Почему вам нужно больше спать

- 17 ноября

А вы знали, что хроническое недосыпание может привести к проблемам со здоровьем? К диабету, повышенному артериальному давлению, проблемам с сердцем, инсульту, ожирению, снижению сексуального влечения, депрессии и, в конечном счёте, повлиять на вашу работу. Нет, мы не пугаем, но лучше разобраться заранее, не грозит ли вам это.

Тёмные круги под глазами, отсутствие энергии и усталость являются общими «сигналами тревоги» плохого сна.

 

Есть ряд симптомов, по которым можно определить, что вы мало спите.

 

1. Тяга к углеводам

Существует чёткая связь между сном и гормонами, которые отвечают за аппетит: грелином и лептином. Выработка грелина, отвечающего за голод, увеличивается, когда мы не получаем достаточное количества сна. Секреция лептина, который посылает сигналы «насыщения» в мозг, уменьшается из-за дефицита сна. Поэтому, когда нехватка сна нарастает, это приводит к употреблению пищи с высоким содержанием углеводов в послеобеденное время. И, как результат, появляется животик.

 

2. Перепады настроения

Учёные давно установили связь между сном и настроением. Оказалось, что даже частичное лишение сна может сделать вас более расстроенным из-за несущественных проблем. Это связано с тем, что повышенный уровень гормонального кортизола, который запускает реакцию организма, может привести к тревожным атакам. Здоровый сон — один из лучших способов естественного снижения уровня кортизола и облегчения тревоги.

почему нужно больше спать

3. Мозговой «туман»

Общая неспособность мыслить трезво или запомнить что-нибудь приводит к сбоям в работе нейронов. Новое исследование, опубликованное в 2017 году, показывает, что лишение сна нарушает способность клеток мозга «общаться» друг с другом, что влияет на память и зрительное восприятие. Для того, чтобы выспаться и чувствовать себя хорошо, взрослому человеку достаточно минимум семь с половиной часов. И лишь незначительному проценту людей хватает пяти-шести часов для сна. Стоит также не забывать: тем, кто занимается спортом, необходим дополнительный отдых.

 

Да, иногда мы и хотим выспаться, но нам это не всегда удаётся. Если просмотр любимого сериала, пролистывание ленты новостей в Facebook и Instgram, а также чтение книги перед сном не спасают, тогда вам сюда.

Мы нашли несколько новых техник, которые помогают уснуть.

 

Подготовьте спальню

Температура в комнате, в которой вы спите, должна быть от 16°C до 20°C. Да, вы удивитесь и скажете, что это холодно. Но учёные утверждают обратное. Если в спальне слишком жарко или слишком холодно, тогда вы можете непроизвольно просыпаться ночью.

 

Блокнот возле кровати

Уже давно известно, что все успешные люди записывают свои мысли перед сном. Очень часто, когда мы пытаемся погрузиться в сон, нам в голову приходят разные идеи. А порой мы настолько переживаем о списке дел на завтра, что не можем нормально спать. Поэтому не волнуйтесь, блокнот под рукой. Что-то вспомнили? Запишите, отложите блокнот и дайте мозгу отдохнуть.

Напряжение и расслабление мышц тела

Перед сном выделите пару минут, чтобы заняться своим телом. Найдите удобное положение сидя. Для этого отлично подойдёт любимое кресло. Сядьте, сильно зажмурьте глаза, откройте рот, подтяните плечи (будто хотите коснуться ушей), попытайтесь напрячь остальные мышцы тела, а пальцы ног потяните на себя. Да, это выгладит странно со стороны, но после 10-секундного напряжения постарайтесь полностью расслабить своё тело. Повторите это около пяти раз. А после этих упражнений отправляйтесь в постель.

 

«Ом-ммм»

Если напряжение и расслабление тела не помогло, подключите правильное дыхание. Постарайтесь сделать глубокий вдох и с выдохом выдайте из себя характерный звук «ом-ммммм».

Звуки природы

Кто из нас не хотел бы каждую ночь засыпать под шум прибоя? Звуки природы, такие как ветер, пение птиц, море, треск дров в костре или кваканье жаб (некоторым и такое нравится) успокаивают и позволяют человеку быстрее расслабиться. Послушайте их перед сном и сами убедитесь.

 

Включаем воображение

У вас есть любимый добрый фильм, который можете пересматривать бесчисленное количество раз? А попробуйте представить себя героем этого фильма, лёжа в постели. Если с фильмом сложно, тогда просто представьте картинку, которая вас успокаивает. Вы гуляете по берегу моря, стоите на вершине горы, бежите по полю… У каждого картинка своя. Вы режиссёр и сценарист своего сна.

 

«4-7-8» дыхание

Доктор Эндрю Вэйл разработал целую методику правильного дыхания перед сном. И мы решили поделиться ею с вами. 4 секунды вдох — 7 секунд задерживаете дыхание — 8 секунд выдох. Достаточно четырёх подходов. Да, это не так-то просто, но сначала попробуйте с секундомером под рукой. Затем вы привыкнете и сможете сами ощущать время.

 

Напитки и еда

Существует правило — нельзя выпивать много жидкости перед сном, чтобы не просыпаться ночью от желания сходить в туалет, а на утро не испугаться от мешков под глазами. Но чашка чая на ночь ещё никому не помешала. Для хорошего сна помогут лаванда, ромашка или мята.

Некоторых это может удивить, но есть пища, которая помогает организму расслабиться и насытиться во время сна. Конечно, еды должно быть в меру. Не переедать! Это могут быть ягоды, низкокалорийный йогурт или банан.

Надеемся, что теперь вам не грозит недосыпание.

Спокойной ночи!

 

Хотите быть в курсе всего?

Подпишитесь на нашу рассылку, вам понравится.
Мы обещаем писать редко и по делу