Сон — всему голова: как понять, сколько нужно спать именно вам

В общем, спать — важно, классно и полезно. А ещё лучше — спать правильно и столько, сколько нужно организму, чтобы он пришёл в себя и был не против поработать. Поэтому вместе с Ольгой Масловой, кандидатом биологических наук и клеточным биологом, мы обсудили, как определить, сколько нужно времени на сон, каким должен быть грамотный режим и почему это всё-таки настолько важно.

Что такое режим и откуда он взялся

Человек живёт в соответствии с циркадными ритмами организма — эти всесильные штуки регулируют практически всю нашу жизнедеятельность. Гены, которые отвечают за внутреннюю смену дня и ночи, связаны с 80% других процессов организма. Словом, игнорировать эти ритмы не только нельзя, но и вряд ли получится. Именно поэтому наличие режима так важно: чем чётче, понятнее и стабильнее ритм, тем проще организму заметить сбой и, если вдруг он случится, найти его и исправить.

Живя с чётким режимом, вы всё равно можете позволять себе периодические выходки вроде бессонной ночи или убойной дозы углеводов перед сном — организм справится, потому что понимает: это — исключение, и знает, к какому состоянию возвращаться. Если приучить себя засыпать в одно и то же время и спать достаточно, получается идеальная рабочая система, и каждая клетка организма знает, что ей делать, как работать и синхронизироваться с остальными.

Тех, кто предпочитает недосыпать, чтобы больше времени потратить на работу, заверяем: вы будете существенно эффективнее, когда ваше тело откалибровано, как хороший механизм, чем когда вы валитесь с ног от усталости и сидите под «кофейной капельницей».

Оно решает: «Ты приходишь сюда и просишь меня работать, но делаешь это без уважения», и начнёт мстить: появятся проблемы с либидо, психологические сбои, и существенно снизятся физические возможности.

От чего зависит индивидуальный режим человека

Идеального, универсального режима нет — ни один учёный со 100% уверенностью не сможет сказать: «Отныне и впредь каждому нужно спать по 8 часов в день!» Нет, сон — дело очень индивидуальное, и чтобы понять, сколько нужно спать именно вам, придётся хорошенько понаблюдать за собой.

Хоть раз в жизни, но вы точно слышали историю про какого-то удивительного человека, который мог спать по нескольку часов в сутки и чувствовать себя хорошо. Такое умение приписывали и Наполеону, и Цезарю, и Эйнштейну, в общем, всем, чей образ хоть как-то мотивирует. Такие люди действительно существуют: их называют шортслиперами, и, хоть особенности их организма вызывают вящую зависть, стремиться к такому не нужно — необходимость всего в 4 часах сна считается генетическим сбоем. Оптимальное количество сна — от 7 до 9 часов: существует версия о том, что спать нужно в среднем 8, но некоторые учёные полагают, что циклы сна кратны полутора часам. Соответственно, чтобы высыпаться, вам нужно либо 7,5, либо 9 часов.

Хронотипы и деление людей на жаворонков, голубей и сов — не миф: действительно, склонность к вечерней или утренней активности детерминирована генетически. По сути, хронотипы — это то, когда человек включается и выключается, и что для него важнее встретить — рассвет или закат. Хронотип может меняться с возрастом: так, дети младшего школьного возраста чаще всего жаворонки — поэтому они рано просыпаются и с диким хохотом скачут по вашей кровати. Но это можно перетерпеть — ждать придётся до тех пор, пока они станут подростками, которые преимущественно являются совами. Именно отсюда постоянное желание ночевать у друзей и устраивать вечеринки поздними вечерами.

Если у вас возникают сложности с определением своего хронотипа, существует серия тестов, которые можно пройти и идентифицировать себя как сову, жаворонка или голубя — правда, придётся заморочиться. Нужно провести генетический анализ всех полиморфизмов, которые показывают склонность к утреннему или вечернему типу, сделать биохимический анализ на содержание в крови мелатонина и кортизола — причём желательно с интервалом в 3 часа на протяжении дня, чтобы отследить динамику. А если вам хочется знать хронотип, но не настолько сильно, чтобы провести день в лаборатории, — Ольга Маслова советует просто уехать на 2 недели куда-то, где не будет беспокоить рабочий режим, связанный с будильником, и можно будет проследить, когда засыпает и просыпается организм.

Почему выходит так, что наш мир «подстроен» под жаворонков и живёт в утреннем режиме? Среди населения Земли представителей этого хронотипа около 35%, в то время как сов — всего 16%. Остальные — голуби, которым не составило труда адаптироваться к раннему подъёму. Существует версия, что сейчас сов становится всё больше — потому что эволюционно это более молодой тип. Когда наши предки добыли пламя — до сих пор благодарим их за это — появилась необходимость беречь его по ночам. Так совы и начали обосабливаться в отдельный хронотип.

L Как правильно соблюдать режим

Вычислив идеальный для себя режим, нужно не давать себе лениться и соблюдать его. Во‑первых, очень важно, чтобы большинство часов сна происходило в тёмное время суток. А во‑вторых, не нужно позволять режиму сдвигаться больше, чем на 2 часа — такая погрешность ещё может устроить организм.

Многие полагают, что чем больше ты спишь — тем лучше, но это не так. Большинство дней в неделю человеку стоит спать от 7 до 9 часов, и пару раз можно позволить себе по 6 и по 10. Однако спать каждый день по 10 — это уже многовато: если ваше тело требует такого масштабного отдыха, это означает, что либо с организмом что-то неладно, либо нарушена гигиена сна.

Если недосыпать много дней подряд, организм таит обиду и накапливает долг сна — а значит, работает на износ. И вот тут самое обидное: как мы не можем наесться впрок, так же мы не можем впрок и поспать. Даже если в субботу и воскресенье мы позволим себе валяться в кровати до двенадцати, то встав в понедельник в 8, будем чувствовать себя разбито и паршиво. Возможно, кстати, именно поэтому мы и не любим понедельники — и приходим в себя только к середине недели, когда ритм сна наконец нормализуется.