Разбираемся: панические атаки, как с ними справиться и почему «просто подышать» не поможет

Вы наверняка слышали о таком явлении, как паническая атака, и, возможно, даже сталкивались с этим сами. Эти приступы действительно очень неприятны — но это не значит, что с ними нельзя справиться. Вместе с психологом Верой Романовой разбираемся, что собой представляют панические атаки, почему они могут случиться и как с ними бороться.

Как проявляется паническая атака

Паническая атака — это сердцебиение, головокружение, затуманенный звук, искажённое изображение перед глазами, тошнота, дискомфорт в желудке, дрожь в руках. На уровне восприятия мира это ощущение нереальности, чувство, будто ты живёшь не своей жизнью и теряешь контроль.

Критические приступы длятся обычно от 10 до 40 минут.

О причинах

Прежде всего, стоит понимать, что панические атаки — не самостоятельное явление. Как и в случае с любым психологическим расстройством, здесь есть первопричина. Вера Романова советует рассматривать их сквозь призму трёх моделей поведения.

 

Физиологическая модель — мы не успеваем за окружающим миром

В этом случае мы говорим о панической атаке как об истощении организма. Оно может быть вызвано не только конкретным стрессом, но и рядом других факторов. Все они сводятся к одной причине: человек не успевает за темпом собственной жизни. Проще говоря, ритм внешнего мира не совпадает с внутренним темпоритмом человека. Вы ещё не успели принять решение относительно вашей жизни, а мир вокруг уже изменился.

В наше время оказаться в этой ситуации несложно, ведь современный мир меняется очень быстро. Именно поэтому сейчас о панических атаках стали говорить настолько часто.

Биологическая модель — мы готовимся к катастрофе

В этой модели паническая атака — это переживание собственной катастрофичности в жизни. Попросту говоря, человек придерживается мысли, что вся его жизнь — это катастрофа, и живёт в постоянном её ожидании.

Более того: он не просто готов к плохому, он физиологически, на мышечном уровне и на уровне нейронов головного мозга накручивает себя на то, что с ним вот-вот что-то произойдёт. Выходит, что, находясь в этом ожидании, человек уже проживает свою жизнь как катастрофу, заранее погружает себя в стресс.

Естественное действие организма на это — выдать защитную реакцию. И она проявляется в виде панической атаки.

Социальная модель — оценки и ожидания

Эта составляющая — одна из самых важных и наименее отработанная психологами. Никто не станет спорить с тем, что все мы зависимы от социальной оценки: в детстве родители ждут от нас хорошего поведения, а во взрослом возрасте социум требует успехов и достижений. Получается, что с самых молодых лет, живя в рамках этих оценок, мы стараемся попасть в ожидания других — доказать, сделать, достичь.

Но постоянная погоня за тем, чтобы оправдать чьи-то ожидания, приводит к изменениям в психике. Этим особенно страдают перфекционисты и отличники, те, кто стремится жить по правилам и от кого требуют их соблюдать.

 

Получается, что, стремясь понравиться и вписаться в нормы, люди отключают своё «я», свои желания и начинают жить так, как, по их мнению, от них ожидают окружающие, переставая жить так, как им хочется. В итоге диссонанс между «хочу» и «нужно» становится настолько большим, что человек получает паническую атаку.

Ещё одна загвоздка в том, что мы не всегда можем угадать желания других. И вот эта самая попытка угадать, как именно мы можем угодить и что нам сделать, чтобы получить одобрение окружающих, тоже приводит к панической атаке.

Выходит замкнутый круг: мы стараемся соответствовать ожиданиям, мы хотим чего-то, но боимся сказать, чего именно; мы достигаем вершин, но обесцениваем эти достижения, потому что их должен оценить кто-то ещё.

Во всех трёх моделях всегда доминирует страх: в первой мы боимся не достичь, во второй боимся жить в этой катастрофе, в третьей — не соответствовать ожиданиям.

Триггеры

Триггеры — это, скорее, следствие и результат панической атаки, но не причина. Триггер стоит найти для того, чтобы за него зацепиться, а дальше необходимо понять, какая из трёх моделей является причиной панической атаки.

Возьмём пример: вы боитесь летать на самолёте и у вас случается паническая атака, когда вы ступаете на трап. Вы пытаетесь работать со страхом высоты, тренируете себя, но первопричина здесь — не страх самолёта или высоты, а незнание того, что с этим страхом делать. Вы думаете: все летают, а вот я боюсь, всем нормально, а я не такой, как все. И страх того, что вы не будете знать, что делать в этой ситуации, приводит к панической атаке. Вы думаете: а вдруг меня укачает, что я буду делать, как посмотрят люди. Выходит, что человек боится не летать, а опасается последствий своей боязни: как на него будут реагировать люди, как поведёт себя его организм. И здесь важно работать не со страхом высоты как таковым, а с вашей моделью поведения, которая к этому страху привела.

Как избавиться от панических атак

Как мы уже сказали выше — для начала определить, в чём проблема, в какой стратегии вы живёте и что в этой модели приводит к панической атаке.

Зачастую нужно работать с отношением человека к социальным оценкам. И здесь лучше всё-таки обращаться к специалистам. Как ни крути, сам себе вы не зададите настолько точные вопросы, чтобы понять ситуацию. На подсознательном уровне вы всё равно будете избегать ключевых моментов, боясь причинить себе боль.

Если говорить об альтернативных методах терапии, вы можете попробовать работать с этим самостоятельно — попробовать глубоко дышать, попытаться принять страх и так далее. Если вам это помогло — отлично. Если нет, возвращаемся к тому же — работе с вашим взаимоотношением с жизнью.

Что делать во время приступа

Важно вернуть себе самоощущение, что вы у себя есть. Грубо говоря, подружиться с этим состоянием. Желательно, чтобы в момент панической атаки кто-то был с вами рядом. Чтобы вам дали воды, взяли за руку и подышали вместе с вами. В идеале, чтобы человек сперва дышал вашим ритмом и постепенно снижал дыхание к нормальному.

В панической атаке человек теряет себя. И тут есть два параметра: время и пространство. В панической атаке вы не ощущаете пространство, вы в буквальном смысле не сможете увидеть кончик своего носа. Чтобы вернуть себе это ощущение, можно концентрироваться на кончике носа. Это не сразу сработает, но может помочь.

Чтобы вернуть ощущение времени, попробуйте вспомнить, какой сейчас день, сколько времени, как долго вы в этом состоянии.

Если у вас случилась одна-две панические атаки или вы часто сталкиваетесь с ними, ваше дело — обращаться к специалисту или нет. Важно понимать, что панические атаки не исчезнут сами по себе и в итоге вы можете оказаться у невропатолога, который будет лечить их седативными препаратами.

Этот вопрос всё же лучше решать другим путём — отношения самого с собой, с другими и с собственной жизнью поможет построить только консультация психолога. В случае с запущенным состоянием — психотерапевт.

Тем не менее, каким бы ни был ваш выбор, важно не оставаться один на один с проблемой. Найдите специалиста, который вам поможет и, главное, поддержит в изменении образа жизни.

 

 


Анимации:  maremonstrum 

Хотите быть в курсе всего?

Подпишитесь на нашу рассылку, вам понравится.
Мы обещаем писать редко и по делу