва. Составьте список дел на завтра.
  • приглушите свет и подготовьтесь ко сну. Если ваша вечерняя гигиена не занимает 20 минут, оставшееся время используйте для 3 этапа.
  • уложитесь в постель, расслабьтесь. Послушайте забавный подкаст, почитайте книгу, разложите пасьянс на телефоне, помедитируйте, помолитесь или сделайте что-нибудь другое, что поможет успокоить ваш разум.

 

- 31 июля Теги:

Хотите быть в курсе всего?

Подпишитесь на нашу рассылку, вам понравится.
Мы обещаем писать редко и по делу